Fitness
Alles wat je moet weten over lean bulking – richtlijnen, supplementen en meer
Wil je graag spiermassa opbouwen, maar wil je voorkomen dat je daarbij te veel vet aankomt? Dan is de lean bulk wellicht iets voor jou. Bij een lean bulk draait het om het behouden van een relatief laag vetpercentage terwijl je spiermassa opbouwt.
In dit artikel leggen we uit wat de lean bulk is, wanneer het zinvol kan zijn om te starten met deze methode, hoe je ermee kunt beginnen en welke richtlijnen je daarbij kunt hanteren.
Ook bespreken we de verschillende soorten bulkfases en geven we tips om vettoename tijdens de lean bulk te minimaliseren.
Wat is de lean bulk?
De lean bulk is een manier om spiermassa op te bouwen zonder daarbij veel vet aan te komen. Het is een combinatie van bulken en clean eating, waarbij je de focus legt op het eten van gezonde, voedzame voeding en het beperken van het overschot aan calorieën tot het minimum. Dit houdt in dat je iets meer calorieën eet dan je verbrandt, maar niet zoveel dat je aanzienlijk aankomt in vetmassa.
Door je calorie-inname te verhogen en tegelijkertijd een consistent trainingsprogramma te volgen, zorg je ervoor dat je spiermassa opbouwt. Dit is belangrijk omdat spiermassa ervoor zorgt dat je lichaam meer calorieën verbrandt in rust. Hierdoor kun je uiteindelijk meer calorieën eten zonder aan te komen in vetmassa.
Wanneer heb je baat bij een lean bulk?
Als je net begint met krachttraining of als je een plateau hebt bereikt in je spieropbouw, kan een lean bulk een goede optie zijn. Het is ook geschikt voor mensen die willen aankomen in spiermassa, maar niet veel willen aankomen in vetmassa.
Een lean bulk is echter niet geschikt als je een aanzienlijk hoeveelheid vet wilt verliezen. In dat geval is het beter om eerst af te vallen voordat je begint met bulken.
Hoe begin je met de lean bulk?
Het beginnen met een lean bulk vereist enige planning en voorbereiding. Allereerst is het belangrijk om je doelen te stellen en te weten hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om op gewicht te blijven.
Het is aan te raden om geleidelijk aan te beginnen met het verhogen van je calorie-inname, bijvoorbeeld met 100-200 calorieën per dag. Het is ook belangrijk om je eiwitinname te verhogen, wat helpt bij het opbouwen van spieren.
Het is aanbevolen om ongeveer 1,5-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren.
De lean bulk richtlijnen
Bij een lean bulk is het belangrijk om te focussen op kwalitatief hoogwaardige voedingsmiddelen en de juiste hoeveelheden te consumeren.
Een algemene richtlijn is om ongeveer 10-20% boven je dagelijkse caloriebehoefte te eten en ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten binnenkrijgt.
Het is ook belangrijk om regelmatig te trainen en progressief zwaarder te tillen om de spiergroei te stimuleren.
Lean bulk en vet toename
Het is mogelijk om tijdens een lean bulk enige vetmassa toe te voegen, vooral als je calorie-inname te hoog is of als je niet regelmatig traint. Het is daarom belangrijk om de calorie-inname te controleren en ervoor te zorgen dat je niet te veel vetten en suikers binnenkrijgt.
Door regelmatig te trainen en voldoende eiwitten te consumeren, kun je de spiergroei stimuleren en tegelijkertijd de vettoename beperken. Het is ook belangrijk om geduld te hebben en te begrijpen dat het proces van spieropbouw en vetverlies langzaam kan verlopen.
Supplementen tijdens de bulk
Tijdens een lean bulk kan het gebruik van supplementen helpen om de spiergroei te stimuleren en de prestaties te verbeteren. Enkele supplementen die vaak worden gebruikt tijdens de bulk fase zijn eiwitsupplementen, creatine, beta-alanine en BCAA’s.
Eiwitsupplementen kunnen helpen om de dagelijkse eiwitinname te verhogen, wat essentieel is voor spiergroei en -herstel. Creatine is een populair supplement dat de prestaties kan verbeteren door de ATP-voorraden in de spieren te verhogen, wat kan leiden tot meer kracht en uithoudingsvermogen. Beta-alanine kan ook de prestaties verbeteren door het uithoudingsvermogen te verhogen en de vermoeidheid te verminderen.
BCAA’s of branched-chain amino acids zijn een groep van essentiële aminozuren die de spiergroei en het herstel kunnen bevorderen. Het is belangrijk om op te merken dat supplementen geen vervanging zijn voor een gezonde en uitgebalanceerde voeding en dat het raadzaam is om professioneel advies in te winnen voordat je supplementen gaat gebruiken.
De verschillende soorten bulkfases
Wanneer het aankomt op bulken zijn er verschillende soorten bulkfases die je kunt doorlopen. De twee meest voorkomende zijn de dirty bulk en de lean bulk. Bij een dirty bulk richt je je voornamelijk op het consumeren van zoveel mogelijk calorieën, ongeacht waar deze vandaan komen.
Het doel is om zoveel mogelijk spiermassa op te bouwen, maar het gevolg kan zijn dat je ook veel vetmassa aankomt. Bij een lean bulk is het doel om spiermassa op te bouwen terwijl je de toename van vetmassa zoveel mogelijk beperkt. Hierbij houd je dus ook in de gaten dat je niet te veel calorieën binnenkrijgt.
Het voordeel van een lean bulk is dat je meer controle hebt over je gewichtstoename en dat je minder vet zult aankomen dan bij een dirty bulk. Het nadeel is dat het proces langzamer verloopt en dat het soms moeilijk kan zijn om voldoende calorieën binnen te krijgen.