Hoeveel aerobe lichaamsbeweging heb je nodig?

Aerobe lichaamsbeweging is elke activiteit die je bloed doet pompen en grote spiergroepen aan het werk zet. Het staat ook bekend als cardiovasculaire activiteit. Voorbeelden van aerobe lichaamsbeweging zijn

• stevig wandelen
• zwemmen
• zwaar schoonmaken of tuinieren
• hardlopen
• fietsen
• voetballen

Deskundigen raden aan om elke week minstens 150 minuten matige aerobe lichaamsbeweging of 75 minuten intensieve lichaamsbeweging te doen. Stevig wandelen of zwemmen zijn voorbeelden van matige activiteit. Hardlopen of fietsen zijn voorbeelden van krachtige activiteit.

Maar waarom wordt aerobe lichaamsbeweging aanbevolen? Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen en tips te krijgen voor manieren om aerobe lichaamsbeweging in je routine op te nemen.

De 13 Voordelen

Verbetert de cardiovasculaire gezondheid

Aërobe lichaamsbeweging wordt aanbevolen door de American Heart Association en door de meeste artsen aan mensen met of met een risico op hartaandoeningen. Dat komt omdat lichaamsbeweging je hart versterkt en helpt om het bloed efficiënter door het lichaam te pompen.

Cardiovasculaire lichaamsbeweging kan ook helpen om de bloeddruk te verlagen en je slagaders schoon te houden door de “goede” lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) cholesterol te verhogen en de “slechte” lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) cholesterol in het bloed te verlagen.

Als je specifiek op zoek bent naar een lagere bloeddruk en cholesterol, streef dan naar 40 minuten, 3 tot 4 keer per week matig tot intensief aërobe lichaamsbeweging.

Verlaagt de bloeddruk

Cardiovasculaire lichaamsbeweging kan je helpen om de symptomen van een hoge bloeddruk onder controle te houden. Dat komt omdat lichaamsbeweging de bloeddruk kan helpen verlagen. Hier zijn andere manieren om de bloeddruk te verlagen zonder medicijnen.

Helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren

Regelmatige lichamelijke activiteit helpt bij het reguleren van de insulinespiegel en het verlagen van de bloedsuikerspiegel, terwijl het lichaamsgewicht onder controle wordt gehouden. In een onderzoek bij mensen met diabetes type 2 ontdekten onderzoekers dat elke vorm van beweging, aëroob of anaëroob, deze effecten kan hebben.

Vermindert astmasymptomen

Aërobe lichaamsbeweging kan mensen met astma helpen om zowel de frequentie als de ernst van astma-aanvallen te verminderen. Je moet echter nog steeds met je arts overleggen voordat je met een nieuwe trainingsroutine begint als je astma hebt. Hij of zij kan je specifieke activiteiten of voorzorgsmaatregelen aanraden om je veilig te laten sporten.

Vermindert chronische pijn

Als je chronische rugpijn hebt, kan cardiovasculaire lichaamsbeweging – met name activiteiten met weinig impact, zoals zwemmen of aqua-aerobics – je helpen spierfunctie en uithoudingsvermogen terug te krijgen. Lichaamsbeweging kan je ook helpen gewicht te verliezen, wat chronische rugpijn verder kan verminderen.

Helpt bij het slapen

Als je ‘s nachts slaapproblemen hebt, probeer dan cardiovasculaire oefeningen te doen tijdens je wakkere uren.

Uit een onderzoek onder mensen met chronische slaapproblemen bleek dat een regelmatig bewegingsprogramma in combinatie met slaaphygiënevoorlichting een effectieve behandeling is voor slapeloosheid.

De deelnemers deden 16 weken lang aan aerobe lichaamsbeweging en vulden daarna vragenlijsten in over hun slaap en algemene stemming. De activiteitsgroep rapporteerde een betere slaapkwaliteit en -duur, evenals verbeteringen in hun wakkerheid overdag en vitaliteit.

Als je te dicht bij bedtijd sport, kan het echter moeilijker zijn om te slapen. Probeer je training minstens twee uur voor het slapengaan af te ronden.

Reguleert gewicht

Je hebt misschien gehoord dat voeding en lichaamsbeweging de bouwstenen zijn om af te vallen. Maar aerobe lichaamsbeweging alleen kan je misschien helpen gewicht te verliezen en het eraf te houden.

