Fitness
Elke dag sporten: is dat gezond of slecht?
Regelmatige lichaamsbeweging biedt veel gezondheidsvoordelen, waaronder verbeterde fitheid, energieniveau, gewicht en kracht. Echter, is dagelijks sporten gezond? Zoals bij veel dingen, is overmatig sporten niet goed voor je gezondheid.
Als je elke dag sport, kan dit het risico op overtraining verhogen, wat negatieve gevolgen kan hebben voor je gezondheid. Maar hoeveel is te veel en hoe herken je overtraining?
In dit artikel leg ik het uit en geef ik je tips om overtraining te voorkomen en herkennen.
De voordelen van sporten voor je gezondheid
Veel mensen zijn dol op sporten en sommigen beweren zelfs dat ze verslaafd zijn. Dit is begrijpelijk omdat sporten veel voordelen heeft voor zowel lichaam als geest. Hieronder staan enkele voordelen op een rij:
- Door te sporten verbrand je calorieën en kun je afvallen, zodat je lichaam in een betere vorm komt. Je spieren worden zichtbaarder en je ziet meer definitie.
- Krachttraining helpt je om meer spiermassa op te bouwen. Dit geeft je lichaam een atletische uitstraling en helpt ook in het dagelijks leven, bijvoorbeeld als je zware boodschappen moet dragen.
- Door cardio-training verbeter je je conditie, wat weer allerlei voordelen heeft voor je hart en bloedvaten.
- Lichamelijke activiteit zorgt ervoor dat je meer hormonen aanmaakt die bijdragen aan een gelukkiger leven.
- Regelmatig sporten houdt je hersenen scherp en actief, verbetert je concentratie en verkleint de kans op ziekten zoals Alzheimer.
Elke dag sporten
Sommige mensen zijn zo fanatiek met sporten dat ze het elke dag doen. Vaak denken ze dat vaker sporten beter en gezonder is, omdat sporten gezond is. Maar is dat wel zo?
Laten we vooropstellen dat elke dag sporten beter is dan helemaal niet sporten. Echter, er zijn risico’s verbonden aan overmatige lichamelijke activiteit.
Of je teveel sport hangt af van het type sport dat je beoefent. Het dagelijks zetten van 10.000 stappen kan bijvoorbeeld prima worden volgehouden.
Maar als je dagelijks zware full body workouts doet met zware gewichten, kan overtraining en blessures op de loer liggen.
Elke dag krachttraining doen?
Laten we het hebben over krachttraining. Is het verstandig om elke dag aan krachttraining te doen?
Het antwoord is nee. Na een intensieve krachttraining workout heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Tijdens het trainen ontstaan er kleine microtrauma’s in de spieren die moeten genezen om je spieren sterker te maken. Dit herstelproces duurt meestal tussen de 48 en 72 uur.
Als je binnen deze periode dezelfde spieren weer traint, kan je juist meer schade toebrengen aan je spieren. Dit kan resulteren in blessures aan spieren en pezen, wat natuurlijk niet de bedoeling is. Dus wees voorzichtig en geef je lichaam de tijd om te herstellen na elke krachttraining sessie.
Hoe vaak moet je aan krachttraining doen?
Een recent onderzoek in Sports Medicine suggereert dat het trainen van elke spiergroep twee keer per week het beste resultaat oplevert. Wetenschappers hebben tien eerdere onderzoeken over spiergroei en frequentie geanalyseerd en ontdekten dat spieren maximaal groeien wanneer ze twee keer per week worden getraind.
Een belangrijk aspect in deze analyse was het aantal herhalingen en sets. Het resultaat van de trainingen is beter wanneer je bijvoorbeeld op twee dagen drie sets doet in plaats van zes sets op één dag.
Volgens Brad Schoenfeld, een sportwetenschapper en onderzoeker, komt dit doordat krachttraining de spiergroei gedurende ongeveer 48 uur triggert. Je spieren groeien tot die 48 uur en daarna niet meer, totdat je ze weer traint en zo voor een nieuwe trainingsprikkel van 48 uur zorgt.
Maar betekent dit dat je nog betere resultaten kunt behalen als je drie keer per week traint? Helaas niet. Uit dezelfde analyse bleek dat mensen die drie keer per week trainen dezelfde resultaten behalen als mensen die twee keer per week trainen.
Brad Schoenfeld adviseert daarom om de trainingen te verdelen in bovenlichaam en onderlichaam (de upperbody en lowerbody split), zodat je twee keer per week het bovenlichaam en twee keer per week het onderlichaam traint.
Elke dag cardio
Cardiotraining, zoals fietsen, zwemmen en hardlopen, belast het lichaam minder dan krachttraining. Hierdoor heeft je lichaam minder hersteltijd nodig na een cardio training.
Bij dagelijkse cardio training, zoals wandelen, is er geen hersteltijd van 48 tot 72 uur nodig en zou je theoretisch gezien deze trainingen vaker kunnen doen.
Het is belangrijk om rekening te houden met de intensiteit en belasting van de training die je doet. Zo heeft dagelijks 10 km hardlopen een andere belasting op het lichaam dan het zetten van 10.000 stappen per dag.
Daarnaast kan je cortisolniveau na cardio training flink stijgen, wat kan leiden tot meer aanmaak van het stresshormoon en een hogere verbranding van spiermassa.
Hoeveel cardio is dan gezond?
Het is belangrijk om te weten hoeveel cardio training gezond is, omdat overmatige training negatieve effecten kan hebben, zoals verhoogde cortisolpieken.
Het wordt aanbevolen om niet langer dan 1 uur achter elkaar aan cardiotraining te doen. Als je bijvoorbeeld elke dag 30 minuten wilt gaan hardlopen, is dat prima. Maar als je dagelijks meer dan 10 km wilt hardlopen, is het advies om rustdagen in te bouwen om overbelasting te voorkomen.
Conclusie
In het kort: het is zeker verstandig om vaker te gaan sporten, maar het is belangrijk om te onthouden dat de grens tussen gezond en teveel sporten afhangt van de soort sport die je beoefent. Het is belangrijk om blessures en overtraining te voorkomen.
Een goed en persoonlijk trainingsplan is daarbij van groot belang, maar variatie kan ook helpen bij het voorkomen van blessures en complicaties. Bijvoorbeeld door drie dagen per week aan krachttraining te doen en twee dagen per week te hardlopen.
Op die manier kun je bijna dagelijks trainen en sporten, zonder het risico op blessures of overtraining.