Fitness
Triceps trainen
Tricep oefeningen zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde fitnessroutine. De triceps, ook wel de ‘rug van de arm’ genoemd, bestaan uit drie hoofdspieren en zijn verantwoordelijk voor het strekken van de arm. Een sterk set triceps kan helpen bij het verbeteren van de prestaties in tal van oefeningen, van push-ups tot bench press.
De close-grip bench press
Een van de meest populaire tricep oefeningen is de close-grip bench press. Deze oefening wordt uitgevoerd door de handen dicht bij elkaar op de bar te houden terwijl je de bar naar beneden drukt. Dit is een geweldige oefening voor het versterken van de triceps en de borstspieren.
Dips
Een andere geweldige tricep oefening is de dips. Dips kunnen worden uitgevoerd met behulp van een dipstang of parallel bars. Deze oefening werkt de triceps, schouders en borstspieren en is een geweldige manier om kracht te vergroten.
De tricep kickback
Een vierde oefening die kan helpen bij het versterken van de triceps is de tricep kickback. Deze oefening wordt uitgevoerd door de ellebogen dicht bij het lichaam te houden en de armen naar achteren te strekken. De tricep kickback is een geweldige oefening voor het isoleren van de triceps en kan worden uitgevoerd met behulp van gewichten of een resistance band.
De overhead rope extension
Een vijfde oefening die kan helpen is de overhead rope extension. De overhead rope extension oefening is een geweldige oefening voor het trainen van de triceps. De oefening wordt uitgevoerd met een kabelmachine waarbij een rope attachment is gebruikt. De oefening begint met het vastpakken van de rope met beide handen en het trekken ervan naar beneden, door de armen te strekken. De focus ligt op de triceps tijdens deze beweging en deze spieren zullen wordt geactiveerd tijdens de oefening. De overhead rope extension is een geweldige oefening voor het isoleren van de triceps en het versterken van de schouders.
De medicine ball push-ups
Medicine ball push-ups, ook wel bekend als medicine ball chest press, is een variatie op de traditionele push-up oefening. In plaats van push-ups te doen met de handen op de grond, wordt een medicine ball gebruikt om de oefening uit te voeren. De oefening begint in een push-up positie met de handen op de medicine ball. De persoon daalt af en drukt zich weer omhoog, tijdens deze beweging worden de borstspieren, triceps en de schouders getraind. Medicine ball push-ups zijn een geweldige manier om de intensiteit van de push-up oefening te verhogen en de spieren van de borst, schouders en triceps te versterken.
Er zijn veel andere oefeningen die kunnen helpen bij het versterken van de triceps, zoals de tricep extension, de tricep push-up, de overhead tricep extension, enz. Het is belangrijk om een diversiteit aan oefeningen te doen om de triceps op verschillende manieren te targeten en zo een completer en gezonder resultaat te behalen.
In het algemeen, tricep oefeningen zijn een geweldige manier om kracht te vergroten en de algehele gezondheid van de armen te verbeteren. Het is belangrijk om een diversiteit aan oefeningen te doen en de juiste vorm te behouden om blessures te voorkomen. Door regelmatig tricep oefeningen te doen, kunt u uw armen strakker en gedefinieerder maken, waardoor u er zelfverzekerder uit zult zien in strakke shirts of zomerse jurken. Het is belangrijk om te onthouden dat tricep oefeningen niet alleen gericht zijn op esthetische verbeteringen, maar ook op het versterken van de algehele gezondheid van de armen en het verbeteren van de prestaties in andere oefeningen.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat tricep oefeningen niet alleen gericht zijn op mannen, maar ook op vrouwen. Veel vrouwen geloven dat het versterken van hun triceps hen grotere armen zal geven, maar dit is niet waar. Door de triceps te versterken, zullen vrouwen eerder een strakkere en gedefinieerde armen krijgen.
Een ander belangrijk aspect van tricep oefeningen is dat ze kunnen helpen bij het verminderen van pijn in de armen en de schouders. Veel mensen die lijden aan pijn in de armen of de schouders, hebben vaak zwakke triceps. Door de triceps te versterken, kan de druk op de schouders en armen verminderen, waardoor pijn vermindert.
Het is belangrijk om een diversiteit aan tricep oefeningen te doen om de triceps op verschillende manieren te targeten en zo een completer en gezonder resultaat te behalen. Zorg ervoor dat je oefeningen doet met juiste vorm en pas de weerstand aan waar nodig. Door regelmatig tricep oefeningen te doen, kunt u uw armen strakker en gedefinieerder maken, waardoor u er zelfverzekerder uit zult zien in strakke shirts of zomerse jurken.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat tricep oefeningen niet alleen gericht zijn op mannen, maar ook op vrouwen. Veel vrouwen geloven dat het versterken van hun triceps hen grotere armen zal geven, maar dit is niet waar. Door de triceps te versterken, zullen vrouwen eerder een strakkere en gedefinieerde armen krijgen.
Een ander belangrijk aspect van tricep oefeningen is dat ze kunnen helpen bij het verminderen van pijn in de armen en de schouders. Veel mensen die lijden aan pijn in de armen of de schouders, hebben vaak zwakke triceps. Door de triceps te versterken, kan de druk op de schouders en armen verminderen, waardoor pijn vermindert.
In samenvatting, de bovengenoemde tricep oefeningen zijn een geweldige manier om kracht te vergroten en de algehele gezondheid van de armen te verbeteren. Het is belangrijk om een diversiteit aan oefeningen te doen, de juiste vorm te behouden en regelmatig te oefenen om de beste resultaten te behalen.
Onthoud dat tricep oefeningen niet alleen gericht zijn op esthetische verbeteringen, maar ook op het versterken van de algehele gezondheid van de armen en het verminderen van pijn in de armen en schouders.
Beginners voorbeeld schema
Hieronder is een beginners schema voor het trainen van de triceps:
Dag 1:
- Close-grip bench press: 3 sets van 8-12 reps
- Dips: 3 sets van 8-12 reps
- Push-down: 3 sets van 8-12 reps
Dag 2:
- Tricep kickback: 3 sets van 8-12 reps
- Tricep extension: 3 sets van 8-12 reps
- Medicine ball push-up: 3 sets van 8-12 reps
Dag 3:
- Overhead tricep extension: 3 sets van 8-12 reps
- Tricep push-up: 3 sets van 8-12 reps
- Rope push-down: 3 sets van 8-12 reps
Gevorderde voorbeeld schema
Dag 1:
- Close-grip bench press: 4 sets van 8-12 reps met een progressieve verhoging van gewicht
- Dips: 4 sets van 8-12 reps met een progressieve verhoging van gewicht
- Push-down: 4 sets van 8-12 reps met een progressieve verhoging van gewicht
- One arm dumbbell overhead extension: 3 sets van 8-12 reps per arm
Dag 2:
- Tricep kickback: 4 sets van 8-12 reps met een progressieve verhoging van gewicht
- Tricep extension: 4 sets van 8-12 reps met een progressieve verhoging van gewicht
- Medicine ball push-up: 4 sets van 8-12 reps met een progressieve verhoging van gewicht
- Cable rope push-down: 3 sets van 8-12 reps
Dag 3:
- Overhead tricep extension: 4 sets van 8-12 reps met een progressieve verhoging van gewicht
- Tricep push-up: 4 sets van 8-12 reps met een progressieve verhoging van gewicht
- Rope push-down: 4 sets van 8-12 reps met een progressieve verhoging van gewicht
- Diamond push-ups: 3 sets van 8-12 reps