Veilig buikspieren trainen tijdens zwangerschap: Tips & oefeningen

Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om in beweging te blijven en je lichaam in goede conditie te houden. Het trainen van je buikspieren tijdens de zwangerschap kan zowel voor jou als voor je baby verschillende voordelen opleveren.

Sterke buikspieren kunnen helpen bij het ondersteunen van je groeiende buik, het verbeteren van je houding, het verminderen van rugpijn en het vergemakkelijken van de bevalling. Bovendien kan een goede conditie van de buikspieren bijdragen aan een sneller herstel na de bevalling.

Dus laten we bespreken hoe je op een verantwoorde en veilige manier je buikspieren kunt trainen tijdens de zwangerschap. Ik zal je informeren over de veranderende buikspieren, geschikte oefeningen, oefeningen die je moet vermijden, en hoe je de juiste frequentie en intensiteit kunt bepalen voor jouw specifieke situatie.

Veiligheid voorop

Voordat we ingaan op de oefeningen en routines voor het trainen van je buikspieren tijdens de zwangerschap, is het essentieel om eerst het belang van veiligheid te benadrukken. Zwangerschap is een unieke en veeleisende periode voor je lichaam, en het is cruciaal om goed voor jezelf te zorgen en eventuele risico’s te minimaliseren.

Het belangrijk om met je arts of verloskundige te overleggen voordat je begint met het trainen van je buikspieren tijdens de zwangerschap. Zij kennen jouw medische voorgeschiedenis, de ontwikkeling van de zwangerschap en eventuele complicaties die kunnen optreden. Je zorgverlener kan je adviseren over welke oefeningen geschikt zijn voor jou en welke je beter kunt vermijden, afhankelijk van jouw persoonlijke situatie.

Het is ook belangrijk om rekening te houden met eventuele beperkingen of risico’s die kunnen optreden tijdens de zwangerschap. Luister naar je lichaam en respecteer je grenzen. Als je pijn, ongemak of andere ongewone symptomen ervaart tijdens het uitvoeren van een oefening, stop dan onmiddellijk met de oefening.

Onthoud dat elke zwangerschap anders is, en wat voor de ene persoon werkt, is misschien niet geschikt voor de ander. Het is belangrijk om een individuele aanpak te volgen en je training aan te passen aan jouw wensen en omstandigheden.

In het volgende gedeelte zullen we de veranderende buikspieren bespreken en uitleggen waarom dit relevant is voor je trainingsroutine tijdens de zwangerschap.

De veranderingen in je buikspieren

Voor het effectief buikspieren trainen tijdens zwangerschap, is het belangrijk om te begrijpen hoe deze spieren veranderen en zich aanpassen gedurende deze periode. De buikspieren zijn cruciaal voor het ondersteunen van je groeiende buik en spelen een belangrijke rol in de veranderende houding en beweging van je lichaam.

Er zijn vier belangrijke buikspieren waar we rekening mee moeten houden tijdens de zwangerschap, namelijk de rectus abdominis, externe obliques, interne obliques en de transversus abdominis.

De rectus abdominis is de meest bekende buikspier, ook wel de “sixpack” spier genoemd. Deze spier loopt verticaal langs de voorkant van je buik en helpt bij het buigen van de wervelkolom. Tijdens de zwangerschap kan deze spier uitrekken en soms scheiden, een aandoening die bekend staat als diastasis recti.

De externe obliques zijn de spieren die zich aan beide zijden van je buik bevinden en helpen bij het draaien en zijwaarts buigen van de wervelkolom. Ze kunnen ook enige druk ondervinden tijdens de zwangerschap, vooral in de latere stadia.

De interne obliques liggen onder de externe obliques en werken samen om de wervelkolom te draaien en zijwaarts te buigen. Ook deze kunnen spanning ervaren door de groeiende buik.

Als laatste hebben we de transversus abdominis. Dit is de diepste buikspier, die horizontaal rond je middel loopt. Deze spier helpt bij het stabiliseren van de wervelkolom en het ondersteunen van de buikorganen. Tijdens de zwangerschap speelt de transversus abdominis een belangrijke rol bij het ondersteunen van je groeiende buik.

