Verbeter je Armkracht met armspieroefeningen

Of je nou een beginner bent of een echte gymrat, in dit artikel bespreken we enkele van de beste oefeningen om jouw armen te trainen.

Je armen trainen is cruciaal, niet alleen om geweldige kanonnen te krijgen waarmee je lekker op het strand kunt flexen in de zomer, maar ook omdat het je in het dagelijks leven helpt. Denk maar eens aan zware objecten verplaatsen, tassen dragen, sporten en zo voort.

Het belang van armspieroefeningen

Laten we het nu hebben over het belang van armspieroefeningen. Ik hoor je al zeggen, “Natuurlijk wil ik geweldige armen hebben om te showen op het strand.” Maar armspieroefeningen gaan veel verder dan alleen een esthetisch doel.

Allereerst zijn sterke armen de basis van bijna elke bovenlichaam oefening. Of je nu push-ups doet, gewichten heft, of gewoon iets zwaars van de vloer tilt, je gebruikt je armspieren. Hoe sterker die spieren zijn, hoe beter je presteert.

Daarnaast zijn sterke armen ook cruciaal voor onze dagelijkse activiteiten. Elke keer dat je boodschappentassen draagt, de kinderen optilt, of zelfs maar een zware deur opent, maak je gebruik van je armspieren. Hoe sterker deze spieren zijn, hoe gemakkelijker en efficiënter deze dagelijkse taken worden.

Niet te vergeten, sterke armen kunnen ook helpen om blessures te voorkomen. Bij activiteiten waarbij je zwaar tilt of duwt, kunnen sterke armen helpen om de belasting van je rug te verminderen en zo rugpijn en -blessures te voorkomen.

De anatomie van de arm

Voordat we in de specifieke oefeningen duiken, lijkt het me een goed idee om een beetje over de anatomie van de arm te praten. Het helpt altijd om te weten welke spieren je traint en hoe ze functioneren.

Laten we beginnen met de biceps, waarschijnlijk de bekendste spier in de arm. De biceps bevindt zich aan de voorkant van je bovenarm en is voornamelijk verantwoordelijk voor het buigen van de elleboog en het draaien van de onderarm. Wanneer je je arm buigt of iets optilt, is het je biceps die het meeste werk doet. Dit zijn dus dé spieren waar je als bodybuilder flinke kanonnen van wilt maken.

Aan de achterkant van je bovenarm zit de triceps. Zoals de naam al aangeeft, bestaat deze spier uit drie delen. De triceps is verantwoordelijk voor het strekken van de elleboog, wat betekent dat je deze spier gebruikt wanneer je je arm strekt of iets wegdrukt.

Tenslotte hebben we de onderarmspieren, die zich aan de onderkant van je arm bevinden, van je elleboog tot je pols. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor bewegingen van je hand en vingers, en helpen ook bij het buigen en draaien van je onderarm.

Het is belangrijk om alle drie deze spiergroepen te trainen bij het doen van armspieroefeningen. Door het trainen van alle spiergroepen zorg je voor een evenwichtige ontwikkeling van je armen, wat kan helpen om blessures te voorkomen en ervoor zorgt dat je armen er goed uitgebalanceerd uitzien. Bovendien, door het trainen van alle drie de spiergroepen, maximaliseer je je kracht en functionaliteit in een breed scala aan bewegingen en activiteiten.

Oefeningen om je armen te trainen

Laten we eens kijken naar enkele basisoefeningen die ideaal zijn voor beginners of voor diegenen die hun training willen opfrissen.

Bicep Curls zijn waarschijnlijk de meest bekende armspieroefeningen en met goede reden. Het is eenvoudig uit te voeren en richt zich direct op de biceps. Je kunt deze oefening uitvoeren met halters, een barbell, of zelfs weerstandsbanden. 

Houd de gewichten in je handen met je handpalmen naar voren gericht. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, buig je armen en breng de gewichten naar je schouders. Laat ze vervolgens langzaam weer zakken naar de startpositie.

De tricep dips zijn een geweldige oefening voor het trainen van de triceps. Je kunt tricep dips doen op een bankje, een stoel, of zelfs aan de rand van je bed. 

Plaats je handen aan weerszijden van je heupen op de rand van het oppervlak, strek je benen voor je uit en buig je ellebogen om je lichaam te laten zakken. Duw jezelf vervolgens weer omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn.

Een andere zeer bekende oefening is de hammer curl. Hammer curls zijn een variatie op de traditionele bicep curl die ook de onderarmspieren aanspreekt. In plaats van je handpalmen naar voren te houden, houd je ze naar elkaar toe gericht (alsof je een hamer vasthoudt). Breng vervolgens de gewichten omhoog naar je schouders en laat ze weer zakken, net als bij een gewone curl.

