Fitness
Alles wat je moet weten over caseïne eiwit voor spieropbouw en herstel
Caseïne en eiwitshakes worden vaak samen genoemd, aangezien caseïne een uniek type proteïne is dat andere voordelen biedt dan het gangbare whey-eiwit.
Er heerst echter regelmatig onduidelijkheid over de specifieke voordelen van whey-eiwit in vergelijking met caseïne-eiwit.
Dit artikel heeft als doel die verschillen helder te maken.
Hoe wordt caseine gemaakt?
Whey-eiwit en caseïne-eiwit zijn beide afkomstig van koemelk, gebruikt in de kaasproductie. Na het verkrijgen en pasteuriseren van de melk, wordt deze naar de kaasfabriek gebracht.
Daar wordt de proteïne gescheiden door het toevoegen van zuursel en stremsel, een complex van spijsverteringsenzymen afkomstig uit de maag van jonge kalveren.
Dit proces zorgt ervoor dat de melk stremt en een vaste vorm krijgt, bekend als wrongel, waarbij whey en caseïne worden gescheiden. Melkeiwit bestaat voor 20 procent uit whey en voor 80 procent uit caseïne.
Terwijl de wrongel verder wordt verwerkt tot kaas, worden de vloeibare caseïne en whey verder bewerkt tot de poedervorm die in eiwitshakes wordt gebruikt.
Het verschil tussen caseine en whey eiwit
Whey- en caseïne-eiwitten hebben verschillende kenmerken. Caseïne komt uit het vaste deel van het kaasproductieproces, terwijl whey-eiwit uit het vloeibare deel wordt gehaald.
Beide typen eiwitten bevatten uiteenlopende hoeveelheden aminozuren, wat hen verschillende functies in het lichaam geeft.
Whey-eiwit wordt snel door het lichaam verteerd en is ideaal voor directe inname na een training, zodat de aminozuren snel bij de spieren komen.
Caseïne daarentegen, bekend als een “langzame proteïne”, verteert en absorbeert langzamer, waardoor het de spieren blijft voeden lang na de werking van whey-eiwit.
Whey-eiwit kan de proteïnesynthese aanzienlijk verhogen, maar caseïne wordt steeds meer erkend voor zijn cruciale rol in het voorkomen van spierafbraak.
Dit komt doordat caseïne zorgt voor een langdurige afgifte van voedingsstoffen, waardoor het lichaam minder snel een katabole staat bereikt en de aanmaak van cortisol, het stresshormoon, beperkt blijft.
Verschillende soorten caseïne
Caseïne-eiwitten zijn onder te verdelen in drie hoofdsoorten, elk met unieke eigenschappen:
Micellaire Caseïne wordt verkregen door caseïne uit melk te scheiden van lactose, wei en vet. Hoewel het minder gemakkelijk mengt met vloeistoffen dan whey door neiging tot klonteren, biedt het een langzame vertering, wat aanzienlijke voordelen heeft.
Caseïnaat Eiwit ontstaat door calcium, natrium, of kalium toe te voegen aan caseïne. Dit poeder mengt makkelijker en klontert minder, en wordt iets sneller verteerd dan micellaire caseïne, maar nog steeds langzamer dan whey.
Caseïne Hydrolysaat, de tegenhanger van whey hydrolysaat, bestaat uit kleinere peptideketens voor een snellere vertering.
Het is bijzonder effectief voor inname voor het slapengaan, om zo de spieren gedurende de nacht van eiwitten te voorzien.
Afhankelijk van het tijdstip van je laatste maaltijd, kan het combineren van snelle en langzame proteïnen in je avondshake zorgen voor een continue aanvoer van voedingsstoffen tijdens de eerste uren van je slaap.
Voordelen caseine
Caseïne biedt diverse voordelen die op strategische momenten benut kunnen worden om je fitnessdoelstellingen te ondersteunen.
Caseine wordt langzamer verteerd
Dit eiwittype wordt langzamer door het lichaam afgebroken en opgenomen, wat het een essentiële toevoeging aan je dieet maakt.
Het biedt vergelijkbare voordelen als whey-eiwit, maar met een langdurig effect, waardoor aminozuren geleidelijk en continu worden afgegeven. Dit resulteert in een aanhoudende toevoer van voedingsstoffen.
Spieropbouw met langzame eiwitten
Net als whey draagt dit eiwit bij aan spieropbouw en herstel na trainingen. Spieren vereisen na inspanning een verhoogde toevoer van eiwitten, en caseïne zorgt ervoor dat deze essentiële bouwstenen gestaag beschikbaar blijven.
Vetverlies
Omdat caseïne eiwit arm is aan vetten en koolhydraten, biedt het een uitzonderlijk zuivere eiwitbron. Eiwitten hebben de eigenschap om de spijsvertering te vertragen en dragen bij aan een verzadigd gevoel.
Studies tonen aan dat caseïne langdurige verzadiging bevordert. Een aanhoudend vol gevoel kan leiden tot minder voedselinname en daarmee ondersteunen bij gewichtsverlies en vetreductie.
Goed voor botten en tanden
Net als whey eiwit is caseïne eiwit afkomstig uit melk, en bevat het daarom ook fosfor en calcium. Deze twee essentiële mineralen zijn cruciaal voor het behoud van sterke tanden en botten.
De calcium in dit eiwit draagt bij aan het versterken van je botten, wat vooral met het ouder worden van groot belang is.
In welke voeding zit caseïne?
Natuurlijk is het niet altijd noodzakelijk om supplementen te gebruiken. Caseïne-eiwit, een belangrijke bron van proteïne, vind je voornamelijk in melk en zuivelproducten.
Aangezien ongeveer 80% van melk uit caseïne bestaat, zijn producten zoals boter, kaas, kwark en yoghurt rijke natuurlijke bronnen. Magere kwark is een uitstekend voorbeeld en levert in combinatie met fruit een gezonde avondsnack.
Let wel, als melk- en zuivelproduct kan regelmatige consumptie van caseïne invloed hebben op je gebit. Het is daarom aanbevolen om voor het slapengaan je tanden goed te poetsen om eventuele negatieve effecten op je tanden te voorkomen.
Daarnaast is het belangrijk om rekening te houden met eventuele melkallergieën of -gevoeligheden, aangezien producten met caseïne dan beter vermeden kunnen worden.