Fitness
Onderarmen trainen: lees over de beste oefeningen en de voordelen
Als je fit wilt blijven en sterker wilt worden, dan is het belangrijk om ook je onderarmen te trainen. Deze groep spieren wordt vaak overgeslagen in trainingen, maar is essentieel voor een sterke grip en voor dagelijkse activiteiten zoals het tillen van boodschappen en het vasthouden van een handdoek tijdens het sporten.
Oefeningen zoals wrist curls, reverse curls en hammer curls met dumbbells of een halterstang worden besproken.
In dit artikel wordt uitgelegd wat de beste oefeningen zijn om je onderarmen te trainen en wat de voordelen hiervan zijn.
Waarom je onderarmen trainen?
Sterke onderarmen zijn van enorm belang voor sporters en fitnessfanaten. Het trainen van de onderarmen kan je helpen bij het verbeteren van je grip en het tillen van zware gewichten. Daarnaast kunnen goed ontwikkelde onderarmen ook helpen bij het voorkomen van gezondheidsklachten, zoals polspijn en carpaal tunnelsyndroom.
Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om je onderarmen te trainen, waaronder de reverse curl, reverse wrist curl, wrist curl, wrist roller, pull ups, hammer curl, hammer curls en andere oefeningen. Een aantal van deze oefeningen zijn zware oefeningen, waarbij het gebruik van zware dumbbells of andere gewichten een vereiste is om je onderarmen goed te trainen.
Een goede oefening om je onderarmen te trainen is de reverse wrist curl. Bij deze oefening houd je een gewicht vast met een bovenhandse greep en train je voornamelijk de brachioradialis spier, maar ook andere spieren in de onderarm. Een andere goede oefening is de wrist roller, waarbij je een gewicht aan een touw vastmaakt en deze omhoog en omlaag laat rollen terwijl je je vingers laat rollen. Hierbij train je voornamelijk de grip en onderarmspieren.
Andere oefeningen waarbij je je onderarmen traint zijn pull ups, hammer curls en de farmers walk. Bij de pull up en de farmers walk train je niet alleen je onderarmen, maar ook andere spieren zoals de rug, schouders en benen. Bij de hammer curl train je voornamelijk de biceps en onderarmspieren.
Het trainen van je onderarmen kan soms een belemmerende factor zijn, vooral als je merkt dat je niet genoeg gripkracht hebt om zware gewichten vast te houden of te tillen. Om dit te verbeteren, is het belangrijk om regelmatig je onderarmen te trainen en gebruik te maken van zware gewichten. Zorg er wel voor dat je de juiste techniek gebruikt en dat je de oefeningen uitvoert onder begeleiding van een professionele trainer om blessures te voorkomen.
Een goede manier om je onderarmen te trainen is door lichte gewichten te gebruiken en je pols te strekken en te buigen. Houd bijvoorbeeld dumbbells vast met een bovenhandse greep en strek je pols omhoog en buig deze vervolgens naar beneden. Bij het trainen van je onderarmen met een stang is het belangrijk om deze vast te houden met je handpalmen naar beneden gericht en je ellebogen gestrekt.
Denk er ook aan dat het trainen van je onderarmen niet alleen betekent dat je de spiergroep traint die verantwoordelijk is voor het grip hebben en vasthouden van zware gewichten. Het omvat ook andere spiergroepen zoals de brachialis, die zich aan de binnenkant van je bovenarmen bevindt en kan helpen bij het verbeteren van je gripkracht.
Hoe train ik die onderarm spieren?
Gespierde onderarmen zijn niet alleen een vereiste voor sporters, maar ook voor iedereen die sterker wil worden en meer gripkracht wil ontwikkelen voor dagelijkse activiteiten. Om je onderarmen te trainen, zijn er verschillende oefeningen die je kunt doen om zowel de biceps als triceps en andere spieren in je onderarm te laten groeien.
Een groot gedeelte van de onderarmspieren wordt gebruikt wanneer je de armen gestrekt houdt en bij het tillen van zware voorwerpen zoals een boodschappentas. Om deze spieren te trainen, kun je halterschijven vastpakken en deze achteren draaien. Deze oefening, ook wel reverse curls genoemd, zorgt voor meer bewegingsmogelijkheden en een grotere belasting van de onderarmspieren.
Een ander voorbeeld van een oefening die de onderarm traint, is de wrist curl. Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van de spiermassa en het vergroten van de kracht in je onderarmen. Hierbij kun je gebruik maken van halters of dumbbells. Zorg ervoor dat je de beweging rustig en gecontroleerd uitvoert en herhaal deze oefeningen enkele keren per week voor het beste resultaat.
Een bijkomend voordeel van het trainen van je onderarmen is dat het kan helpen bij het voorkomen van blessures. Sterkere onderarmen zorgen voor een betere grip en minder kans op vermoeidheid tijdens activiteiten zoals rows en deadlifts. Bovendien kan het trainen van de onderarmen de spanning in het ellebooggewricht verminderen.
De binnenkant van de onderarmen
Om de spieren aan de binnenkant van je onderarm te trainen, kun je je hand met de handpalm omhoog naar je lichaam buigen. De basisoefening voor deze spieren is de wrist curl en alle andere oefeningen voor deze spiergroep zijn hierop gebaseerd.
Wrist Curls
De wrist curl is een heel eenvoudige oefening. De wrist curl wordt als volgt uitgevoerd:
- Neem plaats halverwege op een platte bank en plaats je benen aan weerszijden.
- Houd een halter vast in beide handen met een kleine tussenruimte van meer dan enkele centimeters tussen je handen.
- Leg de bovenkant van je onderarmen op de bank met je polsen net over de rand van de bank.
- Laat je handen naar beneden hangen.
