Fitness
De voordelen van de renegade row
De Renegade Row is een krachtoefening die vaak over het hoofd wordt gezien in fitnessprogramma’s, maar het kan ongelooflijk nuttig zijn om vaak over het hoofd geziene aspecten van veel trainingsplannen aan te pakken. Het is een complete kern- en bovenlichaamsoefening die kracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen kan opbouwen.
In dit artikel zullen we de voordelen van de Renegade Row onderzoeken, hoe je de oefening correct kunt uitvoeren en hoe deze kan worden geïntegreerd in je fitnessroutine. Of je nu een beginnende of ervaren sporter bent, de Renegade Row kan je helpen om je atletische prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen.
Hoe je de Renegade Row correct uitvoert voor kracht en conditie
De Renegade Row is een populaire oefening geworden in functionele trainingen, zoals CrossFit, fitness boot camps en bodyweight workouts over de hele wereld. Deze op de grond gebaseerde oefening helpt je om kracht en conditie op te bouwen, en stabiliteit van top tot teen te ontwikkelen.
Als je de Renegade Row wilt uitproberen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je de oefening goed uitvoert. In dit artikel lees je hoe je de Renegade Row kunt doen en welke variaties je kunt gebruiken om deze beweging uitdagender te maken.
De Voordelen van de Renegade Row
Hoewel de renegade row niet gericht is op het verbeteren van absolute kracht of hypertrofie, kan het toch een nuttige oefening zijn om aspecten aan te pakken die vaak over het hoofd worden gezien in veel trainingsplannen. Een belangrijk voordeel van deze oefening is dat het kan helpen bij het opbouwen van kerncontrole door het verbeteren van kracht en stabiliteit. Dit helpt niet alleen bij atletische prestaties en grote sprongen, maar kan ook het risico op rugklachten verminderen en de prestaties verbeteren bij sporten waarbij je veel rent en van richting verandert.
Een ander voordeel van de renegade row is dat het kan bijdragen aan kracht-uithoudingsvermogen (ook wel conditionering genoemd). Omdat de oefening niet geschikt is voor zeer zware gewichten of zeer lage herhalingen, moet je de tijd nemen met een relatief matige tot lichte belasting en matige tot hogere herhalingen. Dit creëert een stimulans die meer gebaseerd is op uithoudingsvermogen en draagt bij aan spierspecifiek uithoudingsvermogen in de aangeworven lichaamsdelen, vooral de rug, schouders, armen en buikspieren. Na de eerste set van 15 of meer herhalingen zul je merken in wat voor cardiovasculaire vorm je werkelijk bent, omdat de totale lichaamsoefening ook bijdraagt aan het algemene cardiovasculaire uithoudingsvermogen.
Hoe voer je de Renegade Row uit?
De Renegade Row is een combinatie van een statische plank en een roeibeweging. Voordat je deze oefening probeert, is het belangrijk om enige ervaring te hebben met beide oefeningen afzonderlijk. Pak dan twee dumbbells of kettlebells en ga aan de slag.
Stap 1: Stel je handen en voeten in
Ga op de grond staan met een halter in elke hand, net binnen schouderbreedte. Zet je voeten iets breder dan heupbreedte en strek je benen. Houd een rechte lijn aan van je enkels naar je nek en zorg ervoor dat je heupen niet naar beneden zakken of hoog buigen. Dit is de stabiele plankpositie die je moet behouden tijdens de oefening.
Stap 2: Druk en trek
Knijp beide halters samen en duw één arm actief naar de grond zonder deze te buigen. Terwijl je die arm naar beneden duwt, til je de tegenoverliggende elleboog omhoog en terug, waarbij je het gewicht naar je voorste zak beweegt in een gebogen beweging. Breng de halter langzaam terug naar de grond en herhaal de beweging met de andere arm.
