Trapezius
Trap Bar Shrug
Moeilijkheidsgraad
Medium
Type Oefening
Kracht
Spiergroep
Borst
De shrugs zijn gericht op de bovenste en middelste vezels van de trapezius, een ruitvormige spier die zich bovenaan de rug bevindt tussen de schouderbladen.
Deze vezels zijn verantwoordelijk voor het optillen en naar achteren trekken van de schouderbladen.
Om deze oefening goed uit te voeren, is knijpkracht in de vingers nodig, wat wordt geleverd door de flexoren in de onderarmen. De stabilisatie van de wervelkolom wordt verzorgd door de core spieren in de buik en rug.
Bij deze variant van de shrugs wordt gebruik gemaakt van een trap bar, een speciale stang die het mogelijk maakt om precies in het midden te staan en vrij te bewegen.
Wat zijn de actieve spieren die getraind worden?
Rug en schouders:
- Trapezius (vooral bovenste vezels en in mindere mate de middelste vezels)
- Deltoïdeus (vooral achterste kop)
Onderarmen:
- Flexoren
Buik:
- Rectus abdominis (rechte buikspier)
- Obliquus externus abdominis (externe schuine buikspier)
- Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspier)
- Transversum abdominis (dwarse buikspier, ‘korset spier’)
(Onder)rug en wervelkolom:
- Erector spinae
- Lumbar multifidus
- Quadratus lumborum
Uitvoering trap bar shrug
- Breng de schouderbladen zo hoog mogelijk omhoog.
- Houd de stang even vast op het hoogste punt.
- Laat de schouderbladen en stang gecontroleerd zakken naar het laagste punt.
- Herhaal de oefening.
Mogelijke alternatieven voor de trap bar shrug
- Dumbell shrugs
- Cable shrug
- Smith machine shrug
- Barbel shrugs