Borstspieren anatomie: alles over de anatomie van de borst

Je vraagt je misschien af, waarom is borstspieren anatomie zo belangrijk? Nou, het kennen van de specifieke delen van je borstspieren en hun functies kan je enorm helpen bij het maximaliseren van je training. Het begrijpen van de anatomie kan je ook helpen blessures te voorkomen en je hersteltijd te verkorten.

Borstspieren anatomie

De borstspieren anatomie bestaat voornamelijk uit twee spiergroepen: de pectoralis major en de pectoralis minor. De pectoralis major, ook wel bekend als de grote borstspier, is de meest prominente spier in het borstgebied en speelt een cruciale rol bij het bewegen van de bovenarm. Deze spier is verbonden met het sleutelbeen en het borstbeen, en stelt ons in staat om bewegingen te maken zoals het optillen en naar binnen draaien van de arm.

Bij het trainen van de pectoralis major, kun je variëren tussen verschillende oefeningen zoals de bench press, decline presses, en incline dumbell presses. Deze oefeningen richten zich op verschillende delen van de borst. De decline presses trainen bijvoorbeeld het onderste deel van de borst, terwijl de incline presses zich meer richten op het bovenste deel.

Dan hebben we de pectoralis minor, de kleine borstspier die ligt onder de pectoralis major. Hoewel deze kleiner is, speelt deze spier een belangrijke rol in het bewegen van het schouderblad. De pectoralis minor is ook een hulpademhalingsspier, wat betekent dat het helpt bij de ademhaling.

De pars clavicularis (bovenste deel)

Laten we ons verdiepen in de pars clavicularis, beter bekend als het bovenste deel van de borst. Deel van de pectoralis major, deze spiergroep speelt een cruciale rol bij bewegingen zoals adductie, het naar de romp toe bewegen van de arm, en endorotatie, het naar binnen draaien van de arm. Het begrijpen van de functies van dit specifieke deel kan je helpen om je borstspieren effectiever te trainen.

Om het bovenste deel van je borst te trainen, zijn incline oefeningen zoals de incline barbell chest press of incline dumbell presses erg geschikt. Deze oefeningen richten zich op de schoudergordel en de grote knobbellijn, waardoor ze ideaal zijn om de grootte en vorm van het bovenste deel van de borst te verbeteren.

Het is belangrijk om te onthouden dat het bovenste deel van de borst, net als de rest van de borstspieren, niet alleen uit spierweefsel bestaat. Er zit ook bindweefsel en vetweefsel, en bij vrouwen zitten hier de melkklieren. Onthoud bij het trainen dat het goed begrijpen van de borstspieren anatomie je kan helpen om betere resultaten te bereiken en mogelijke schouderblessures te voorkomen.

De pars sternocostalis (middelste deel)

Dit deel van de pectoralis major, dat zich uitstrekt van het borstbeen tot de ribben, speelt een essentiële rol bij het naar voren en naar beneden bewegen van de arm. Het is een kleinere spiergroep, maar cruciaal voor vele bewegingen en het behoud van een goede houding.

Een geweldige manier om dit deel te trainen is door middel van standaard borstoefeningen zoals de flat bench press en chest pullovers. Deze oefeningen kunnen helpen bij het vergroten van de grootte van de borst en het verbeteren van de vorm.

De pars abdominalis (onderste deel)

De laatste halte op onze tour van de borstspieren anatomie is de pars abdominalis – het onderste deel van de borstspieren. Deze spiergroep, gelegen onder de pars sternocostalis en naar de ribben schuin naar beneden, speelt een essentiële rol in de beweging van de schoudergewrichten.

Hoewel het een kleinere spiergroep is, heeft het onderste deel van de borst invloed op hoe groot je borst lijkt, omdat vetweefsel, dat de grootte van de borst bepaalt, hier de neiging heeft om zich op te hopen. Het goed begrijpen van de functies van dit deel kan je helpen om je borstspieren effectiever te trainen.

Het trainen van dit deel kan een beetje lastig zijn, maar geen zorgen. Oefeningen zoals decline bench presses en decline dumbbell flies zijn bijzonder geschikt. Ze zijn ontworpen om de ellebogen naar beneden en naar de romp te brengen, precies de actie waar de pars abdominalis bij betrokken is.

De beste borstspier oefeningen, welke zijn het effectiefst?