Veelgemaakte fouten bij de Renegade Row
Om de Renegade Row correct uit te voeren, is het belangrijk om enkele veelgemaakte fouten te vermijden. Een van de meest voorkomende fouten is het houden van je voeten te dicht bij elkaar. Dit maakt het moeilijk om een stabiele plankpositie te behouden en om de oefening efficiënt uit te voeren.
Vermijd deze fout door je voeten iets breder dan heupbreedte te houden en een breed genoeg contactpunt te bieden voor stabiliteit. Op deze manier kun je de beweging uitvoeren zonder aan stabiliteit in te boeten en voorkom je dat je tijdens de oefening naar de ene of de andere kant kantelt.
Hoe je een renegade row correct uitvoert
Een renegade row is een effectieve oefening die kracht en stabiliteit opbouwt in je rugspieren en kern. Om de oefening correct uit te voeren, moet je de volgende fouten vermijden:
- Draai je lichaam niet: Wanneer je je lichaam draait om het gewicht in beweging te krijgen, gebruik je momentum om de halter van de grond te trekken in plaats van je rugspieren te gebruiken. Dit kan leiden tot een slechte rij en een slechte plank.
- Til het gewicht niet naar je borst: Wanneer je de renegade row uitvoert, concentreer je dan op de beweging van je elleboog in plaats van op wat er met de halter zelf gebeurt. Als je elleboog op de juiste plaats begint en eindigt, zal de halter volgen.
- Vermijd zware gewichten en hoge volumes: De renegade row is niet geschikt voor het hanteren van zware gewichten, trainen met extreme intensiteit of met een hoog volume. In plaats daarvan is het uitvoeren van de oefening met meer bekwaamheid en een strakke vorm de echte sleutel tot succes en resultaten op lange termijn.
Om de renegade row te bevorderen, voeg je geleidelijk aan één of twee reps per set toe of één of twee sets per training. Andere aanpassingen die je kunt maken zijn de plank schoudertik, de eenzijdige renegade row en de onverzwaarde schoudertik.
De renegade row is geen oefening voor het verbeteren van absolute kracht, maar kan wel bijdragen aan het opbouwen van kracht en stabiliteit in je rugspieren en kern. Concentreer je op techniek boven gewicht of volume en voer elke herhaling goed uit zonder rekening te houden met het specifieke gewicht dat je beweegt.
De spieren die betrokken zijn bij de Renegade Row
De Renegade Row is een oefening die gebruik maakt van een combinatie van de plankpositie en eenarmige roei. Hoewel het vaak wordt gezien als een buik- of rugoefening, traint het eigenlijk een groot aantal spieren in het hele lichaam. Hier zijn enkele van de belangrijkste spiergroepen die bij deze oefening betrokken zijn:
Interne obliques
Deze diepe kernspieren, samen met de hamstrings, zijn verantwoordelijk voor het controleren van het bekken en de achterwaartse kanteling. De interne obliques werken samen met andere kernspieren zoals de transversale buikspieren en de rectus abdominis om spanning te creëren en te behouden. Ze spelen ook een belangrijke rol bij het tegengaan van rotatie terwijl je de halter aan beide zijden optilt tijdens de Renegade Row.
Borst, schouders en triceps
Tijdens de Renegade Row werken deze spieren samen in een isometrische actie (zonder noemenswaardige beweging) terwijl je de grond indrukt en je armen volledig gestrekt houdt. De borst, schouders en triceps van je basisarm worden aangesproken terwijl je de andere kant roeit. Het achterste deel van de schouder aan de werkende kant helpt ook om het gewicht op te tillen.
Lats, rhomboids en trapezius
Deze rugspieren werken samen om de Renegade Row uit te voeren. Ze worden aangesproken tijdens de hefase en controleren het gewicht tijdens de dalingsfase.
Het is belangrijk om te onthouden dat niet alle spieren hetzelfde bereik hebben, afhankelijk van je armlengte en bewegingsbereik. Daarom kan het zijn dat niet alle spieren dezelfde rek en piekcontractie bereiken die bijdragen aan grotere spiergroei.