Krachttraining schema vrouwen

Krachttraining voor vrouwen is een fantastische activiteit. Het zorgt ervoor dat jouw lichaam sterker wordt, dat je vetpercentage omlaag gaat, en dat je zelfvertrouwen groeit.

Krachttraining heeft een enorme impact op de gezondheid en welzijn van vrouwen. Het is echt niet iets wat uitsluitend voor mannen is, in tegenstelling zelfs, er zijn ontzettend veel vrouwen die aan krachttraining doen!

Toch merk ik dat veel vrouwen nog steeds een beetje huiverig zijn om de gewichten op te pakken. Er zijn veel misvattingen over krachttraining die vrouwen ervan weerhouden om eraan te beginnen. Dat is jammer, want krachttraining biedt zoveel voordelen.

Laten we samen eens kijken naar de voordelen van krachttraining voor vrouwen, en uiteindelijk ook samen kijken naar een krachttraining schema vrouwen.

Waarom krachttraining belangrijk is voor vrouwen

Krachttraining voor vrouwen biedt veel voordelen. Zo verhoogt krachttraining de botdichtheid, het verkleint het risico op osteoporose en het helpt om jouw spieren en pezen te versterken waardoor je minder kans op blessures hebt, maar ook makkelijker dagelijkse activiteiten kunt doen zoals bijvoorbeeld iets zwaars opbeuren.

Daarnaast hebben we ook nog het metabolisme. Krachttraining verhoogt het rustmetabolisme, dit betekent dat je meer calorieën verbrandt, ook wanneer je lekker op de bank een film aan het kijken bent. Lekker meegenomen toch, vet verliezen terwijl je een film aan het kijken bent!

Krachttraining heeft ook een flinke impact op jouw mentale gezondheid. Denk aan het verminderen van stress. Daarnaast verlicht het ook angst en symptomen van depressie. Het boost je zelfvertrouwen en geeft je in het algemeen gewoon een beter gevoel.

Een van de meest gestelde vragen die ik vrouwen hoor stellen is “Wordt ik dan niet heel snel heel groot?”. Het antwoord hierop is heel simpel. Nee!

Ten eerste hebben vrouwen niet dezelfde hoeveelheid testosteron als mannen, waardoor ze sowieso al minder snel, maar ook minder veel spieren kunnen opbouwen. Dus in plaats van “groot” te worden, zal een vrouw eerder sterker en strakker worden met een meer gedefinieerd lichaam.

Hoe te beginnen met krachttraining

Als je wilt beginnen met krachttraining wilt beginnen, dan is het goed om altijd bij de basis te beginnen. Zorg dat je voeding, slaap en rust op orde zijn. Gun je lichaam de rust die het nodig heeft om te herstellen en om energie aan te maken.

Daarnaast is een goed en gezond dieet erg belangrijk. Voeding zorgt ervoor dat jouw lichaam energie kan opbouwen, en eiwitten zorgen ervoor dat jouw spieren kunnen herstellen en sterker worden.

Begin altijd met lichte gewichten en bouw het langzaam op. In fitness gaat het niet alleen om de hoeveelheid kilo’s die je verplaatst, minstens zo belangrijk of misschien wel belangrijker is de techniek. Begin dus met een laag gewicht en leer de juiste technieken en oefeningen en bouw het van daaruit langzaam op.

Warm altijd goed op voordat je begint met trainen. Er zijn veel mensen die het opwarmen overslaan, en dat is eigenlijk helemaal niet slim. Wanneer je jezelf goed opwarmt, hebben jouw spieren beter de mogelijkheid om bloed te doorvoeren en een betere prestatie neer te zetten. Dit resulteert in sneller sterkere spieren en verkleint ook de kans op blessures.

Probeer altijd 5 tot 10 minuten op te warmen, dit kan met lichte cardio zoals een loopband, maar je kunt het ook met stretchoefeningen doen. Waar je ook voor kiest, warm altijd je spieren goed op voordat je begint met trainen.

Als het op gewichten aankomt, is het belangrijk om niet te zwaar te beginnen. Het is beter om met lichtere gewichten te beginnen en je techniek te perfectioneren voordat je verder gaat met zwaardere gewichten. Vergeet niet: kwaliteit boven kwantiteit. Het gaat er niet om hoeveel je kunt tillen, maar hoe je het tilt.

