Cardio na krachttraining: Cardio voor of na krachttraining?

Vandaag gaan we het hebben over een onderwerp waarover veel wordt gediscussieerd in de fitnessgemeenschap: “cardio na krachttraining”. Is het een do of een don’t? En zo ja, hoe kun je het het beste aanpakken? Lees snel verder om het antwoord te ontdekken op deze vraag.

Kan je cardio en krachttraining succesvol combineren?

Oke, laten we dit onderwerp eens uitpakken. Vraag je je af of je cardio en krachttraining succesvol kunt combineren? Het antwoord is een volmondig ja! De combinatie van krachttraining en cardio (ook wel ‘concurrent training’ genoemd) kan geweldige resultaten opleveren, afhankelijk van je trainingsdoel.

Allereerst, het maakt niet uit of je voor kracht of cardio gaat, je traint hoe dan ook je lichaam en verbrandt calorieën. Maar de volgorde waarin je cardio en krachttraining doet, kan wel degelijk van belang zijn.

Als je eerst krachttraining doet, heb je voldoende energie nodig om zwaar te tillen en krachtoefeningen zoals squats te doen. Je verbrandt dan meer calorieën tijdens de krachttraining en maximaliseert je spierkracht. Tijdens krachttraining richten we ons namelijk voornamelijk op het opbouwen van spiermassa en het verhogen van onze spierkracht. Echter, na een intensieve krachtsessie, kan het lastig zijn om nog een volwaardige cardiosessie te doen.

Aan de andere kant, als je cardio voor krachttraining doet, zoals een sessie op de loopband of crosstrainer, verhoog je je hartslag en verbeter je je uithoudingsvermogen. De vetverbranding tijdens een cardiosessie is vaak hoger dan tijdens een krachtsessie, vooral bij activiteiten van lage intensiteit. Maar je zou dan mogelijk minder energie over hebben voor je krachttraining en dus minder gewicht kunnen tillen.

Het komt dus echt neer op wat jouw persoonlijke doel is. Wil je vet verbranden en een goede conditie opbouwen, dan kun je ervoor kiezen om cardio en kracht te combineren in één training, waarbij je eerst cardio doet en dan kracht. Maar als je vooral spiermassa wilt opbouwen, dan doe je idealiter eerst je krachttraining.

Dat betekent niet dat je altijd moet kiezen tussen cardio of krachttraining. Je kunt er ook voor kiezen om krachttraining en cardio op verschillende dagen te doen. Dit kan je lichaam meer rust geven tussen de trainingen door, wat de kans op blessures kan verminderen en je spiergroepen de kans geeft om te herstellen.

Maar laten we niet vergeten: elke training verhoogt je energieverbruik in rust, wat betekent dat je zelfs na de training nog calorieën verbrandt. Dus zelfs als je vet wilt verbranden, kan krachttraining een goede aanvulling zijn op je cardiotraining.

Zoals de naam al aangeeft, gaat concurrent training om het combineren van krachttraining en cardio. Dit kan bijvoorbeeld in de vorm van circuittraining of crossfit, waarbij je hoge intensiteit cardiotraining (zoals HIIT) afwisselt met krachtoefeningen.

De beste resultaten worden bereikt wanneer je trainingsdoel, je trainingsschema en de volgorde van je trainingen op elkaar zijn afgestemd. Dus of je nu eerst cardio doet en dan kracht, of cardio en kracht op verschillende dagen, het hangt allemaal af van jouw persoonlijke doelen.

Eerst cardio of eerst krachttraining?

Cardio na krachttraining ten koste van spiermassa?

Er is een populaire opvatting in de fitnesswereld dat het doen van cardio na krachttraining ten koste kan gaan van je spiermassa. Laten we dat eens nader bekijken.

Stel, je traint eerst kracht en dan cardio in één sessie. In dat geval kan je lichaam inderdaad overschakelen op het verbranden van spiermassa voor energie tijdens de cardiosessie, vooral als de cardio van hoge intensiteit is. Dit kan een punt van zorg zijn voor een krachtsporter die vooral gericht is op het opbouwen en behouden van spiermassa.

