7 Voedingsmiddelen voor spierherstel om te eten na je training

Je herstelsnack na de training kan veel meer zijn dan een beloning voor een zware inspanning; kies de juiste voedingsmiddelen voor die langverwachte traktatie om herstel te bevorderen en kracht en conditie op te bouwen.

Voedingsdoelen voor na de training

Na een zware training is het essentieel om je lichaam bij te tanken met de juiste voeding om je te helpen herstellen.

Je voedingsdoelen voor na de training moeten gericht zijn op de 3 R’s: aanvullen, herstellen en rehydrateren. Hier volgt een uitsplitsing van wat elk van deze inhoudt en waarom ze zo belangrijk zijn:

Glycogeenvoorraden aanvullen

Als je traint, gebruikt je lichaam spierglycogeen om door elke oefening heen te komen. Na de training raken je glycogeenvoorraden uitgeput en moeten ze worden aangevuld.

Glycogeen is afkomstig van koolhydraten, die na het eten worden omgezet in een suiker die glucose wordt genoemd. Wanneer je koolhydraten eet, reserveert je lichaam een deel van deze glucose in de glycogeenvoorraden om later te gebruiken voor intensieve training.

Na het sporten moeten deze glycogeenvoorraden worden aangevuld door meer koolhydraten te eten.

Een onderzoek van de International Society of Sports Nutrition Symposium suggereert dat de ideale hoeveelheid koolhydraten voor na de training ongeveer 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht is (of ongeveer 3 tot 4 gram per pond lichaamsgewicht).

Beschadigde spieren herstellen

Wanneer je traint, raken je spiervezels licht beschadigd, ook wel microscheurtjes genoemd. Deze microscheurtjes helpen je om na verloop van tijd meer spiermassa op te bouwen – maar ze vereisen de juiste verzorging na de training.

De oplossing om microscheurtjes goed te laten herstellen? Eiwit!

Het eten van eiwitten voorziet je lichaam van aminozuren die helpen om je beschadigde spieren te herstellen en je spiervezels opnieuw op te bouwen. Forbes Health meldt dat de ideale hoeveelheid proteïne voor na de training tussen de 10 en 20 gram ligt.

Rehydrateren

Zweten is een natuurlijk onderdeel van trainen, het helpt je lichaam om koel te blijven tijdens elke oefening.

Dit resulteert echter ook in vochtverlies, waardoor het zo belangrijk is om na de training te rehydrateren om ervoor te zorgen dat je lichaam weer voldoende vocht binnenkrijgt. Voldoende vocht drinken voor en na de training is cruciaal om je lichaam goed te laten functioneren.

Het rehydratatieproces begint al tijdens de training zelf. Je moet ernaar streven om elke 15 minuten 8 ounces water of andere gezonde vloeistoffen (sportdrank, verbeterd water, enz.) te drinken, volgens WebMD.

Voedingsmiddelen voor spierherstel na de training

Met de bovenstaande voedingsdoelen in gedachten, zijn hier 7 geweldige voedingsmiddelen voor spierherstel om te eten na het sporten:

Eieren en toast

Eieren en toast zijn een uitstekende bron van zowel eiwitten als koolhydraten – en dan hebben we het er nog niet eens over dat deze snack supermakkelijk te maken is.

Bereid je eieren zoals jij ze lekker vindt en combineer ze met 1 tot 2 stukken toast. Ik raad volkoren toast aan, omdat het meer proteïne en voedingsvezels bevat naast de broodnodige koolhydraten. Je kunt ook wat groenten en fruit toevoegen om de voedingswaarde van dit tussendoortje te verhogen!

Een ei bevat over het algemeen ongeveer 6 gram eiwit, terwijl een snee volkoren toast gemiddeld tussen de 2 en 6 gram eiwit kan bevatten, afhankelijk van het broodmerk.

Griekse yoghurt en muesli

Je kunt niet verkeerd gaan met Griekse yoghurt na een training.

De meeste Griekse yoghurtmerken bevatten tussen de 10 en 20 gram proteïne per portie van 1 kop. Daarnaast bevat 1 kopje Griekse yoghurt gemiddeld 1 tot 4 gram koolhydraten.

