Fitness
Planken oefening: Alles wat je moet weten over planking
Als je op zoek bent naar een goede oefening voor sterke buik- en rugspieren, dan is de plank-oefening een goede keuze. Het mooie van deze eenvoudige oefening is dat je hem overal kunt uitvoeren en er geen apparatuur voor nodig hebt. Het enige wat je nodig hebt, is een beetje ruimte en wilskracht.
De plank oefening is een isometrische krachttrainingsoefening waarbij je jezelf in een rechte lijn houdt, van je hoofd tot aan je hielen, in een plank positie. Je begint liggend op je buik, plaatst je onderarmen op de grond en duwt jezelf omhoog, zodat alleen je onderarmen en tenen de grond raken. Het is belangrijk dat je je core spant tijdens het planken, zodat je lichaam in een rechte lijn blijft.
De perfecte plank houding wordt bereikt door een posterior tilt plank uit te voeren, waarbij je je heupen kantelt en je bilspieren aanspant, terwijl je je rug recht houdt. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en neem dan een korte pauze van 10 seconden voordat je de plank nog een keer 20 tot 30 seconden uitvoert. Je kunt de oefening elke dag gedurende 30 dagen doen, en je zult al snel merken dat je spierkracht toeneemt.
Er zijn verschillende variaties mogelijk tijdens het planken. Zo kun je bijvoorbeeld een lage plank uitvoeren, waarbij je je onderarmen op de grond plaatst in plaats van je handen. Een andere variatie is de hoge plank, waarbij je gestrekte armen op de grond plaatst en jezelf omhoog duwt, waardoor je armen en schouders ook getraind worden.
Een zijwaartse plank is een andere goede oefening om je core te trainen en je zijwaartse buikspieren aan te spreken. Je begint in een normale plank en tilt één been in de lucht, terwijl je jezelf omhoog duwt met één onderarm en je andere arm recht boven je hoofd houdt. Zorg ervoor dat je lichaam nog steeds in een rechte lijn blijft en dat je je zijwaartse buikspieren en rugspieren aanspant.
Welke spieren train je bij planken?
Met planken train je voornamelijk je core-spieren, oftewel de spieren in je buik en rug die je lichaam stabiliseren. Specifiek worden je rectus abdominis (rechte buikspieren), transversus abdominis (dieper liggende buikspieren), erector spinae (ruggenmergspieren), en de schuine buikspieren aangesproken tijdens het uitvoeren van een plank.
Planken helpt je om een sterke en stabiele core te ontwikkelen, wat weer kan bijdragen aan een betere houding en minder rugklachten. Daarnaast kan het ook andere spieren trainen, zoals de triceps, schouders en bilspieren, afhankelijk van de plank variatie die je uitvoert.
Welke planking oefeningen zijn er?
Planking is een populaire lichaamsgewicht oefening die je hele lichaam traint, vooral je core spieren. Er zijn verschillende variaties van de plank oefening, elk gericht op het trainen van verschillende spieren en het verbeteren van je lichaamshouding en stabiliteit.
De standaard plank is de meest voorkomende en eenvoudige variant van deze oefening. Ga in een push-up positie staan en plaats je onderarmen op de grond. Zorg ervoor dat je ellebogen zich onder je schouders bevinden en je lichaam in een rechte lijn is vanaf je hoofd tot aan je hielen. Span je buikspieren aan en houd deze positie gedurende 20 tot 60 seconden vast.
Een andere variant van de plank is de zijwaartse plank (of side plank). Begin in dezelfde positie als de gewone plank, maar plaats een hand op de grond en draai je lichaam naar één kant. Steek je andere arm recht omhoog en houd je lichaam in een rechte lijn. Deze oefening traint vooral je schuine buikspieren en heupen.
Een derde variant is de plank met knieën. Begin in dezelfde positie als de gewone plank, maar buig je knieën zodat je op je tenen rust. Duw jezelf omhoog tot je armen gestrekt zijn en houd deze positie vast gedurende 20 tot 60 seconden. Deze oefening traint vooral je core spieren en is een goede variant voor beginners.
Naast deze varianten zijn er nog vele andere planking oefeningen die je kunt proberen, zoals de plank met opdrukken, de plank met beenliften en de rennende plank. Elke variant richt zich op verschillende spieren en kan helpen bij het verbeteren van je kracht, stabiliteit en balans. Probeer verschillende planking oefeningen uit om te ontdekken welke het beste bij je passen en zorg ervoor dat je altijd de juiste techniek gebruikt om blessures te voorkomen.
Hoe voer je de plank uit?