In een onderzoek vroegen onderzoekers aan deelnemers met overgewicht om hun dieet hetzelfde te houden, maar om deel te nemen aan trainingssessies waarbij ze ofwel 400 tot 600 calorieën verbrandden, 5 keer per week, gedurende 10 maanden.

De resultaten toonden een significant gewichtsverlies, tussen 4,3 en 5,7 procent van hun startgewicht, voor zowel mannen als vrouwen. De meeste deelnemers liepen of jogden op loopbanden tijdens het grootste deel van hun trainingssessies.

Als je geen toegang hebt tot een loopband, probeer dan een paar stevige wandelingen of jogs per dag te maken, bijvoorbeeld tijdens je lunchpauze of voor het avondeten.

Afhankelijk van je gewicht en snelheid, moet je tot 4 mijl wandelen of joggen om 400 tot 600 calorieën te verbranden. Als je naast aerobe lichaamsbeweging ook calorieën vermindert, hoef je minder te bewegen om evenveel gewicht te verliezen.

Versterkt immuunsysteem

Onderzoekers van de Pennsylvania State University onderzochten actieve en zittende vrouwen en de invloed van lichaamsbeweging op hun immuunsysteem.

één groep sportte 30 minuten op een loopband, een andere groep deed een uitbarsting van intense activiteit gedurende 30 seconden. De laatste groep deed geen oefeningen.

Bij alle vrouwen werd bloed afgenomen voor, na en op verschillende tijdstippen in de dagen en weken na deze trainingssessies.

De resultaten toonden aan dat regelmatige en matige aërobe lichaamsbeweging bepaalde antilichamen in het bloed, immunoglobulinen genaamd, verhoogt. Dat versterkt uiteindelijk het immuunsysteem.

De sedentaire groep vrouwen zag geen verbetering in de werking van het immuunsysteem en hun cortisolniveaus waren veel hoger dan die in de actieve groepen.

Verbetert de hersenkracht

Wist je dat de hersenen na je 30e weefsel beginnen te verliezen? Wetenschappers hebben ontdekt dat aerobe lichaamsbeweging dit verlies kan vertragen en cognitieve prestaties kan verbeteren.

Om deze theorie te testen, dienden 55 oudere volwassenen MRI-scans (Magnetic Resonance Imaging) in voor evaluatie. De deelnemers werden vervolgens onderzocht om hun gezondheid te beoordelen, waaronder hun aerobe conditie.

De volwassenen die het fitst waren, vertoonden minder verminderingen in de frontale, pariëtale en temporale gebieden van de hersenen. Over het algemeen was hun hersenweefsel robuuster.

Wat betekent dit voor jou? Aerobe lichaamsbeweging doet het lichaam en de hersenen goed.

Verbetert de stemming

Lichaamsbeweging kan ook je stemming verbeteren. In een onderzoek bij mensen met een depressie liepen de deelnemers 30 minuten per sessie intervallen op een loopband. Na 10 dagen werd hen gevraagd om veranderingen in hun stemming te rapporteren.

Alle deelnemers meldden een significante vermindering van hun symptomen van depressie. Deze resultaten suggereren dat lichaamsbeweging, zelfs voor een korte periode, een grote invloed kan hebben op de stemming.

Je hoeft niet bijna twee weken te wachten om verbetering te zien. De onderzoeksresultaten lieten zien dat zelfs een enkele trainingssessie al genoeg kan zijn om je een oppepper te geven.

Vermindert het risico op vallen

Eén op de drie 65-plussers valt elk jaar. Vallen kan leiden tot botbreuken en mogelijk levenslange verwondingen of handicaps tot gevolg hebben. Lichaamsbeweging kan helpen om uw risico op vallen te verminderen. En als u zich zorgen maakt dat u te oud bent om met lichaamsbeweging te beginnen, dan hoeft dat niet. Je hebt veel te winnen.

De resultaten van een onderzoek onder vrouwen in de leeftijd van 72 tot 87 jaar toonden bijvoorbeeld aan dat aerobic dansen het risico op vallen kan verminderen door een betere balans en beweeglijkheid te bevorderen.

De vrouwen trainden 3 keer per week een uur lang, in totaal 12 weken lang. De danssessies bevatten veel hurkbewegingen, beenbalans en andere grove motorische basistaken.

Aan het einde van het onderzoek presteerden de vrouwen in de controlegroep significant beter op taken zoals op één been staan met hun ogen dicht. Ze hadden ook een betere grip en reikwijdte, allemaal belangrijke fysieke krachten die het lichaam kunnen beschermen tegen vallen.