Als je de borstspieren effectief wilt trainen, zijn er een paar belangrijke oefeningen die je niet mag missen:

1. Bench Press: Het is zonder twijfel een van de beste oefeningen voor het trainen van de gehele borstspier. Door het gebruik van een barbell of dumbbells kan je de spieren van de borstkas vanuit verschillende hoeken uitdagen.
2. Incline Bench Press: Deze variant van de bench press richt zich meer op het bovenste deel van de borst en het sleutelbeen. Het veranderen van de hoek kan helpen om de borstspieren afzonderlijk van elkaar te trainen.
3. Dumbbell Flyes: Dit is een geweldige oefening om de borstspieren te isoleren. Het helpt bij het strekken en samentrekken van de borstspieren, wat kan leiden tot een betere spiergroei.
4. Push-ups: Ze zijn misschien basic, maar ze zijn uiterst effectief voor het trainen van de borstspieren. Ze kunnen overal worden gedaan en vereisen geen apparatuur.
5. Cable Flys: Deze oefening is een uitstekende aanvulling op elke borsttraining. Met de kabels kun je de borstspieren constant onder spanning houden, wat de spiergroei bevordert. Bovendien kun je de borstspieren vanuit verschillende hoeken aanspreken, waardoor je een vollediger training krijgt.
6. Incline Cable Flys: Net als bij de Incline Bench Press, richt de Incline Cable Fly zich meer op het bovenste deel van de borst. Het is een geweldige oefening om de borstspieren effectiever te trainen door de spanning op de spieren te houden gedurende de gehele beweging.
7. Decline Cable Flys: Deze oefening richt zich op het onderste deel van de borst. Door je lichaam in een afnemende positie te plaatsen, zet je meer druk op het onderste deel van de borstspieren. Deze oefening kan een goede afwisseling zijn om een volledige borstworkout te krijgen.

Het functioneren van de borstspieren

Nu weet je welke oefeningen het beste zijn voor het trainen van je borstspieren, maar het is ook belangrijk om te begrijpen hoe deze spiergroep functioneert en hoe je ze effectief kunt trainen.

Borstspieren zijn over het algemeen verdeeld in twee hoofdsegmenten: de pectoralis major en de pectoralis minor. De ‘major’ is de grote borstspier die zich uitstrekt van het sleutelbeen tot aan de ribben, terwijl de ‘minor’, een kleinere spiergroep, zich onder de pectoralis major bevindt en zich uitstrekt van het derde tot het vijfde rib.

Het gebied rond de tepel heet de tepelhof. Hier bevinden zich melkklieren die bij vrouwen onder invloed van het hormoon prolactine melk produceren. Bij mannen kunnen deze klieren soms zorgen voor een pijnlijk en gespannen gevoel in de borst.

De borstspieren kun je effectief trainen met dumbells en barbells. Oefeningen zoals de bench press, incline press en decline press zijn uitstekende keuzes. Het trainen met gewichten biedt weerstand, waardoor de spieren groeien en sterker worden.

Het is ook mogelijk om de borstspieren afzonderlijk van elkaar te trainen. Door bijvoorbeeld de incline press uit te voeren, kun je de bovenste deel van je borst beter trainen, terwijl de decline press meer gericht is op het onderste deel van je borst.

Tenslotte, onthoud dat de grootte van je borstspieren niet alleen bepaald wordt door training, maar ook door vetweefsel. Voor mannen hebben problemen in dit gebied, het kan dus nuttig zijn om naast borsttraining ook de buikspieren te trainen en een gezonde voeding te behouden.

Referenties:

• Effect of Pectoralis Major and Serratus Anterior Muscle Strengthening in Subjects with Rounded Shoulder Posture: A Randomized Controlled Study: Deze studie uit 2018 uit het Journal of Clinical & Diagnostic Research onderzocht de effecten van het versterken van de pectoralis major en serratus anterior spieren op de houding. Ze ontdekten dat het versterken van deze spieren kan helpen bij het corrigeren van een afgeronde schouderhouding.
• Efficacy of Bench Press Exercises on the Upper Body Strength and Power: Deze studie uit 2020 in het Journal of Human Kinetics onderzocht de effectiviteit van bench press oefeningen op de bovenlichaam kracht en vermogen. Ze ontdekten dat bench press oefeningen effectief zijn in het verbeteren van bovenlichaam kracht en vermogen.
• Effect of a 16-week combined strength and plyometric training program followed by a detraining period on athletic performance in pubertal volleyball players: Deze studie uit 2019 in het Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat het combineren van kracht- en plyometrische training effectief kan zijn bij het verbeteren van de algehele atletische prestaties, waaronder borstspierkracht.