Krachttraining schema vrouwen

Hier is het dan, het moment waarop jullie allemaal hebben gewacht: het krachttraining schema vrouwen! Dit schema is ontworpen voor drie dagen per week, met rustdagen ertussen. 

Pas het schema aan je eigen leven en behoeften aan:

Dag 1: Benen en Billen

• Squats: 3 sets van 10-12 herhalingen
• Lunges: 3 sets van 10-12 herhalingen per been
• Leg press: 3 sets van 10-12 herhalingen
• Calf raises: 3 sets van 15 herhalingen

Dag 2: Borst en Rug

• Bench press: 3 sets van 10-12 herhalingen
• Bent-over rows: 3 sets van 10-12 herhalingen
• Push-ups: 3 sets van zoveel als je kunt
• Lat pull-downs: 3 sets van 10-12 herhalingen

Dag 3: Armen en Schouders

• Bicep curls: 3 sets van 10-12 herhalingen
• Tricep dips: 3 sets van zoveel als je kunt
• Shoulder press: 3 sets van 10-12 herhalingen
• Lateral raises: 3 sets van 10-12 herhalingen

De sleutel tot succes is consistentie. Het kan verleidelijk zijn om heel snel op te bouwen en meer gewicht te gebruiken of meer herhalingen te gaan doen. Je moet onthouden dat krachttraining een marathon is en geen race. Neem kleine stappen om jouw succes te behalen en blessures te voorkomen.

Ook is het zo dat vet wat je langzaam verliest, minder snel terugkomt dan vet dat je snel verliest. Daarom is het ook zo belangrijk om rustig maar consistent te trainen en te zorgen voor voldoende hydratatie en een gezonde levensstijl,

Er zijn ook talloze variaties en aanpassingen die je kunt maken aan dit schema. Als je bijvoorbeeld merkt dat je moeite hebt met een bepaalde oefening, probeer dan een andere oefening die dezelfde spiergroepen traint. Of als je merkt dat je niet genoeg tijd hebt om alle oefeningen te doen, probeer dan supersets (twee oefeningen zonder rust ertussen) om tijd te besparen.

Voeding en herstel

Het maakt niet uit of je het rustig aan doet, of dat je heel de gym afbreekt, zonder de juiste voeding en hydratatie zal je hoogstwaarschijnlijk nooit jouw doel behalen. In elk geval niet op een gezonde en langdurige manier.

Voeding is cruciaal voor iedereen die aan fitness doet. Jouw lichaam heeft energie nodig in de vorm van gezonde vetten en koolhydraten, en je spieren hebben eiwitten nodig.

Focus op het eten van veel eiwitten, want die helpen je spieren te herstellen en te groeien. Denk aan magere eiwitten zoals kip, vis, eieren, tofu en tempeh. Maar vergeet ook je koolhydraten en vetten niet. Complexe koolhydraten zoals zoete aardappelen, quinoa en havermout geven je de energie die je nodig hebt om door je workouts heen te komen, en gezonde vetten zoals avocado, noten en zaden helpen je lichaam om belangrijke vitamines en mineralen te absorberen.

Hydratatie is ook cruciaal. Drink veel water gedurende de dag, en zorg ervoor dat je extra drinkt tijdens en na je workout. Heb je een keer geen energie om te trainen, dan kan een kop koffie wonderen doen. Maar voel je niet verplicht, een keer een training overslaan is helemaal niet erg. Iedereen heeft wel eens een keer een dag dat ze geen zin hebben om te trainen.

En dan is er nog het herstel. Dit is het moment waarop je spieren daadwerkelijk groeien en sterker worden, dus het is absoluut cruciaal om je lichaam de rust te geven die het nodig heeft. Dat betekent voldoende slaap krijgen, jezelf tijd geven om te ontspannen en stress te verminderen, en het nemen van rustdagen tussen je workouts.

Het kan ook nuttig zijn om aanvullende hersteltechnieken te gebruiken, zoals stretchen, foam rollen of zelfs yoga. Deze kunnen helpen om spierspanning en stijfheid te verminderen en je mobiliteit en flexibiliteit te verbeteren.

Krachttraining kan een geweldige manier zijn om je gezondheid en fitness te verbeteren, maar het is belangrijk om te onthouden dat het slechts één stukje van de puzzel is. Een evenwichtige voeding, voldoende herstel en een gezonde levensstijl in het algemeen zijn net zo belangrijk, zo niet belangrijker, voor je algehele welzijn.