Fitness
Roei oefeningen, een fantastische workout!
Roei oefeningen zijn een populaire en effectieve manier om je spieren te trainen en in shape te blijven. Of je nu een fanatieke sporter bent of gewoon op zoek bent naar een manier om fit te blijven, roei oefeningen zijn een uitstekende keuze.
Hoe moet je roeien? Roeien is een relatief eenvoudige beweging die de spieren in de rug, schouders en armen traint. Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken om blessures te voorkomen en het maximale effect te behalen.
Bij roei oefeningen moet je beginnen door rechtop te staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Houd je rug recht en trek het handvat naar je borst. Herhaal dit vervolgens meerdere keren, afhankelijk van de intensiteit van je workout.
Een andere populaire manier om roei oefeningen te doen is op een roeitrainer. Hoe roeien op een roeitrainer? Op een roeitrainer stel je het weerstandsniveau in en volg je vervolgens het bewegingspatroon van echte roeibewegingen. Het is belangrijk om de juiste houding aan te nemen en de correcte techniek te gebruiken om de maximale effectiviteit te bereiken.
Roeitraining is een uitstekende manier om spierkracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Het is belangrijk om regelmatig te trainen en het weerstandsniveau stapsgewijs op te bouwen om het beste resultaat te bereiken.
Roei oefeningen
Roei oefeningen, ook bekend als “row” oefeningen, richten zich op het trekken van de bovenarmen naar achteren. Dit is een van de hoofdfuncties van de Latissimus Dorsi, een groot spier in de rug. Om deze functie met losse gewichten uit te voeren, is het nodig om het bovenlichaam in een horizontale positie te brengen, zodat de zwaartekracht de juiste weerstand kan bieden. Dit kan door voorover te buigen over een bank, steunend op één arm.
Een verschil met de normale dumbbell row is dat bij de high row de ellebogen niet langs de zijkanten worden getrokken, maar omhoog en naar buiten (schouderabductie). Hierdoor zijn de handen in een geproneerde positie, met de palmen naar beneden/achter gericht.
Omdat de bovenarm schuin ten opzichte van de romp wordt getrokken, hebben de deltoïde schouderspier (met name de achterkant) en de kleinere spieren van de rotatorenmanchet, die de schouder stabiliseren, een grotere rol in deze oefening.
De verschillende oefeningen
Er zijn veel verschillende soorten roei oefeningen…
Dumbell high row
- Latissimus Dorsi: De grote rugspier die verantwoordelijk is voor het naar achteren trekken van de bovenarmen.
- Deltoideus (‘deltavormige’ schouderspier, vooral achterkant)
- Trapezius: De spier die de nek en schouder stabiliseert en helpt bij de beweging van de schouderbladen.
- Rhomboideus: De spier die de schouderbladen naar elkaar toe trekt en de rug sterk maakt.
- Biceps: De bovenarmspieren die betrokken zijn bij het opheffen en vasthouden van de gewichten.
- Rotatoren manchet (stabiliserende schouderspieren, supraspinatus, subscapularis, teres major, teres minor)
- Core spieren (stabiliseren van de romp)
De uitvoering van de dumbbell high row
- Zorg dat je de juiste gewichten voor de dumbells kiest.
- Zet een bankje in een hoek van 45 graden neer.
- Ga over het bankje heen liggen door je voeten één voor één achteruit te plaatsen, totdat je borst op het bankje ligt en je gezicht boven het bankje uitkomt.
- Houd je armen bijna gestrekt en gericht met de handpalmen naar achteren (richting je voeten). Dit is je startpositie.
- Trek je ellebogen gericht naar buiten omhoog.
- Breng je armen op gecontroleerde wijze terug naar de startpositie.
De T-bar row
Met deze oefening train je voornamelijk de volgende spieren:
- Latissimus Dorsi: De grote rugspier die verantwoordelijk is voor het naar achteren trekken van de bovenarmen.
- Rhomboideus: De spier die de schouderbladen naar elkaar toe trekt en de rug sterk maakt.
- Teres Major: De spier die samenwerkt met de Latissimus Dorsi voor het bewegen van de armen en schouderbladen.
- Biceps: De bovenarmspieren die betrokken zijn bij het opheffen en vasthouden van de gewichten.
- Trapezius: De spier die de nek en schouder stabiliseert en helpt bij de beweging van de schouderbladen.
- Onderrugspieren: De spieren die helpen bij het houden van de juiste houding tijdens de oefening.
