Fitness
De lat pulldown: Alles wat je moet weten over de lat pulldown
Vandaag gaan we het hebben over een fantastische oefening die je echt zou moeten toevoegen aan je trainingsroutine als je dat nog niet hebt gedaan: de lat pulldown. Deze powerhouse oefening kan wonderen doen voor je rug en is een geweldige manier om je lats, die grote spieren aan de zijkanten van je rug, te isoleren en te versterken.
Welke spieren train je met de lat pulldown?
Dus, welke spieren train je precies met de lat pulldown? Nou, zoals de naam al aangeeft, is de grote winnaar hier je latissimus dorsi, ofwel ‘lats’. Deze brede rugspieren vormen de ruggengraat van een gespierde bovenrug en geven die felbegeerde V-vorm die veel van ons nastreven.
Maar dat is niet alles. Wanneer je de stang naar beneden trekt en je schouderbladen naar elkaar toe knijpt, werk je ook aan je trapezius en je rhomboïden, de spieren in het midden van je rug. Verder kan je met een bewuste beweging ook je biceps, onderarmen en zelfs je buikspieren activeren.
Ook de arm lat pulldown, waarbij je handpalmen naar elkaar toe wijzen en je de barbell naar je borst trekt, is een variant die zich richt op je lats en biceps.
Het is een populaire oefening en met goede reden. Niet alleen stimuleert het spiergroei in verschillende belangrijke gebieden, maar het helpt ook bij het bouwen van een sterke en brede rug, wat essentieel is voor algemene kracht en stabiliteit. Lat pulldowns zijn dus echt een totale rug-bouwer!
Close grip lat pulldown vs. Wide grip lat pulldown
Bij een wide grip lat pulldown pak je de stang vast aan de uiteinden van de lat pulldown bar, breder dan schouderbreedte. Dit legt de nadruk op de buitenste lats en helpt bij het creëren van die gewenste V-vorm. Maar pas op! Veelgemaakte fouten bij deze grip zijn het trekken van de stang achter je nek (‘behind the neck lat’) wat spierschade kan veroorzaken, en het gebruik van momentum in plaats van je rugspieren.
Aan de andere kant hebben we de close grip lat pulldown, waarbij je de stang vastpakt met een onderhandse greep, smaller dan schouderbreedte. Dit zorgt voor een grotere betrokkenheid van de biceps en de binnenkant van je rug, zoals je romboïden en rear delts.
De correcte uitvoering van beide varianten vraagt om gecontroleerde herhalingen: armen volledig gestrekt boven je hoofd, buig je ellebogen en trek de stang naar beneden naar je borst, terwijl je je schouderbladen naar achteren knijpt.
Welke variant je ook kiest, het is belangrijk om de oefening correct uit te voeren en je te concentreren op de spieren die je traint. Beide zijn uitstekende aanvullingen op je trainingsschema, dus de volgende keer dat je een lat pulldown doet, waarom probeer je dan niet een andere grip?
Reverse Grip Lat Pulldown
De reverse grip lat pulldown is een variatie op de reguliere lat pulldown waarbij je handpalmen naar je toe wijzen, in tegenstelling tot de bovenhandse greep bij een traditionele lat pulldown. Deze kleine wijziging kan een aanzienlijk verschil maken in welke spieren worden geactiveerd en hoe.
Bij de reverse grip lat pulldown wordt de focus gelegd op de binnenkant van je rug. De biceps worden ook meer geactiveerd dan bij een traditionele lat pulldown. Je traint dus effectief zowel je rug als je armen met deze variatie.
De uitvoering is vergelijkbaar met de reguliere lat pulldown: je zit rechtop met je borst naar voren, je armen gestrekt boven je hoofd terwijl je de stang vasthoudt. Trek de stang naar beneden richting je borst, terwijl je schouders naar achteren knijpt.
Maar let op: hoewel deze greep effectief kan zijn, brengt het een risico met zich mee als het niet goed wordt uitgevoerd. Zorg ervoor dat je je rug en niet je momentum of schouders gebruikt om het gewicht naar beneden te trekken.
Neutral Grip Lat Pulldown
De neutral grip lat pulldown is een interessante variant op de reguliere lat pulldown. In plaats van de barbell vast te pakken met een bovenhandse of onderhandse greep, houd je de handen naar elkaar toe gericht, met een smalle grip. Dit is een comfortabelere positie voor veel mensen, en kan de oefening toegankelijker maken voor degenen met schouderproblemen.
Zoals bij alle lat pulldowns, is het belangrijk om de oefening correct uit te voeren. Je begint met gestrekte armen, trekt dan de stang naar beneden naar je borst terwijl je je schouderbladen naar achteren knijpt. Het is essentieel om ervoor te zorgen dat de beweging wordt aangedreven door je rugspieren en niet door momentum of de kracht vanuit je schouders.
Wat betreft welke spieren worden getraind, richt de neutral grip lat pulldown zich op dezelfde rugspieren als de reguliere versie, maar legt het ook de nadruk op de biceps en de brachialis, een spier in de bovenarm.
Uitvoering van de lat pulldown
latissimus dorsi – ook wel bekend als je ‘lats’ – te trainen. Maar om de volledige voordelen van deze oefening te benutten, is het essentieel dat je de uitvoering goed doet. Hier zijn de stappen:
- Ga zitten aan de kabelmachine en stel de knieondersteuning in op een hoogte die comfortabel is, maar je stevig genoeg op je plaats houdt.
- Pak de stang vast met je handpalmen naar voren gericht, met een grip die breder is dan je schouders.
- Leun licht naar achteren vanuit je heupen en houd je rug recht. Trek je schouders naar achteren en duw je borst naar voren.
- Begin de beweging door je schouderbladen te knijpen en trek de stang naar beneden tot borsthoogte.
- Strek langzaam en gecontroleerd je armen weer omhoog om terug te keren naar de startpositie.
Let op: de beweging moet worden aangedreven door de rugspieren, niet door de armen of schouders. En het trekken van de stang achter je nek (‘behind the neck lat’) wordt meestal afgeraden vanwege het risico op schouderblessures.
Met de juiste uitvoering is de lat pulldown dé oefening om een sterke, brede rug te ontwikkelen.
Alternatieve oefeningen
Hoewel de lat pulldown een populaire oefening is voor de rugspieren, zijn er ook alternatieve oefeningen die je kunt proberen. Deze kunnen even effectief zijn, mits je ze correct uitvoert.
Pull-ups zijn een geweldig alternatief, en deze oefening wordt uitgevoerd zonder de noodzaak van een kabelmachine. Met een brede grip kun je je lats en schouderspieren goed aanspreken, terwijl een smaller de greep meer nadruk legt op de biceps. Het grote voordeel van pull-ups is dat ze je eigen lichaamsgewicht omhoog trekken, wat kan leiden tot een grotere spiergroei.
Een andere nuttige oefening is de row. Deze kan worden uitgevoerd met een barbell, dumbbells of op een roeimachine. Rows richten zich op de rugspieren, maar betrekken ook je schouders en armen.
Zorg ervoor dat je bij elke herhaling de stang of het gewicht naar je borst trekt, je schouderbladen naar elkaar toe knijpt en de beweging vanuit je rug maakt, niet je armen.