Fitness
Leg raises, zijn ze effectief of niet?
Leg raises worden veel gecombineerd met andere compound workouts, zoals de leg press, om een compleet fitnessprogramma te creëren. Het is cruciaal om de juiste uitvoering van leg raises te begrijpen om fouten te vermijden en het maximale effect te behalen.
Wat is een leg raise?
Een leg raise houdt in dat je het been optilt vanuit een lage positie naar een gestrekte positie, terwijl je knieën recht blijven. Dit activeert de spieren in je bovenbeen en dijen, waaronder de rectus femoris en vastus lateralis. Het is belangrijk om tijdens de oefening het gewicht evenredig over je hele voet te verdelen, in plaats van alleen op je tenen of hielen te leunen.
Aandachtspunten
Er zijn enkele aandachtspunten bij de uitvoering van leg raises. Zorg dat je comfortabel zit met voldoende rugsteun en zonder beperkingen in de range of motion. Plaats je voeten op de grond en duw jezelf omhoog tot een hoek van 90 graden, waarbij je bovenbeen recht in lijn staat met je onderlichaam. Je kunt ook extra gewicht gebruiken, zoals gewicht zakken of dumbbells, om de oefening uitdagender te maken.
De uitvoering van leg raises
- Je kan deze oefening zowel op een bankje als matje uitvoeren, we kiezen hier even voor een bankje
- Leg voor het bankje een dumbbell neer. Begin met een klein gewicht.
- Lig met een rechte rug, plat op het bankje
- Je kan met je handen de zijkant van het bankje vasthouden, of je kunt je handen plat onder je billen leggen (dit laatste kan fijner zijn als je een erg holle onderrug hebt en anders last krijgt van je rug tijdens de uitvoering)
- Klem met je voeten de dumbbell vast
- Strek je benen en breng ze omhoog
- Laat gecontroleerd zakken zover je kunt (en zonder last te krijgen van je onderrug)
- Probeer te richten op ongeveer 12 herhalingen per set
- Gaat het te makkelijk? Verhoog dan het gewicht!
Variaties op de leg raises
Er zijn verschillende manieren om de oefening uit te voeren:
- In plaats van de benen recht omhoog en omlaag te bewegen, kun je ze ook naar de zijkanten bewegen. Wees wel voorzichtig om niet van het bankje te vallen!
- Als je de oefening iets makkelijker wilt maken, kun je je benen vanuit de gestrekte positie naar je borst trekken (door je knieën te buigen).
- Als je benen zo hoog mogelijk zijn, kun je je heupen ook nog een stukje omhoog gooien. Hiermee train je ook je buikspieren en wordt de oefening uitdagender.
Leg raises voor de (onderkant) buik
Leg raises zijn een goede oefening om de onderkant van je buik te trainen. De leg raise oefening bestaat uit het langzaam optillen van je benen vanaf de grond tot aan een gestrekte positie, om ze vervolgens weer langzaam terug te laten zakken naar de uitgangspositie.
Je kunt deze oefening op verschillende manieren uitvoeren, bijvoorbeeld door de bene recht omhoog en omlaag te bewegen. Een andere optie is om je benen meer naar de zijkanten te bewegen waardoor de oefening net wat moeilijker wordt.
Wil je juist dat de oefening wat makkelijker wordt, dan kan je er ook voor kiezen om je knieën op te trekken (naar je borst toe). Wanneer je deze oefening onder de knieën hebt kan je het wat moeilijker maken door de benen gestrekt te houden.
Het is belangrijk dat je de leg raise goed uitvoert. Zet je voeten op de grond en zorg ervoor dat je knieën recht staan. Dit is nu je uitgangspositie.
Vanaf hier begin je met het langzaam optillen van je benen tot ze volledig vertical staan en volledig gestrekt zijn. Nu ga je langzaam weer terug naar de uitgangspositie waarbij je beide voeten op de vloer hebt staan.
Leg raises zijn een compound oefening, wat in houd dat ze meerdere spiergroepen tegelijkertijd trainen. Ze trainen dus niet alleen de onderkant van je buik maar ook rectus femoris en vastus lateralis.
Je benen langzaam laten zakken
Het is belangrijk om aandacht te besteden aan de uitvoering van de leg raise tijdens het zakken van de benen. Snelheid is hierbij niet belangrijk.
Als je te snel beweegt, beïnvloedt dit negatief de techniek en vermindert het de spiercontractie in de buikspieren. Het is essentieel om zowel het heffen als het zakken van de benen rustig en gecontroleerd uit te voeren.
Haal je kracht uit de buikspieren
Om het maximale effect uit de leg raise oefening te halen, is het belangrijk om niet je beenspieren maar juist je buikspieren te gebruiken.
Het gebruik van de beenspieren betekent namelijk dat je buik minder wordt getraind, waardoor het effect van de oefening vermindert.
Probeer dus altijd om de leg raise puur vanuit de kracht van je buikspieren uit te voeren en niet vanuit je beenspieren.