De uitvoering van de T-bar row
- Zet een T-bar gewichtseenheid vast in een smith machine of plaats een barbell op de grond. Plaats een mat onder de barbell.
- Stel de juiste hoogte in voor het bankje, zodat het gewicht op kniehoogte hangt wanneer je staat.
- Ga op het knieën staan achter de barbell en grijp de stangen vast.
- Houd je rug recht en trek de stangen naar je borst toe. Zorg ervoor dat je ellebogen zijwaarts zijn gericht en niet naar beneden gericht.
- Houd het gewicht enkele seconden vast en adem uit tijdens de concentrische fase van de beweging.
- Laat het gewicht rustig en gecontroleerd weer zakken naar de startpositie.
- Herhaal deze beweging voor het aantal herhalingen dat je hebt ingesteld.
De dumbell Row
Met deze oefening train je voornamelijk de volgende spieren:
- Latissimus dorsi (grote rugspier)
- Rhomboid (rugspier)
- Teres major (ruggespier)
- Infraspinatus (rotator cuff spier)
- Posterior deltoid (achterkant schouder)
- Biceps (bovenarm spier)
- Traps (nekspieren)
De uitvoering van de dumbbell row
- Stel je op een bank of een vergelijkbare oppervlakte. Je moet er zeker van zijn dat het oppervlak stabiel is en dat je niet kunt uitglijden.
- Houd de dumbbells vast en buig vervolgens je bovenlichaam voorover totdat je borst bijna de bank raakt. Let erop dat je knieën licht gebogen zijn en je voeten plat op de grond staan.
- Laat de dumbbells naast je hangen en zorg ervoor dat je rug recht blijft.
- Adem uit terwijl je de dumbbells naar je zij tilt. Houd de ellebogen dicht tegen je zij aan en let erop dat je schouders en rug ontspannen blijven.
- Til de dumbbells vervolgens zo ver mogelijk op en houd ze een paar seconden vast.
- Adem in terwijl je de dumbbells langzaam en beheerst weer naar beneden laat zakken.
- Herhaal dit beweging voor het aantal herhalingen dat je hebt gepland.
- Zorg ervoor dat je dezelfde stappen volgt voor de andere arm.
De cable kneeling row
Met deze oefening train je voornamelijk de volgende spieren:
- Latissimus Dorsi: de grootste rugspier die verantwoordelijk is voor het trekken van de armen naar achteren.
- Rhomboids: de spieren die zorgen voor de retraction van de schouderbladen.
- Teres Major: een kleine spier die samenwerkt met de Latissimus Dorsi om de armen naar achteren te trekken.
- Trapezius: een spier die zorgt voor de oppervlakkige beweging van de schouderbladen en de nek.
- Biceps Brachii: de spier aan de voorzijde van de bovenarm die samenwerkt met de Latissimus Dorsi tijdens de beweging.
- Rear Deltoids: de achterkant van de schouder die getraind wordt tijdens deze oefening.
- Erector Spinae: de groep spieren die langs de wervelkolom lopen en verantwoordelijk zijn voor de uitstrekking en stabiliteit van de rug.
De uitvoering van de dumbbell row
- Ga op je knieën staan voor een cable tower, met je rug recht en je hoofd op gelijke hoogte met je bovenlichaam.
- Pak de handgreep van de cable vast en zet deze op schouderhoogte.
- Trek de handgreep naar je borst, terwijl je je ellebogen naar achteren trekt en je schouders ophalen. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je schouders ontspannen blijven.
- Houd de spanning op de cable vast voor een paar seconden en concentreer je op je rugspieren.
- Adem uit terwijl je de handgreep weer terugbrengt naar de uitgangspositie.
- Herhaal deze beweging voor het aantal herhalingen dat je hebt gepland.
- Zorg ervoor dat je dezelfde stappen volgt voor de andere arm.
Waarom roei oefeningen goed voor je zijn
Roei oefeningen zijn zeer nuttig voor het verbeteren van je fysieke uiterlijk en gezondheid. Roeien is een full body workout die veel verschillende spieren traint en versterkt, waaronder je bovenrug, schouders, armen, benen en ook je core.
Roeitraining is een uitstekende manier om je uithoudingsvermogen, spierkracht en coördinatie te verbeteren. Bovendien is het een uitstekende manier om calorieën te verbranden en af te vallen. Als je regelmatig roei oefeningen doet, zul je merken dat je lichaam sterker wordt en dat je algehele fysieke uiterlijk verbetert.
