Fitness
Planken oefening: Alles wat je moet weten over planking
De plank is een van de meest bekende fitnessoefeningen en is ideaal voor het versterken van je core. Het correct uitvoeren van deze oefening is cruciaal.
We leggen uit hoe je de plank perfect uitvoert en wanneer je resultaten kunt verwachten.
Planken: zo voer je de oefening goed uit
Hier is een stapsgewijze uitleg van de basisplank om te voorkomen dat je fouten maakt:
Kin naar de borst
De plank is bedoeld om je ruggengraat te stabiliseren, inclusief je nek. Voorkom het naar voren kijken tijdens het planken door je kin richting je borst te houden.
Dit helpt je om energie te besparen, omdat je niet bezig bent met het trainen van je nek. Focus op de grond onder je, niet op de timer.
Schouderbladen naar beneden duwen
Tijdens het planken, duw je schouderbladen naar de grond. Dit versterkt de serratus anterior, een cruciale spier voor rug- en schouderkracht, en stimuleert extra flexie in je ruggengraat, wat je buikspieren meer activeert.
Benen gestrekt
Houd je benen gestrekt om te voorkomen dat je te veel op je benen leunt of in je onderrug zakt. Gestrekte benen activeren ook de buikspieren sterker.
Voeg beweging toe
Omdat planken een isometrische oefening is, waarbij de spierlengte niet verandert, kun je variatie toevoegen om je spieren meer uit te dagen.
Strek bijvoorbeeld je armen uit of til je benen om en om op. Voor extra uitdaging, wissel je elke dertig seconden tussen plank- en voorligsteunposities, wat ook je armen en schouders extra belast.
Wat doet 1 minuut planken?
Planken versterkt je buik- en rugspieren, verbetert je houding en helpt blessures te voorkomen.
Begin met het vasthouden van een plank voor 10 tot 30 seconden. Als je dit comfortabel kunt, verleng de tijd dan naar 1 tot 2 minuten.
Meer dan 2 minuten biedt geen extra voordelen. De juiste uitvoering van de plank is cruciaal voor effectieve resultaten.
Wat doet 30 dagen planken met je?
Een fysieke uitdaging kan soms precies zijn wat je lichaam en geest nodig hebben.
Uit onderzoek onder mannen van middelbare leeftijd blijkt dat vier weken lang elke werkdag 10 minuten planken (gevolgd door 10 minuten rust) significante verbeteringen oplevert.
Hoewel het onderzoek zich richtte op de elleboogplank, zijn de voordelen duidelijk: verhoogde spierkracht en flexibiliteit, en een hoger energieverbruik in rust.
Een maand planken verbetert je uithoudingsvermogen, versterkt je core en kan helpen rugklachten te verminderen.
Hoe lang moet je planken voor een platte buik?
De plankoefening is uitstekend voor het versterken van je core, maar voor een platte buik is er meer nodig. Naast regelmatig planken, is het belangrijk om een gebalanceerd dieet te volgen, voldoende water te drinken en een combinatie van cardio- en krachttraining toe te passen.
Zichtbare buikspieren vereisen een laag vetpercentage. Om dit te bereiken, moeten de meeste mensen niet alleen regelmatig planken, maar ook intensief aan cardio doen en een gezonde levensstijl hanteren.
Hoe vaak moet ik planken per dag?
Het is eenvoudig om de plankoefening te integreren in je fitnessroutine. Begin met 3 tot 4 sets en werk toe naar het vasthouden van de plank voor maximaal 1 tot 2 minuten.
Als je dit onder de knie hebt, kun je overstappen op variaties zoals de zijplank en de iron cross plank om je training te intensiveren.
Zoek je een extra uitdaging? Probeer dan gedurende een normale werkdag elk uur een minuut te planken. Het lijkt misschien weinig, maar het is een stevige uitdaging.