Zorg ervoor dat je met je arts praat voordat je aan een nieuwe workout begint, en begin langzaam. Groepslessen kunnen een geweldige manier zijn om veilig te sporten. De instructeur kan je vertellen of je de bewegingen correct uitvoert en kan je zo nodig aanpassingen geven om het risico op letsel te verkleinen.

Veilig voor de meeste mensen, ook kinderen

Cardiovasculaire lichaamsbeweging wordt aanbevolen voor de meeste groepen mensen, zelfs voor mensen die ouder zijn of chronische gezondheidsproblemen hebben. Het belangrijkste is om samen met je arts uit te zoeken wat voor jou het beste werkt en veilig is in jouw specifieke situatie.

Zelfs kinderen moeten regelmatig aërobe lichaamsbeweging krijgen. De aanbevelingen voor kinderen zijn zelfs iets hoger dan voor volwassenen. Probeer je kind elke dag minstens 60 minuten of meer te laten bewegen. Matige activiteiten zijn goed, maar kinderen moeten minstens drie dagen per week in de krachtige zone komen.

Betaalbaar en toegankelijk

Je hebt geen dure apparatuur of lidmaatschap van een sportschool nodig om te sporten. Dagelijkse beweging kan zo eenvoudig zijn als een wandeling door je buurt of een rondje joggen met een vriend op een lokaal pad.

Andere manieren om gratis of goedkoop aan aerobics te doen:

• Kijk bij plaatselijke scholen of buurthuizen voor de openingstijden van het zwembad. Veel van deze centra zijn gratis toegankelijk voor inwoners of hebben een glijdende schaal. Sommige centra bieden zelfs gratis of goedkope fitnesslessen aan voor het grote publiek.
• Zoek online naar gratis workouts op sites als YouTube. Fitness Blender, Yoga met Adriene en Blogilates zijn populaire kanalen.
• Informeer bij je werkgever naar kortingen of gratis lidmaatschappen bij sportscholen in de buurt. Als je werkgever niets aanbiedt, kom je misschien in aanmerking voor stimulansen via je zorgverzekeraar.

Is aerobe lichaamsbeweging veilig?

Overleg met je arts voordat je aan een nieuwe trainingsroutine begint. Hoewel aerobe lichaamsbeweging voor de meeste mensen geschikt is, zijn er bepaalde situaties waarin je onder begeleiding van een arts moet zijn.

Bijvoorbeeld:

• Lichaamsbeweging verlaagt de bloedsuikerspiegel. Als je diabetes hebt, controleer dan je bloedsuikerspiegel voor en na het sporten. Het eten van een gezonde snack voordat je begint te zweten helpt ook voorkomen dat je bloedsuikerspiegel te laag wordt.
• Besteed extra tijd aan opwarmen voordat je aan je activiteit begint als je spier- en gewrichtspijn hebt, zoals bij artritis. Overweeg om een warme douche te nemen voordat je je veters gaat strikken of naar de sportschool gaat. Schoenen met goede demping en bewegingscontrole kunnen ook helpen.
• Als je astma hebt, zoek dan naar oefeningen met kortere activiteit, zoals tennis of honkbal. Op die manier kun je pauzes nemen om je longen rust te geven. En vergeet niet een inhalator te gebruiken als dat nodig is.
• Als lichaamsbeweging nieuw voor je is, begin dan rustig aan. Begin over een aantal weken met 10 tot 20 minuten om de dag. Dit helpt tegen vermoeidheid en spierpijn.

Je arts kan je meer richtlijnen en suggesties geven voor je specifieke aandoening of fitnessniveau.

Conclusie

De meeste mensen moeten streven naar ongeveer 30 minuten gematigde cardiovasculaire activiteit op ten minste vijf dagen per week. Dit komt neer op ongeveer 150 minuten of 2 1/2 uur per week. Je kunt intensiteiten en activiteiten afwisselen om het interessant te houden.

Als activiteit nieuw voor je is, begin dan kort en langzaam. Je kunt het altijd uitbreiden naarmate je conditie verbetert. Onthoud: Elke beweging is beter dan geen beweging.

Als je weinig tijd hebt, overweeg dan om je beweging gedurende de dag op te splitsen in verschillende stukjes van 10 minuten. Zelfs korte sessies aerobe lichaamsbeweging zijn al genoeg om er de vruchten van te plukken.