De plank is een geweldige oefening voor een sterke core en is een van de meest effectieve oefeningen om je buikspieren te trainen. Het is een statische krachttrainingsoefening die je kunt uitvoeren zonder enige apparatuur en overal, zolang je maar genoeg ruimte hebt om jezelf uit te strekken.
Voordat je begint met het uitvoeren van de plank, is het belangrijk om de perfecte plank houding te leren. Een goede plank houding begint met het plaatsen van je onderarmen op de grond, met je ellebogen onder je schouders. Strek je benen uit en plaats je tenen op de grond. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen, zonder dat je heupen omhoog steken of doorzakken.
Hier is een stap-voor-stap gids over hoe je de plank kunt uitvoeren:
- Begin door op je buik te liggen, met je ellebogen gebogen en je onderarmen plat op de grond. Plaats je ellebogen onder je schouders en zorg ervoor dat je onderarmen parallel aan elkaar zijn.
- Strek je benen uit achter je, zodat je tenen op de grond rusten. Zorg ervoor dat je benen samen blijven en dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
- Span je buikspieren aan en til je lichaam op, zodat je op je ellebogen en tenen steunt. Zorg ervoor dat je je ellebogen onder je schouders houdt en dat je heupen niet omhoog steken of doorzakken.
- Houd deze positie vast en adem rustig en diep in en uit. Probeer de plankpositie gedurende ten minste 20 seconden vast te houden. Als je meer ervaring hebt, kun je dit verlengen tot 30, 45 of 60 seconden.
- Om de plank af te ronden, laat je langzaam je knieën op de grond zakken en ontspan je je lichaam.
Tijdens het planken moet je proberen de rest van je lichaam zo stil mogelijk te houden. Het is gemakkelijk om te gaan wiebelen of je heupen te laten zakken, vooral als je vermoeid raakt. Het is belangrijk om te onthouden dat de plank een oefening is waarbij je tijdens het planken steun moet vinden in je core. Dit betekent dat je kracht in je buikspieren moet vinden om jezelf in de juiste houding te houden.
Er zijn verschillende variaties van de plank die je kunt uitproberen, waaronder de side plank of zijwaartse plank. Hierbij leun je op één onderarm en kantel je je lichaam opzij, terwijl je de rest van je lichaam in dezelfde houding houdt. Dit is een goede oefening om je schuine buikspieren te trainen.
Om rugklachten te voorkomen, is het belangrijk om je ruggengraat en wervelkolom goed te ondersteunen tijdens de oefening.
Voordelen van de Plank oefening
De plank oefening is een geweldige manier om je core te versterken en kan bijdragen aan het verbeteren van je algehele fitheid. Hier zijn enkele voordelen van de plank:
- Sterkere onderrug: Tijdens de plank oefening worden niet alleen je buikspieren getraind, maar ook je onderrug. Het is belangrijk om een sterke rug te hebben om blessures te voorkomen en een goede houding te behouden.
- Krachttraining: De plank is een krachttrainingsoefening die je kan helpen om je spieren te versterken en je uithoudingsvermogen te verbeteren.
- Verbetert de houding: Het uitvoeren van de plank kan helpen om je houding te verbeteren door je rug te versterken en de stabiliteit van je core te verbeteren.
- Spreekt verschillende spieren aan: Naast het versterken van je core, spreekt de plank ook andere spieren aan, zoals je schouders, armen en benen.
- Eenvoudige oefening: De plank is een eenvoudige oefening die je overal kunt doen. Je hebt geen apparatuur nodig en je kunt de oefening op elk moment van de dag uitvoeren.
- Planking variaties: Er zijn talloze variaties van de plank, zoals de zijwaartse plank en de beenlift plank, die je kunt uitproberen om je training te blijven uitdagen en afwisseling te bieden.
- Voorkomen van rugklachten: Een sterke core kan rugklachten voorkomen doordat je de kracht in je core gebruikt om je ruggengraat te ondersteunen.
- Eenvoudige uitvoering: De plank kan door iedereen worden uitgevoerd, ongeacht het fitnessniveau. Begin met een eenvoudige plankuitvoering en werk geleidelijk aan tot meer geavanceerde variaties.
Kortom, de plank is een geweldige oefening die je eenvoudig kunt integreren in je dagelijkse training. Bekijk de onderstaande video om te zien hoe je de plank goed kunt uitvoeren en begin vandaag nog met het opbouwen van een sterke core.
En als je niet zeker weet hoe je moet beginnen, vraag dan hulp van een personal trainer om je te begeleiden bij het uitvoeren van de oefening en om ervoor te zorgen dat je de oefening op de juiste manier uitvoert.