Het trainen van de onderarmen kan een enorm verschil maken in zowel de algehele armesthetiek als de functionele kracht, met name de gripkracht. Hier zijn enkele aspecten waar je rekening mee moet houden bij het optimaliseren van je onderarmtraining.
Gripkracht
Het verbeteren van je gripkracht is een fundamenteel aspect van onderarmtraining. Sterkere grip betekent niet alleen dat je zwaardere gewichten kunt vasthouden, maar het verbetert ook je prestaties in oefeningen zoals deadlifts, pull-ups en roeibewegingen.
Gripoefeningen, zoals boerenwandelingen (farmer’s walks), bieden een geweldige manier om je gripkracht te verbeteren. Tijdens deze oefening pak je een zwaar gewicht in elke hand en loop je een bepaalde afstand terwijl je de gewichten zo stevig mogelijk vasthoudt. Je kunt ook gripkracht verbeteren met behulp van grip trainers, zoals handknijpers.
Bovendien kan het variëren van je grip tijdens pull-ups of deadlifts (bijv. overhands, onderhands, gemengd) helpen om verschillende aspecten van je gripkracht te versterken.
Reps, Volume en Frequentie
Als het gaat om het aantal herhalingen (reps), volume en frequentie voor onderarmtraining, is er geen one-size-fits-all antwoord. Deze factoren zijn afhankelijk van je persoonlijke doelen, je huidige conditie en hoe je lichaam reageert op training.
In het algemeen kunnen we echter zeggen dat, net als bij andere spiergroepen, de onderarmen baat hebben bij een mix van lage en hoge rep training. Lagere reps (ongeveer 6-8) met zwaardere gewichten kunnen helpen bij het verbeteren van de gripkracht en spierkracht. Aan de andere kant kunnen hogere reps (ongeveer 12-20) met lichtere gewichten helpen bij het bevorderen van spieruithoudingsvermogen en hypertrofie.
Het trainingsvolume (het totale aantal sets en reps) voor je onderarmen hangt af van je doelen en hoe snel je herstelt. Een goed beginpunt kan zijn om te streven naar ongeveer 3-4 sets per oefening, met 1-2 oefeningen per training.
Qua frequentie kunnen de onderarmen meestal vaker worden getraind dan grotere spiergroepen, omdat ze sneller herstellen. Voor de meeste mensen kan dit betekenen dat ze hun onderarmen 2-4 keer per week trainen.
Het is belangrijk om altijd naar je lichaam te luisteren en je training aan te passen op basis van hoe je je voelt en hoe je lichaam reageert. Vergeet niet, herstel is net zo belangrijk als training bij het nastreven van kracht en hypertrofie.
Voorbeeldschema onderarmen
Onderstaand vind je een voorbeeld van een schema dat specifiek gericht is op het verbeteren van de onderarmsterkte en -massa. Onthoud, iedereen is anders dus het kan zijn dat je dit schema moet aanpassen aan je eigen behoeften.
Dag 1: Kracht & Grip
- Deadlifts (overhandse grip) – 3 sets van 5-8 reps
- Farmer’s Walk – 3 sets van 30-60 seconden
- Wrist Curls (palm omhoog) – 3 sets van 8-12 reps
- Reverse Wrist Curls (palm omlaag) – 3 sets van 8-12 reps
Dag 2: Uithoudingsvermogen & Hypertrofie
- Hangen aan een pull-up bar – 3 sets zo lang mogelijk vasthouden
- Wrist Curls (palm omhoog) – 3 sets van 15-20 reps
- Reverse Wrist Curls (palm omlaag) – 3 sets van 15-20 reps
- Pinch Grip Holds – 3 sets van 30-60 seconden
Probeer de dagen te spreiden om je onderarmen voldoende tijd te geven om te herstellen, bijvoorbeeld Dag 1 op maandag en Dag 2 op donderdag. Het is belangrijk om consistent te blijven en geleidelijk het gewicht of de tijd die je vasthoudt te verhogen naarmate je sterker wordt.
Referenties:
- Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysi. Bezoeken
- Effects of Exercise Training on Handgrip Strength in Older Adults: A Meta-Analytical Review. Bezoeken
- The effect of resistance training on handgrip strength in young adults. Bezoeken