Fitness
Versterk je rug en schouders met de effectieve face pull oefening
Moeilijkheidsgraad
Medium
Type Oefening
Kracht
Spiergroep
Borst
De Face Pull is een oefening die gericht is op het trainen van de achterste schouderkoppen, rotator cuffs en trapezius spieren. Het is een belangrijke oefening die kan helpen bij het voorkomen van blessures en het versterken van de schouderspieren. Bij deze oefening gebruik je een touw en een katrol, waarbij je het touw bovenhands vasthoudt en je ellebogen op schouderhoogte brengt.
Vervolgens trek je het touw naar je gezicht toe, waarbij je je schouderbladen samenknijpt en je handen eindigen ter hoogte van je oren. In de excentrische fase van de beweging laat je het touw langzaam teruggaan naar de beginpositie.
Om de oefening effectief uit te voeren is het belangrijk om een constante spanning op het touw te houden en je focus te richten op de achterkant van de schouders. Het is daarbij essentieel om je schouders laag te houden en je core aan te spannen om een rechte rug te behouden.
Ook is het belangrijk om de beweging gecontroleerd uit te voeren en geen momentum te gebruiken. Het gewicht dat je gebruikt moet zwaar genoeg zijn om de gewenste aantal herhalingen te kunnen uitvoeren, maar ook weer niet zo zwaar dat je de oefening niet goed kan uitvoeren.
Er zijn verschillende varianten van de Face Pull, waarbij je de grip kan veranderen (bijvoorbeeld een onderhandse grip) en de hoogte van het touw kan aanpassen (bijvoorbeeld op ooghoogte). Powerlifters gebruiken vaak de Face Pull als accessoire-oefening voor de military press, om de achterste schouderkoppen te trainen en hun overhead lift te verbeteren.
Het trainen van de achterste schouderkoppen is belangrijk voor het creëren van een evenwichtige schouderpartij en het voorkomen van blessures.
Het kan daarbij helpen om de spieren rondom het schoudergewricht te versterken en de kleine spiertjes te trainen die vaak worden vergeten bij andere oefeningen. Het is echter belangrijk om medisch advies in te winnen voordat je begint met het trainen van de rotator cuffs met zware gewichten, om blessures te voorkomen.
Wat zijn de actieve spieren die getraind worden?
Rug en schoudergewricht:
- Rotatoren manchet (subscapularis, supraspinatus, infraspinatus en de teres minor)
- Deltoïdeus
- Levator Scapulae
Armen:
- Biceps
- Onderarmspieren
Rug:
- Trapezius (monnikskapspier)
Uitvoering Face pull
- Breng je ellebogen naar achteren op schouderhoogte en laat je handen volgen tot ze recht boven je schouders eindigen, ter hoogte van je oren. Dit is vergelijkbaar met de ‘front double bicep pose’ waarbij je trots je biceps laat zien.
- Breng je handen gecontroleerd terug naar de begin positie.
Mogelijke alternatieven voor de trap bar shrug
- Barbell rear delt raise
- Cable upright row
- Cable Y raise
Tot slot
Een face pull is een oefening die gericht is op het trainen van de achterste schouderkop, ook wel de rear delt genoemd, evenals andere spiergroepen in de bovenrug. Bij deze oefening wordt een touw bovenhands vastgepakt en naar het gezicht toegetrokken, waarbij de nadruk ligt op het samenknijpen van de schouderbladen en het uitvoeren van een interne rotatie van de schouders.
Om deze oefening uit te voeren, neem je een touw vast en stel je de pulley in op borsthoogte. Pak het touw vast met de handpalmen naar beneden gericht en trek het touw naar je gezicht toe, waarbij je ervoor zorgt dat je schouderbladen samenkomen en je armen op borsthoogte blijven. Het is belangrijk om de beweging gecontroleerd uit te voeren en de spanning op de achterste schouderkop te houden gedurende de hele beweging.
Een variant op de face pull is de rear delt raise, waarbij je dumbbells of weerstandsbanden gebruikt om de achterste schouderkop te trainen. Deze oefening wordt uitgevoerd door de armen aan de zijkanten van het lichaam te houden en de dumbbells of weerstandsbanden naar de zijkanten omhoog te tillen.
Om de spiermassa in de rear delts en andere spiergroepen in de bovenrug te ontwikkelen, is het belangrijk om progressie te maken en het gewicht geleidelijk te verhogen. Het is ook belangrijk om aandacht te besteden aan de houding en techniek tijdens de oefening, evenals voldoende rust en voeding om de spieren te laten herstellen en groeien.
Coaches en huisartsen raden aan om altijd controle te houden over het gewicht dat je traint en om opmerkingen en vragen te stellen als je iets niet begrijpt. Het is ook belangrijk om de spiegel te gebruiken om te kijken of je de beweging correct uitvoert en om de juiste vorm aan te nemen.
Als je face pulls of andere oefeningen voor de schouders traint, is het van belang om de rotator cuff te beschermen door de bewegingen gecontroleerd en in de juiste richting uit te voeren. Het is ook belangrijk om voldoende variaties in je training op te nemen om de spieren op verschillende manieren te prikkelen en om blessures te voorkomen.