Fitness
Hoe kan je jouw 1 rm berekenen
Als fitnessliefhebber is het belangrijk om te weten wat je 1RM is. Je 1RM, of één repetitie maximum, is de hoeveelheid gewicht die je slechts één keer kunt heffen voor een bepaalde oefening. Het bepalen van je 1RM is essentieel voor het bepalen van je trainingsschema en voor het verbeteren van je prestaties in de sportschool. In dit artikel zal ik uitgebreid ingaan op het onderwerp “1rm berekenen” en bespreken waarom het zo belangrijk is voor je fitnessdoelen.
Jouw 1RM berekenen
Als je serieus wilt bouwen aan je kracht en spieren, kan het berekenen van je 1RM (One Rep Max) een handige tool zijn. De 1RM is het maximale gewicht dat je één keer kunt tillen bij een bepaalde oefening. Het is een goede manier om je maximale krachtinspanning te meten en te zien hoe je progressie maakt.
Er zijn verschillende manieren om je 1RM te berekenen, zoals het uitvoeren van een test of het gebruik van een 1RM calculator op een fitness site. De meest eenvoudige manier om het te berekenen is door een formule te gebruiken waarbij je het gewicht dat je voor een bepaald aantal herhalingen kunt tillen vermenigvuldigt met een percentage dat correspondeert met het aantal herhalingen dat je hebt gedaan.
Bijvoorbeeld: als je 100 kg kunt tillen voor 5 herhalingen, dan zou je 100 x 1,33 = 133 kg kunnen tillen als je een 1RM test zou doen.
De berekening van je 1RM is niet altijd even nauwkeurig en hangt af van verschillende factoren zoals je trainingsprogramma, het aantal herhalingen dat je hebt gedaan en je vetpercentage. Het is daarom belangrijk om te begrijpen dat de uitkomsten van een 1RM berekening slechts een indicatie zijn van je maximale kracht en niet altijd daadwerkelijk kloppen.
Als je je one rep max wilt weten, is het belangrijk om verschillende oefeningen te doen met een bepaald gewicht en te kijken hoeveel herhalingen je kunt doen. Bijvoorbeeld, als je 100 kg kunt drukken voor 5 herhalingen, zou je een ander gewicht kunnen kiezen en kijken hoeveel herhalingen je kunt doen om een inschatting te maken van je 1RM.
Het is ook belangrijk om rekening te houden met blessures en medisch advies te vragen voordat je zwaar gaat tillen. Daarbij kan het verlagen van je vetpercentage en het gebruik van supplementen zoals proteïne shakes en creatine je helpen om je kracht te verhogen en je 1RM te verbeteren.
Het berekenen van je 1RM kan een interessante tool zijn voor krachtsporters en fitnessfanaten, maar het is geen exacte wetenschap. Het is belangrijk om te begrijpen dat de uitkomsten van een 1RM berekening slechts een indicatie zijn van je maximale kracht en niet altijd daadwerkelijk kloppen. Als beginner is het belangrijk om simpelweg te focussen op het uitvoeren van oefeningen en het opstellen van een trainingsprogramma, zonder teveel druk te leggen op het berekenen van je 1RM.
Jouw 1 rm berekenen met verschillende methoden
Het bepalen van je 1RM, oftewel je one rep maximum, is een belangrijk onderdeel van krachttraining en kan je helpen bij het monitoren van je progressie en het optimaliseren van je trainingsprogramma. Er bestaan verschillende methoden om je 1RM te schatten, en welke methode je kiest hangt af van je persoonlijke voorkeur en doelen.
1RM calculator
Een veelgebruikte methode om je 1RM te berekenen is met behulp van een 1RM calculator, die je op veel fitnesswebsites kunt vinden. Deze calculator maakt gebruik van het gewicht en het aantal herhalingen waarmee je een oefening uitvoert om je 1RM te voorspellen. Dit is handig omdat je zo niet tot het uiterste hoeft te gaan, wat blessures kan voorkomen.
1 RM daadwerkelijk uitvoeren
Een andere methode is om je 1RM daadwerkelijk te testen door een bepaald gewicht te tillen totdat je nog maar één herhaling kunt uitvoeren. Deze methode is meer geschikt voor gevorderde sporters en wordt meestal uitgevoerd met een spotter om blessures te voorkomen.
Een percentage van je 1 rm
Een derde methode is om een percentage van je 1RM te gebruiken als uitgangspunt voor het samenstellen van je trainingsprogramma. Als je bijvoorbeeld 80% van je 1RM gebruikt voor een bepaalde oefening, kun je dit gebruiken om het gewicht en het aantal herhalingen per set te bepalen.
Ongeacht welke methode je kiest, is het belangrijk om te onthouden dat het bepalen van je 1RM niet het enige is dat telt in krachttraining. Het verminderen van je vetpercentage, het uitvoeren van oefeningen met de juiste techniek, en het opstellen van een gebalanceerd trainingsprogramma zijn allemaal belangrijke factoren voor het bereiken van je fitnessdoelen en het behouden van een goede gezondheid.
Start met een lage intensiteit
Als beginner is het handig om te starten met een lage intensiteit en het gewicht geleidelijk te verhogen terwijl je het aantal herhalingen per set opvoert. Ook is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en blessures te voorkomen door niet te snel te willen gaan.
Het bepalen van je 1RM kan een handige manier zijn om je trainingsprogramma op maat te maken en je vooruitgang te meten. Er zijn verschillende methoden beschikbaar, en de keuze voor de beste methode hangt af van je persoonlijke voorkeur en doelen.
Goed opwarmen vóór 1 rm berekenen
Het goed opwarmen voordat je je one rep maximum gaat testen is van groot belang. Je wilt immers voorkomen dat je een blessure oploopt of dat je niet het maximale gewicht kunt halen. Hoe je het beste kunt opwarmen voor het testen van je 1RM is natuurlijk afhankelijk van verschillende factoren, zoals je fitness niveau, gewicht en het soort oefeningen dat je uitvoert.
Als beginner is het belangrijk om te starten met lichtere gewichten en langzaam op te bouwen naar zwaardere gewichten. Een goede richtlijn is om 1 tot 2 sets van 10 tot 15 herhalingen te doen met een gewicht dat lichter is dan je verwachte 1RM. Vervolgens kun je het gewicht langzaam verhogen tot je bij je testgewicht aankomt.
Heb een spotter voor het 1 rm berekenen
Het is belangrijk om te zorgen dat je partner ervaring heeft met het helpen bij het berekenen van 1RM’s en dat hij of zij de juiste technieken gebruikt om je te ondersteunen tijdens het bereiken van je maximale sterkte. Hierdoor kun je gerust zijn dat je de juiste hulp hebt tijdens het berekenen van je 1RM en dat je niet belemmerd wordt door onveilige of onjuiste technieken, of dat je tijdens de bench press de halter niet meer omhoog krijgt na 1 herhaling.
1 rm berekenen regelmatig herhalen
Het is ook belangrijk om te onthouden dat het berekenen van je 1RM een inspanning is die op regelmatige basis herhaald moet worden om je sterkte te verbeteren en te blijven. Dit betekent dat je regelmatig oefeningen moet uitvoeren waarbij je je 1RM berekenen en deze vergelijken met je vorige resultaten.
Hierdoor kun je zien of je sterkte is verbeterd en waar nog verbeterpunten liggen. Bovendien kun je hierdoor gericht aan de slag gaan met het verbeteren van je zwakkere spiergroepen, je vetpercentage verlagen en het verhogen van je totale sterkte.