Fitness
Periodiseren voor constante vooruitgang
Kort gezegd, periodiseren gaat over het plannen en indelen van je workouts. Elke fase focust op een bepaald aspect en legt de basis voor de fase die daarop volgt. Het kenmerkende van deze fasen is de afwisseling, het schakelen, tussen een hoge trainingsbelasting en een intensieve training.
Wat is de truc van periodiseren?
Er komt een punt waarop je huidige trainingsroutine niet meer effectief is. Met andere woorden, je maakt geen progressie meer. Op dat moment kies je er waarschijnlijk voor, vaak zonder dat je het doorhebt, om ‘iets anders’ te proberen. Doorgaans betekent dit dat je meer gewicht aan de halter toevoegt en 8 herhalingen doet in plaats van de gebruikelijke 10. Je verruilt dus herhalingen (trainingsvolume) voor gewicht (trainingsintensiteit). Dit is de basis van periodiseren: het variëren van intensiteit en volume.
Periodiseren gaat verder dan alleen maar een willekeurige aanpassing in je trainingsschema. Periodiseren betekent dat je opzettelijk en systematisch je training organiseert door een langere periode op te breken in kleinere stukjes, die we voor het gemak fasen noemen. Elke fase is gericht op een specifiek doel: kracht, hypertrofie, uithoudingsvermogen, explosiviteit enzovoort. De ene fase vloeit op een ‘logische’ manier voort uit de andere. Simpel gezegd is periodiseren het ‘slim’ aanpassen van trainingsintensiteit en trainingsvolume.
In essentie zijn er twee soorten periodisering: lineaire en non-lineaire periodisering. Deze laatste soort kent vele gradaties.
Lineaire periodisering
Lineaire periodisering, ook bekend als Westerse periodisering, is eenvoudig en was gedurende twee tot drie decennia de meest favoriete vorm van periodisering. Het is interessant om te weten dat lineaire periodisering in werkelijkheid een Westerse misvatting is van de trainingsstrategieën van Sovjet atleten.
Bij lineaire periodisering verhoog je de trainingsintensiteit gestaag – vandaar de benaming – en verminder je het trainingsvolume evenredig. Je vooruitgang is daarom ook lineair. Je start met een hoog trainingsvolume en een lage intensiteit en eindigt met een laag trainingsvolume en een hoge intensiteit. De intensiteit wordt wekelijks aangepast. Het volume wordt teruggebracht door minder sets en/of herhalingen te doen. Eenvoudig, toch?
Hier is een voorbeeld van lineaire periodisering gedurende 16 weken:
- 4 x 10 x 64%
- 3 x 10 x 66%
- 3 x 8 x 68%
- 3 x 8 x 70%
- 5 x 6 x 75%
- 4 x 6 x 77%
- 4 x 5 x 79%
- 4 x 5 x 82%
- 3 x 4 x 85%
- 3 x 4 x 87%
- 3 x 3 x 89%
- 3 x 3 x 91%
- 3 x 3 x 93%
- 3 x 3 x 95%
- 2 x 2 x 97%
- 2 x 1 x 99%
Zoals je kunt zien, vermindert het volume niet altijd; in week 5 bijvoorbeeld, zie je zowel een verhoging van de intensiteit (5%) als het volume (van 24 naar 30 herhalingen). In de weken 11-14 neemt alleen de intensiteit toe, terwijl het volume hetzelfde blijft.
Een van de grootste kritieken op lineaire periodisering is de gestage verschuiving van volume naar intensiteit; in de eerste weken ligt de focus voornamelijk op volume (waarbij intensiteit volledig genegeerd wordt), terwijl in de laatste weken de focus ligt op intensiteit (waarbij volume volledig genegeerd wordt).
Hierdoor ontbreekt de balans in dit programma. In feite is het volume in de eerste week meer dan 10 keer hoger dan in de laatste week. De laatste zes weken zijn bijzonder belastend voor het centraal zenuwstelsel en het is mogelijk dat je in deze weken kostbare spiermassa verliest omdat het volume simpelweg onvoldoende is.