- Krul het gewicht nu omhoog vanuit je pols, waardoor je je hand richting je lichaam beweegt door alleen je pols te bewegen.
- Ga door totdat je spieren volledig zijn aangespannen en laat het gewicht vervolgens langzaam zakken.
Behind The Back Wrist Curls
Bij deze oefening is de beweging hetzelfde, maar in plaats van een halter voor je lichaam te houden, sta je nu met een halter achter je rug en je handen op schouderbreedte. Beweeg bij elke herhaling je handen zo ver mogelijk omhoog en voer de oefening langzaam uit.
Reverse Wrist Curls
De reverse wrist curl is een variant van de wrist curl waarbij je de handpalmen naar beneden richt. Je brengt de handen vanuit de polsen omhoog, in tegenstelling tot de normale wrist curl waarbij je de handpalmen omhoog richt.
Aangezien het moeilijk is om deze oefening uit te voeren met je onderarmen op een bankje, wordt deze meestal gedaan met de onderarmen op de benen. Je kunt er echter ook voor kiezen om achter een bankje te zitten met je onderarmen op het bankje.
Voer de oefening rustig uit en breng bij elke herhaling je handen zo ver mogelijk omhoog.
Wrist Roller
De wrist roller is een effectief hulpmiddel voor het trainen van de buitenkanten van je onderarmen. Deze oefening kan behoorlijk pittig zijn! Het apparaatje zelf lijkt eenvoudig en bestaat uit een stok, een touw en een gewicht van meestal 2.5 kilo, maar onderschat het niet!
Om de oefening uit te voeren, wikkel je het touw om de stok en houd je de stok op schouderbreedte vast met je handpalmen naar beneden.
Rol vervolgens het gewicht omhoog door alleen je polsen te buigen en houd deze positie even vast voordat je het gewicht weer langzaam naar beneden rolt. Herhaal dit zo vaak als gewenst.
De brachioradialis en brachialis spieren
Om de brachioradialis- en brachialis-spieren te trainen, kun je je onderarm naar je schouder bewegen met de handpalm naar beneden gericht.
Er zijn twee effectieve oefeningen met talloze variaties die je hiervoor kunt doen:
Reverse Curl
De reverse curl is een variatie op de normale barbell curl, waarbij je de oefening uitvoert met je handpalmen van je af wijzend (overhandse greep). Op deze manier richt je de focus op andere spieren in je onderarmen, zoals de brachioradialis en brachialis.
Je kunt deze oefening staand uitvoeren, maar voor een intensievere variant kun je gebruik maken van een preacher bench. Hierbij worden je bovenarmen vastgezet en komt alle spanning op je onderarmen te liggen. Let op dat je hierdoor wellicht minder gewicht kunt gebruiken.
Het is aan te raden om beide varianten uit te proberen en af te wisselen. De reverse curl is vooral geschikt als krachtoefening, terwijl de reverse preacher curl meer gericht is op isolatie. Het is niet aan te raden om beide oefeningen in één training te doen.
Hammer Curls
In de sportschool zie je vaak mensen de hammer curl uitvoeren, een variant op de standaard dumbbell curl waarbij je de dumbbell als een hamer vasthoudt met de handpalmen naar de zijkant van je lichaam wijzend. Je kunt deze oefening zowel zittend als staand doen, met één arm tegelijk of afwisselend met beide armen.
Een andere interessante variatie van de hammer curl is de cross body hammer. Bij deze versie breng je de dumbbell omhoog voor je lichaam, in plaats van langs je lichaam. Het is dan ook niet mogelijk om met beide handen tegelijk te bewegen, anders zouden de dumbbells elkaar raken en dat wil je niet. Deze variant is zeker het proberen waard!
Het is belangrijk om ook je onderarmspieren niet te vergeten tijdens je training. Net als bij je bovenbenen en kuiten, zien grote biceps en triceps er minder indrukwekkend uit als je dunne onderarmen hebt.
Tot slot
Na het lezen van dit artikel over het trainen van de onderarmen weet je nu alles over de anatomie van deze belangrijke groep spieren. Je hebt geleerd welke oefeningen je kunt doen om je onderarmen sterker te maken en meer spiermassa te ontwikkelen, zoals curls, reverse curls en wrist curls.
Het is van belang om de juiste uitvoering en focus te hebben tijdens de training om blessures te voorkomen. Mocht je toch last hebben van een blessure, raadpleeg dan altijd medisch advies bij bijvoorbeeld je huisarts.
Het trainen van de onderarmen kan in veel gevallen helpen bij dagelijkse activiteiten, zoals het tillen van zware voorwerpen, het vasthouden van een handdoek tijdens het sporten of het werken met gereedschap.
Het is dan ook een belangrijk onderdeel van een complete training. Het verschil in kracht tussen wel en niet getrainde onderarmen kan groot zijn, dus het is zeker de moeite waard om hierbij stil te staan.
Voor degenen die graag thuis trainen, zijn er genoeg oefeningen die je met een dumbbell of kettlebell kunt doen. Maar ook in de sportschool kun je aan de slag met bijvoorbeeld een stang of kabel. Vergeet niet om voldoende tijd te nemen voor rust en voeding om de spieren te laten herstellen en groeien.
Het is uiteraard belangrijk om de oefeningen verantwoordelijk uit te voeren en goed te letten op de techniek om blessures te voorkomen. Denk hierbij aan het buigen en strekken van de polsen, het zorgen voor een sterke grip en het richten van de vingers en palm in de juiste richting.
De voordelen van het trainen van de onderarmen zijn groot en hierbij geldt: oefening baart kunst. Het kost tijd, maar met de juiste focus en regelmatige trainingen kun je sterke onderarmen krijgen. Zet de eerste stap en begin vandaag nog met het trainen van je onderarmen!