Preacher curls: De preacher curl oefening en de uitvoering

De biceps brachii, in de volksmond bekend als de ‘biceps’, is een groot spiercomplex in de bovenarm dat een belangrijke rol speelt in de flexie en supinatie (draaiing) van de onderarm. Deze spier bestaat uit twee koppen, vandaar de naam ‘biceps’ – ‘bi’ betekent twee en ‘ceps’ staat voor kop.

De lange kop van de biceps begint bij de supraglenoidale tuberkel van het schouderblad, terwijl de korte kop begint bij het coracoid proces van hetzelfde schouderblad. Beide koppen komen samen om een enkele musculaire buik te vormen die eindigt in een gemeenschappelijke pees die aanhecht op het radiale tuberositas van het spaakbeen in de onderarm.

De primaire functie van de biceps is het buigen van de elleboog en het draaien van de handpalm naar boven (supinatie). Bovendien assisteert de biceps bij het optillen van het arm door flexie in de schouder.

Het is belangrijk om te begrijpen dat, hoewel de biceps een zeer zichtbare spier is en vaak wordt geassocieerd met fysieke kracht, deze in feite slechts een klein deel vormt van het totale bovenarmvolume. De triceps aan de achterzijde van de arm zijn eigenlijk groter en kunnen een grotere bijdrage leveren aan de totale armomvang. Echter, een goed ontwikkelde biceps kan zeker bijdragen aan een indrukwekkende arm en is een doel van veel fitnessenthousiasten. Dit is waar de Preacher Curl binnenkomt!

De Preacher Curl, een essentiële oefening voor het gelijkmatig opbouwen van spiermassa op de voorkant van de armen, is een superieure manier om de biceps te isoleren en maximaal te trainen. Of je nu een barbell of dumbbells gebruikt, je merkt de intensiteit van deze oefening.

Als je een Preacher Curl Bench gebruikt, stel je de Preacher Curl Bench in met een comfortabele hellingshoek van ongeveer 30°. Je bovenlichaam en bovenarmen leunen voorover tegen het kussen van de bench. Met je oksels stevig tegen het bankje, zijn je armen helemaal gestrekt ten opzichte van het gewicht. Pak de stang of dumbbells met een schouderbreedte greep, handpalmen naar boven.

Tijdens de oefening beweeg je het gewicht omhoog door je ellebogen te buigen, je onderarmen komen omhoog maar je bovenarmen blijven gesteund op het kussen. Dit zorgt voor de maximale stretch van de bovenarmen en de gecontroleerde beweging maakt de oefening veiliger en effectiever. Laat het gewicht gecontroleerd zakken naar de startpositie.

De preacher curl machine biedt een variant die helpt om momentum te beperken en de biceps volledig te belasten. Bekijk een video voor de juiste uitvoering van de preacher curl en voel de voordelen van deze betere oefening voor de biceps.

Deze isolatie oefening is perfect voor de ontwikkeling van de biceps, waaronder de lange kop, en voor het gelijkmatig opbouwen van spiermassa op de voorkant van de armen. Van de juiste uitvoering tot de alternatieven, de preacher curl is een goede oefening om te domineren in je fitness routine!

De Preacher Curl is zo effectief door meerdere redenen. Ten eerste, het is een uitzonderlijk comfortabele oefening. Het apparaat biedt een stabiele en veilige positie die stress van je onderrug en ellebogen haalt. Hierdoor kan je je volledig focussen op de uitvoering van de oefening en het gewicht omhoog krijgen, zonder ongewenste pijn.

Het tweede voordeel ligt in de hoek van de bank, die zowel rechte als schuine posities toelaat, afhankelijk van het verstelbare model dat je gebruikt. Deze hoek zorgt ervoor dat je biceps zo goed mogelijk staan op de aanhechting, wat resulteert in een optimale rek en range of motion gedurende de hele oefening. Dit maximaliseert de betrokkenheid van de biceps en draagt bij aan spiergroei.

Ten derde, het voorkomt vals spelen. Je kan geen zware gewichten gebruiken zonder de correcte techniek, omdat de beweging beperkt is tot je biceps. Of je nu een barbell curl doet, met een dumbbell werkt of zelfs een EZ-bar gebruikt, de Preacher Curl zorgt ervoor dat je armen volledig gestrekt zijn aan de onderkant en volledig gebogen aan de bovenkant. Dit maakt het een essentiële oefening voor het gelijkmatig opbouwen van je biceps.

Het uitvoeren van een Preacher Curl op een Preacher Curl Bench kan je helpen je biceps op een effectieve en veilige manier te trainen. Volg deze stappen om het meeste uit deze oefening te halen:

1. Begin met het instellen van de Preacher Curl Bench. Zorg ervoor dat de hoogte zodanig is dat, wanneer je gaat zitten, je bovenarmen comfortabel kunnen rusten op het hellende deel van de bank.
2. Pak met beide handen een barbell of een set dumbbells. Je grip zou onderhands moeten zijn, met je handpalmen naar boven gericht.
3. Ga zitten en leun naar voren zodat je bovenarmen volledig op de schuine zijde van de bank rusten. Je ellebogen moeten zich aan het einde van het hellende kussen bevinden. Dit is je startpositie.
4. Adem in en begin met het buigen van je ellebogen, breng het gewicht omhoog richting je schouders. Houd hierbij je bovenarmen constant op het kussen.
5. Pauzeer even op het hoogste punt van de curl waarbij je biceps volledig zijn aangespannen.
6. Adem uit en laat het gewicht gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
7. Herhaal dit voor het gewenste aantal sets en herhalingen.

Zorg er tijdens deze oefening voor dat je de beweging gecontroleerd uitvoert en voorkom het gebruiken van te zwaar gewicht. Het is belangrijk om de techniek correct te beheersen en je biceps volledig te laten werken in plaats van te vertrouwen op momentum. Hierdoor haal je het meeste uit je Preacher Curls op de Preacher Curl Bench!

Referenties:

•  Placing Greater Torque at Shorter or Longer Muscle Lengths? Effects of Cable vs. Barbell Preacher Curl Training on Muscular Strength and Hypertrophy in Young Adults. Bezoeken
• A Scott bench with ergonomic thorax stabilisation pad improves body posture during preacher arm curl exercise. Bezoeken
•  Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Bezoeken