Je zult een breder en gespierder uiterlijk krijgen dankzij deze oefeningen. Daarnaast zijn het vaak ook best wel zware oefeningen waardoor je ook veel calorieën zult verbranden.
Wat zijn de voordelen van roei oefeningen
Natuurlijk vind je tegenwoordig in elke gym ook een echte roei machine waarmee je de échte roei oefeningen kan doen.
Deze oefeningen zijn geweldige full body workout en tegelijkertijd verband je hiermee een aanzienlijke hoeveel vet omdat het een echte calorieën monster is.
Roeimachine trainingen zijn full body
Hoewel het lijkt alsof het vooral om je armen en benen gaat, is de roeimachine uniek door zijn vermogen om 85% van de spieren in je lichaam te betrekken bij de uitvoering van de complete beweging of slag.
De belangrijkste spieren in je benen, armen, rug en core moeten allemaal geactiveerd worden voor een totale lichaamstraining die zowel je kracht als je cardiovasculaire capaciteit verbetert
Roei trainingen kunnen zeer intensief zijn zonder de impact
Met een roeimachine kun je trainen op de hoogst mogelijke intensiteit die je wilt, zonder dat je lichaam teveel belast wordt.
Voor hardlopers betekent dit dat ze hun cardiofitness kunnen verbeteren zonder hun gewrichten extra te belasten.
Roeiapparaten verergeren geen spierpijn
Als je probeert af te vallen door middel van regelmatige cardio- en krachttraining, maar je last hebt van spierpijn, dan is voordeel van roeien op een roeimachine dat je jouw hartslag kunt verhogen zonder spierpijn te ondervinden.
Dat komt omdat roeien concentrische spierbewegingen vereist, niet excentrische zoals bij andere oefeningen. Concentrische bewegingen zijn bewegingen die spierspanning veroorzaken tijdens het verkorten van de spier.
Excentrische bewegingen daarentegen verlengen spieren onder belasting, zoals bijvoorbeeld tijdens het uitvoeren van squats, waardoor spierweefsel afbreekt en nieuw weefsel wordt opgebouwd.
Roei oefeningen trainen je core en je bilspieren
De roeibeweging op een roeimachine kan je core uitdagen en tegelijkertijd oefenen. Het is alsof je continu mini sit-ups uitvoert terwijl je over de machine beweegt.
Daarnaast zet je ook je onderlichaam onder druk wanneer je de hendel naar achteren beweegt, wat betekent dat het roeien een complete buikspieroefening en een effectieve workout voor je billen is.
Roeien kan jouw houding verbeteren
Roeien is een fantastische manier om niet alleen je fysieke conditie te verbeteren, maar ook je houding. Wanneer je op de roeimachine zit, moet je een goede houding aannemen om de beweging correct uit te voeren. Dit omvat het rechthouden van je rug en het uitlijnen van je schouders, heupen en knieën.
Bij het uitvoeren van de roei-oefening, werk je aan de versterking van de spieren in je rug en core. Dit kan leiden tot een verbeterde houding, omdat deze spieren helpen bij het ondersteunen van de wervelkolom en het bevorderen van een rechte houding.
Bovendien is een verbeterde houding niet alleen belangrijk voor esthetische redenen, maar ook voor de algehele gezondheid van het lichaam. Een goede houding kan bijdragen aan het verminderen van rugpijn en vermoeidheid en kan ook bijdragen aan het verbeteren van de ademhaling en concentratie.
Roei oefeningen trainen ook de grote spieren in jouw onderlichaam
Roei oefeningen zijn niet alleen gericht op het trainen van de bovenste spieren, zoals borst, armen en rug, maar ook op de grotere spieren in het onderlichaam.
Door de hele beweging van het roeien te voltooien, activeer je je benen, billen en heupen, waardoor deze spieren getraind worden. Dit is van groot belang voor het verbeteren van je algehele lichaamskracht en stabiliteit.
Tijdens het roeien, werk je aan het versterken van je onderlichaam door middel van het opstaan uit de roeihouding en het terugveren naar de startpositie.
Dit vereist kracht en stabiliteit van deze spieren, en door dit regelmatig te oefenen zul je zien dat je ze sterk blijft ontwikkelen.
Claire
13 February, 2023 at 17:50
Wat een inspirerend en uitgebreid blog artikel. Dankjewel voor het delen! Ik ben dol op roeien. Al heb ik het ook altijd in de sportschool gedaan, buiten in de natuur roeien staat nog op mijn wensenlijstje.