Een van mijn persoonlijke favorieten is de overhead tricep extension. Voor deze oefening heb je een enkele halter of een kettlebell nodig. Houd het gewicht boven je hoofd met beide handen, laat het vervolgens langzaam achter je hoofd zakken door je ellebogen te buigen, en breng het vervolgens weer omhoog.

Deze vier basisoefeningen geven je een geweldige start voor het trainen van je armspieren. Onthoud, het gaat niet om het gewicht dat je tilt, maar om de juiste vorm en techniek. Het is beter om met lichtere gewichten te beginnen en je weg omhoog te werken, dan om te zwaar te beginnen en jezelf te riskeren op blessures.

Nu we dan toch lekker bezig zijn, laten we dan ook meteen naar iets wat geavanceerdere oefeningen kijken:

Chin-ups zijn een uitstekende samengestelde oefening die zowel je biceps als je rugspieren aanspreekt. Ze kunnen in het begin lastig zijn, maar met consistente oefening kun je snel vooruitgang boeken. 

Om chin-ups uit te voeren, hang je aan een pull-up bar met je handpalmen naar je toe gericht. Trek jezelf dan op tot je kin boven de bar is, en laat jezelf dan weer gecontroleerd zakken.

Diamond push-ups zijn een variatie op de standaard push-up die de triceps meer belast. Om deze oefening uit te voeren, plaats je je handen op de grond zodat je duimen en wijsvingers elkaar raken (ze vormen een soort ‘diamant’). Voer vervolgens de push-up uit zoals je normaal zou doen, maar merk op hoe je triceps harder moet werken.

Heb je weleens gehoord van zottman curls? Dit is een geweldige oefening voor het trainen van zowel je biceps als je onderarmspieren. Begin met een halter in elke hand, net als bij een normale curl. Maar in plaats van ze gewoon omhoog en omlaag te brengen, draai je je handen 180 graden om, aan de bovenkant van de beweging, zodat je handpalmen naar beneden gericht zijn. Breng de halters vervolgens weer omlaag in deze positie, draai je handen weer om naar de startpositie, en herhaal.

Ondanks de angstaanjagende naam zijn skullcrushers een fantastische tricep oefening. Ga liggen op een bankje met een barbell of halters in je handen. Strek je armen uit boven je hoofd, en buig dan je ellebogen om de gewichten naar je voorhoofd te brengen (vandaar de naam!). Duw de gewichten vervolgens weer omhoog naar de startpositie.

Deze geavanceerde oefeningen zijn uitdagend, maar zeer effectief voor het opbouwen van armkracht en spierdefinitie. Onthoud, het is belangrijk om altijd te luisteren naar je lichaam en ervoor te zorgen dat je deze oefeningen uitvoert met de juiste techniek om blessures te voorkomen.

Tip om je training te verbeteren

Nu je een aantal goede oefeningen kent, zijn er nog een aantal tips die jou kunnen helpen om jouw doelen te bereiken en overbelasting te voorkomen:

Focus op de vorm, niet op het gewicht

Het is gemakkelijk om te denken dat zwaarder tillen gelijk staat aan betere resultaten, maar dat is niet altijd waar. Het behouden van een goede vorm en techniek tijdens je oefeningen is veel belangrijker dan het gewicht dat je tilt. Niet alleen voorkomt dit blessures, maar het zorgt er ook voor dat je de juiste spieren traint.

Neem voldoende rust

Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en sterker te worden na je workouts. Probeer minimaal 48 uur rust te nemen tussen de armspieroefeningen. Dat betekent niet dat je die dagen niets kunt doen – je kunt je op andere spiergroepen concentreren.

Doe compound oefeningen

Hoewel isolatie-oefeningen geweldig zijn voor het richten op specifieke spieren, zijn compound oefeningen waarbij meerdere spiergroepen betrokken zijn, zoals pull-ups en push-ups, geweldig voor het opbouwen van algehele kracht en het verbranden van calorieën.

Voed je lichaam goed

Je voeding speelt een grote rol in je trainingsresultaten. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om je spieren te helpen herstellen en groeien, evenals voldoende koolhydraten om je energie te geven voor je workouts.

Wees consistent

Dit is misschien wel de belangrijkste tip van allemaal. Consistentie is de sleutel tot succes in fitness. Het maakt niet uit hoe geweldig je workout routine is, als je het niet regelmatig doet, zul je geen resultaten zien.

Door deze tips in je trainingen te integreren, kun je het meeste uit je armspieroefeningen halen en je fitness doelen sneller bereiken. Nu je gewapend bent met deze kennis, ben je klaar om de sportschool te veroveren en die armspieren te trainen!