Bovendien is dit een programma gebaseerd op percentages, maar percentages van wat? Je 1RM aan het begin van het programma, je huidige 1RM, of je voorspelde 1RM? Tot slot piek je in dit programma maar één keer. Daarna moet je min of meer helemaal opnieuw beginnen en kun je gemakkelijk 10-15% van je kracht verliezen. Eigenlijk is lineaire periodisering een cyclus van vallen en weer opstaan.
Hoewel lineaire periodisering oorspronkelijk was bedoeld voor atleten waarbij explosiviteit (gewichtheffers) en kracht (powerlifters) van het grootste belang zijn, werd het al snel overgenomen door bodybuilders.
Ze draaiden het programma in feite om en begonnen met zware gewichten en weinig herhalingen en ruilden geleidelijk aan intensiteit in voor meer trainingsvolume. De kritiek blijft grotendeels hetzelfde: de balans is zoek.
In de eerste weken van het programma is het volume te laag om hypertrofie te stimuleren en in de laatste weken is de intensiteit onvoldoende om spiermassa te behouden. Kortom, de onderhoudsfactor ontbreekt.
Het kan niet vaak genoeg benadrukt worden dat er een bepaald evenwicht moet zijn tussen trainingsintensiteit en trainingsvolume. Dit betekent niet dat beide volledig in balans moeten zijn, maar dat de weegschaal niet volledig mag doorslaan naar één kant.
Hoewel intensiteit de meest cruciale factor is in krachttraining en volume de grootste stimulans voor hypertrofie, mag in geen enkel programma – of dat nu gericht is op krachttoename of hypertrofie – één van de twee worden verwaarloosd.
In principe zou zowel de bodybuilder als de powerlifter zich niet alleen moeten richten op méér herhalingen of méér gewicht, maar op méér herhalingen met méér gewicht. En dat is niet wat lineaire periodisering, in welke vorm dan ook, beoogt.
Non-lineaire periodisering
Non-lineaire periodisering (NLP) is een benadering die tracht de problemen aan te pakken die lineaire periodisering jarenlang heeft gepresenteerd aan krachttrainers. Het is in wezen een poging om een grotere evenwichtigheid te creëren tussen trainingsvolume en trainingsintensiteit door de twee min of meer onafhankelijk van elkaar te maken.
Met non-lineaire periodisering is er geen lineaire progressie van intensiteit en volume; als de ene lijn stijgt, daalt de andere niet per se in hetzelfde tempo. In plaats daarvan is er een golfbeweging te zien in zowel intensiteit als volume. De intensiteit en het volume variëren wekelijks of zelfs dagelijks. Gedurende een trainingscyclus fluctueren zowel intensiteit als volume voortdurend, met het doel om aan het einde van de cyclus beide parameters hoger te hebben dan aan het begin.
Hier is een voorbeeld van hoe non-lineaire periodisering eruit kan zien:
- Dag 1: hoge intensiteit, laag volume – 8 x 3 x ± 95%
- Dag 2: lage intensiteit, hoog volume – 3 x 8 x ± 75%
- Dag 3: gemiddelde intensiteit, gemiddeld volume – 5 x 5 x ± 85%
Het is belangrijk om op te merken dat dit slechts een basisvoorbeeld is van hoe non-lineaire periodisering kan worden toegepast. De specifieke parameters kunnen en moeten worden aangepast aan de individuele behoeften, doelen en capaciteiten van de atleet. Bovendien kunnen andere trainingsvariabelen, zoals oefenselectie, ook een rol spelen in een non-lineaire periodiseringstrategie.
Periodiseren voor jouw doel(en)
Zeker, de periodisering voor een powerlifter zal niet dezelfde zijn als die voor een bodybuilder. De ene zal zich onvermijdelijk meer aan de ene kant van het spectrum bevinden en de andere aan de tegenovergestelde kant.
Wat periodisering echter voor beide probeert te bereiken, is het voorkomen van het lange tijd negeren van intensiteit of volume. Iemand die traint met algemene fitnessdoelen kan daarentegen optimaal variëren in het aantal herhalingen.