Een overzicht van geschikt buikspieroefeningen

Nu je bekend bent met de veranderende buikspieren tijdens de zwangerschap, is het tijd om te kijken naar enkele geschikte buikspieroefeningen die je veilig kunt uitvoeren in verschillende stadia van de zwangerschap.

Deze oefeningen zijn specifiek ontworpen om rekening te houden met de veranderingen in je lichaam en om de juiste spieren op een veilige en effectieve manier te versterken.

Je buikspieren trainen tijdens zwangerschap zal makkelijker zijn met de oefeningen uit deze lijst. Kijk dus goed naar de oefeningen uit de lijst en kies de oefening die voor jou het beste aanvoelt.

Bekkenkantelingen

Deze oefening helpt bij het versterken van de diepste buikspier, de transversus abdominis, en verbetert de stabiliteit en ondersteuning van je groeiende buik.

• Ga met je rug op de grond liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
• Adem uit en span je buikspieren aan, terwijl je je bekken voorzichtig omhoog kantelt en je onderrug in de grond drukt.
• Houd deze positie enkele seconden vast en adem in terwijl je je bekken terug naar de beginpositie laat zakken.
• Herhaal 10-15 keer.

Zijwaartse plank

Deze oefening richt zich op de schuine buikspieren en helpt bij het verbeteren van de stabiliteit van de romp.

• Begin in zijligging, met je elleboog onder je schouder en je onderste been gebogen, terwijl je bovenste been gestrekt blijft.
• Til je heupen van de grond en steun op je onderarm en knie. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn is.
• Houd deze positie 20-30 seconden vast, en wissel dan van kant.
• Herhaal 3-5 keer aan elke kant.

Kat-kameel stretch

Deze oefening helpt bij het verlichten van spanning in de onderrug en het versterken van de buikspieren.

• Begin op handen en knieën, met je handen direct onder je schouders en je knieën op heupbreedte uit elkaar.
• Adem uit en rond je rug naar het plafond, terwijl je je buikspieren aanspant en je hoofd laat zakken.
• Adem in en buig je onderrug naar beneden, terwijl je je borst naar voren duwt en je hoofd omhoog brengt.
• Herhaal 10-15 keer.

Zittende buikspiercompressies

Deze oefening is ideaal voor het versterken van de transversus abdominis zonder extra druk op de onderrug.

• Ga rechtop zitten op een stoel of een oefenbal, met je voeten plat op de grond.
• Adem uit en trek je buikspieren naar binnen, alsof je je navel naar je ruggengraat probeert te brengen.
• Houd deze positie 5-10 seconden vast, en ontspan dan terwijwijl je inademt.
• Herhaal 10-15 keer.

Kegeloefeningen

Hoewel deze oefeningen zich voornamelijk richten op het versterken van de bekkenbodemspieren, kunnen ze ook helpen bij het ondersteunen en versterken van de buikspieren.

• Ga zitten of liggen in een comfortabele positie.
• Span de spieren aan die je zou gebruiken om je plas op te houden.
• Houd deze samentrekking 5-10 seconden vast en ontspan dan.
• Herhaal 10-15 keer, drie keer per dag.

Oefeningen om te vermijden

Onderstaand vind je een lijst met oefeningen die niet aanbevolen worden om te doen tijdens de zwangerschap. Ik zal bij elke oefening ook kort vertellen waarom het niet aanbevolen wordt om te doen.

Traditionele crunches en sit-ups

Deze oefeningen leggen extra druk op de rectus abdominis (six-pack), wat kan leiden tot diastasis recti (scheiding van de buikspieren). Bovendien kan het liggen op je rug later in de zwangerschap druk uitoefenen op de vena cava, een belangrijk bloedvat, wat kan leiden tot verminderde bloedtoevoer naar de baby.

Oefeningen waarbij je op je buik ligt

Oefeningen zoals de Superman of plank op de buik kunnen ongemakkelijk zijn en mogelijk schadelijk zijn naarmate je buik groeit, vanwege de directe druk op de groeiende baarmoeder. Daarnaast is het natuurlijk ook niet fijn voor je kindje als jij op je buik ligt.