Dat gezegd hebbende, is dit vooral een risico als je heel lang, intensief cardio doet na je krachttraining. Een kortere, matig intensieve cardio-sessie van bijvoorbeeld 5-10 minuten zal waarschijnlijk geen grote impact hebben op je spiermassa, vooral als je voldoende eiwitten binnenkrijgt om je spieren te helpen herstellen.

In de praktijk kun je het verlies van spiermassa minimaliseren door voldoende rust tussen je kracht- en cardiotraining in te lassen, je lichaamsgewicht in de gaten te houden, je eiwitinname te verhogen en mogelijk je totale energie-inname te verhogen om te compenseren voor de extra calorieën die je verbrandt tijdens cardio.

Kort samengevat, hoewel de combinatie van kracht en cardio een delicate balans vereist, hoeft cardio na krachttraining niet noodzakelijk ten koste te gaan van spiermassa, vooral als je slim traint en goed voor je lichaam zorgt. Het gaat echt om welke volgorde het beste aansluit bij jouw trainingsdoel en hoe je je trainingen organiseert.

Waarom zou je uberhaupt cardio doen?

Misschien vraag je je af, “Waarom zou ik überhaupt cardio doen?” Wel, er zijn tal van redenen waarom cardio een belangrijk onderdeel van je fitnessroutine zou moeten zijn, ongeacht je specifieke doelen.

Ten eerste verhoogt cardio je hartslag en verbetert het je aerobe conditie. Dit is van vitaal belang voor de gezondheid van je hart en kan je helpen om blessures te voorkomen en je uithoudingsvermogen te verbeteren. Of je nu een sports-liefhebber bent, of je wilt gewoon je dagelijkse activiteiten met meer gemak uitvoeren, een goede cardiovasculaire conditie is essentieel.

Daarnaast, als je wilt afvallen, is cardio een krachtig hulpmiddel. Het verbrandt meer calorieën per minuut dan krachttraining, wat kan helpen bij het creëren van het calorietekort dat nodig is om vet te verliezen. Je kunt ervoor kiezen om cardio en kracht te combineren in je trainingen, of je kunt aparte trainingen voor elk doen, afhankelijk van wat het beste past bij je schema en doelen.

In het geval dat je je spiermassa wilt behouden of verhogen, kan een zekere hoeveelheid cardio ook voordelig zijn. Hoewel het niet direct bijdraagt aan spiergroei zoals krachttraining dat doet, kan cardio de gezondheid van je hart en je doorbloeding verbeteren, wat kan helpen bij het herstel van je spieren na je krachttraining. Bovendien helpt cardio je lichaam om efficiënter te worden in het gebruik van zijn energiesystemen, wat betekent dat je meer energie zult hebben voor je krachttraining en je andere activiteiten.

Referenties:

• Een studie uit 2008 getiteld “Concurrent training enhances athletes’ strength, muscle endurance, and other measures.” Deze studie toont aan dat het combineren van cardio- en krachttraining kan leiden tot verbeteringen in zowel kracht als uithoudingsvermogen. Bezoeken.
• Een onderzoek uit 2006, getiteld “Concurrent strength and endurance training: from molecules to man” dat de moleculaire mechanismen achter de combinatie van kracht- en uithoudingstraining onderzoekt. Het onderzoek concludeerde dat, hoewel de combinatie van de twee typen training enigszins kan interfereren met het maximaliseren van spierhypertrofie, de algehele gezondheidsvoordelen van de combinatie aanzienlijk zijn. Bezoeken.
• Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults (Journal of Applied Physiology, 2012): In deze studie bleek dat zowel cardio- als krachttraining effectief waren voor gewichtsverlies, maar het combineren van de twee was effectiever dan elk van de twee afzonderlijk. Bezoeken.