Het is een vaak geziene situatie: hoewel individuen duidelijk sterkere en zwakkere spiergroepen hebben, blijven ze hun trainingsschema zo indelen dat de sterke spiergroepen steeds de meeste focus krijgen.
Kijk bijvoorbeeld naar de borstspieren, die doorgaans meer aandacht krijgen dan de rugspieren. Of denk aan de laterale deltaspier van de schouder, die vaak minder ontwikkeld is dan de voorste deltaspier.
Of dit nu komt door gebrek aan kennis of gewoonte, het is evident dat dezelfde aanpak handhaven niet zal leiden tot verbetering van je zwakkere punten. Kuitspieren zijn hier een uitstekend voorbeeld van. Ze krijgen vaak kritiek omdat ze maar niet lijken te groeien. Maar tegelijkertijd worden ze altijd – en dan bedoel ik echt altijd – pas aan het einde van een been-training erbij gepakt.
Logisch nadenkend, dat is niet de juiste aanpak. Als je een bepaalde spiergroep meer aandacht wilt geven, verdient die prioriteit in je trainingsschema. Dit kan betekenen dat je een oefening eerder in je training inplant, het volume verhoogt, of de keuze van oefeningen aanpast.
Dus laat bij het opstellen van je trainingsschema en het kiezen van oefeningen je oude overtuigingen varen en kijk naar wat je lichaam echt nodig heeft. Is je triceps steeds de zwakke schakel bij borstoefeningen? Zorg dan dat je triceps meer aandacht krijgt en pas je training daarop aan!
Je gekozen oefeningen passen niet bij je doel
Je bent al maanden aan het trainen met hoge calorische inname, waarbij je vooral hebt gericht op zware compound oefeningen en hoge gewichten. Nu bevind je je in een fase waarin je vet verliest, en je merkt dat je herstelvermogen en energieniveau langzaam afnemen.
Je wilt echter vasthouden aan dezelfde trainingsroutine als tijdens je bulkfase, omdat je geen kracht wilt verliezen en je deze oefeningen het leukst vindt. Hoewel deze instelling beter is dan wat velen doen (oftewel, het transformeren van krachttraining naar circuittraining), kun je dit slechts tot een bepaald niveau volhouden.
Wanneer je herstelvermogen sterk daalt en je gevoeliger wordt voor blessures door een verminderd vet- en vochtgehalte, neemt de kans op blessures sterk toe. Dit geldt vooral als je trainingsschema niet wordt aangepast aan deze omstandigheden. Het is daarom cruciaal om je trainingsfase en doelen in overweging te nemen en hier je oefeningskeuze op af te stemmen.
Als je ver gevorderd bent in een vetverlies-fase, is het waarschijnlijk verstandiger om het gewicht van de squats wat te verlagen en misschien meer te richten op beenpresses of extensions.
Mentale vermoeidheid
Het laatste element dat je in acht moet nemen, is je persoonlijke voorkeur. Het volhouden van een oefening die je echt niet leuk vindt, alleen omdat je het gevoel hebt dat het moet, zal je motivatie geen goed doen. “Mag ik beenoefeningen overslaan als ik het niet leuk vind?”, is het antwoord daarop nee.
Wat wel betekent is dat je op zoek moet gaan naar oefeningen die effectief zijn, geen letsel veroorzaken en die je daarnaast ook leuk vindt om te doen. Wanneer de vreugde in je training verloren gaat, zal je inzet, merkbaar of ongemerkt, geleidelijk aan afnemen, wat uiteindelijk de vooruitgang zal belemmeren.
Met deze methoden weet je nu wanneer het tijd is om een oefening in je trainingsplan te wijzigen! Stop dus met het acht weken cyclus van je schema veranderen, zelfs als dat schema nog steeds goed werkt. Luister in plaats daarvan naar je lichaam en laat dat je gids zijn!