Twisting oefeningen

Bewegingen waarbij je je romp draait, zoals Russische twists, kunnen te veel druk uitoefenen op de wervelkolom en schuine buikspieren, wat kan leiden tot ongemak en complicaties.

Oefeningen met zware gewichten

Het tillen van zware gewichten kan de druk op je bekkenbodem en buikspieren vergroten, wat kan leiden tot problemen zoals incontinentie of diastasis recti. Focus in plaats daarvan op lichte tot matige weerstandsoefeningen met behulp van je eigen lichaamsgewicht of lichte gewichten.

Hoogintensieve intervaltraining (HIIT)

Hoewel HIIT effectief kan zijn voor het verbeteren van de conditie, kan het tijdens de zwangerschap te intens zijn voor je veranderende lichaam. Het kan leiden tot oververhitting, uitdroging en overbelasting van de gewrichten en spieren, waaronder de buikspieren. Ook zal het niet lekker voelen voor je kindje als hij door elkaar geschud wordt.

Hoe vaak en hoe intensief moet je trainen?

Nu je weet welke oefeningen je kunt doen en welke je moet vermijden tijdens de zwangerschap, is het belangrijk om na te denken over de frequentie en intensiteit van je trainingssessies.

Het doel is om de juiste balans te vinden tussen het versterken en onderhouden van je buikspieren zonder je lichaam te overbelasten. Het is natuurlijk ook belangrijk dat jouw kindje gezond en veilig blijft.

Het is over het algemeen aanbevolen om 3 tot 4 keer per week buikspieroefeningen te doen tijdens de zwangerschap, afhankelijk van je fitnessniveau en hoe je je voelt. Luister naar je lichaam en pas je trainingsroutine aan op basis van je energieniveau en comfort.

Als je merkt dat je vermoeid bent of meer rust nodig hebt, verminder dan de frequentie van je trainingen of sla gewoon een dag over. Het belangrijkste is dat je jezelf fijn voelt, en een keer een dag overslaan van je training is helemaal niet erg!

Tijdens de zwangerschap is het belangrijk om de intensiteit van je trainingen te verminderen. Focus op lichte tot matige inspanning, waarbij je kunt blijven praten zonder buiten adem te raken. Gebruik de schaal van waargenomen inspanning (RPE) om je inspanningsniveau te meten; streef naar een RPE van ongeveer 3-4 op een schaal van 1-10.

Hou je trainingssessies kort en effectief, met sessies van ongeveer 20-30 minuten. Dit helpt om overbelasting en vermoeidheid te voorkomen en zorgt ervoor dat je voldoende tijd hebt om te herstellen na jouw training.

Naarmate je zwangerschap vordert, is het belangrijk om je oefeningen en trainingssessies aan te passen aan je veranderende lichaam. Dit kan betekenen dat je sommige oefeningen moet wijzigen of achterwegen moet laten. Het kan ook zijn dat je de intensiteit verder moet verlagen.

Het is altijd slim om advies te vragen aan je arts of verloskundige bij twijfel, voor specifieke aanbevelingen op basis van jouw huidige situatie.

Bronnen

• Artal, R., & O’Toole, M. (2003). Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. British Journal of Sports Medicine, 37(1), 6-12.
• Mota, P., Pascoal, A. G., Carita, A. I., & Bø, K. (2015). The immediate effects on inter-rectus distance of abdominal crunch and drawing in exercises during pregnancy and the postpartum period. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 45(10), 781-788.
• Chiarello, C. M., Falzone, L. A., McCaslin, K. E., Patel, M. N., & Ulery, K. R. (2005). The effects of an exercise program on diastasis recti abdominis in pregnant women. Journal of Women’s Health Physical Therapy, 29(1), 11-16.
• Bo, K., & Artal, R. (2008). Exercise and pregnancy: An update. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 1(4), 299-303.
• Petrofsky, J. S., & Prowse, M. (2009). Core strengthening and balance in the aging population: the effect of four weeks of training. Journal of Applied Research, 9(1), 26-35.