Een van de beste metgezellen voor Griekse yoghurt is een gezonde muesli mix met hoofdingrediënten zoals haver, noten en zaden. Net als Griekse yoghurt kan muesli variëren in de hoeveelheid koolhydraten die het bevat, maar over het algemeen bevat het tussen de 15 en 20 gram koolhydraten per portie.

Als je een merk muesli kiest, ga dan op zoek naar een product met weinig tot geen toegevoegde suiker en volkoren granen om de meeste voedingswaarde te krijgen.

Cottage cheese en fruit

Cottage cheese zit boordevol voedingswaarde en biedt je ongeveer 20 tot 25 gram eiwit per portie, naast 5 tot 10 gram koolhydraten. Maar daar houdt het niet op, want kwark is ook een fantastische bron van calcium en vitamine B12.

Vers of gedroogd fruit toevoegen aan je kwark is een geweldige manier om het totaal aan koolhydraten in dit tussendoortje te verhogen. Bovendien bevatten vruchten vezels die je spijsverteringskanaal gezond en goed werkend houden.

Allerlei soorten fruit passen goed bij kwark, zoals bessen, perziken, pruimen en ananas!

Tonijn en crackers

Als je een caloriearm, eiwitrijk tussendoortje wilt, zoek dan niet verder dan het dichtstbijzijnde blikje of zakje tonijn.

Tonijn bevat gemiddeld 20 tot 25 gram eiwit per portie, maar zo caloriearm als het is, kun je gemakkelijk meerdere porties in één keer opeten. Naast een flinke dosis proteïne biedt tonijn ook essentiële voedingsstoffen zoals vitamine D, ijzer en kalium.

Om wat koolhydraten aan deze snack toe te voegen, kun je tonijn combineren met een portie volkoren crackers.

Pindakaas en appel

Als je in de stemming bent voor een snack met meer rijkdom en zoetheid, snijd dan je favoriete soort appels in plakjes en schep er een portie pindakaas op.

Eén portie pindakaas bevat ongeveer 8 gram eiwit en 6 gram koolhydraten. Appels daarentegen bieden je ongeveer 20 tot 25 gram koolhydraten en 4 tot 5 gram voedingsvezels.

Appels zijn een geweldige keuze als snack in het algemeen, omdat ze niet alleen een enorme voedingswaarde hebben, maar ook voor naar schatting 86% uit water bestaan. Dit maakt appels een uitstekende snack om je lichaam te rehydrateren terwijl je eet.

Houd in gedachten dat pindakaas ongelooflijk calorierijk is, dus let op je portiegrootte.

Eiwitshake of fruitsmoothie

Neem na de training eiwitten, koolhydraten en vocht op in één lekker drankje met een eiwitshake of fruitsmoothie!

Om je shake of smoothie te maken, moet je eerst een proteïnepoeder kiezen om toe te voegen aan je blender. Het ideale eiwitpoeder moet tussen de 20 gram eiwit per lepel bevatten.

Je kunt ook Griekse yoghurt of een ander eiwitrijk zuivelproduct gebruiken om je portie proteïne voor na de training binnen te krijgen. Voeg vervolgens fruit en vocht toe. Voor een romigere textuur voeg je meer melk of yoghurt toe aan je mix.

Je wilt streven naar een verhouding van 4:1 of 5:1 tussen proteïne en koolhydraten in je shake of smoothie.

Omelet met groenten

Zoals we al hebben uitgelegd, zijn eieren een geweldige bron van eiwitten en koolhydraten – en omeletten zijn een ongelooflijk makkelijke manier om ze te bereiden!

Kleed je omelet aan met groenten zoals spinazie, broccoli of champignons. Het toevoegen van groenten aan een omelet verhoogt je inname van voedingsvezels en helpt je om aan je dagelijks aanbevolen portie groenten te komen.

De CDC raadt aan om 2 tot 3 kopjes groenten per dag te eten, dus voeg er zoveel toe als je hartje begeert!

In conclusie

Je lichaam bijtanken na het sporten is een essentiële stap voor het opbouwen van spiermassa en het behouden van een gezonde levensstijl. Probeer één, een paar of zelfs alle bovenstaande snackideeën uit na het sporten – en het allerbelangrijkste – denk aan je 3 V’s:

Aanvullen, herstellen en rehydrateren.