Fitness
Deload week: wat is het, wanneer wel ofniet doen & tips
Wanneer je regelmatig traint, kan het zijn dat je op een gegeven moment tegen een plateau aanloopt. Dit kan te wijten zijn aan overbelasting van je spieren en vermoeidheid.
Een oplossing hiervoor is een deload week, een periode van gecontroleerde rust waarin je spieren kunnen herstellen en je jezelf kunt opladen voor de volgende fase van je training. In deze tekst zullen we dieper ingaan op de voordelen van deloaden, wanneer het wel of niet zin heeft en wat je kunt doen tijdens een deload week.
Wat is deloaden?
Deloaden is een trainingsmethode waarbij je tijdelijk je trainingsbelasting vermindert om je lichaam de kans te geven om te herstellen en te recupereren. Deze rustperiode is belangrijk om overtraining te voorkomen, waarbij je te veel druk legt op je spieren en gewrichten, en om blessures te vermijden.
Een deload week is niet alleen bedoeld om te herstellen, maar ook om de intensiteit van je trainingen te verhogen in de volgende trainingscyclus.
Welke vormen van deloaden bestaan er?
Er zijn verschillende manieren om te deloaden, maar de meest voorkomende vorm is de “week van verminderde intensiteit”. Hierbij verminder je de intensiteit van je training met 40-60% van wat je normaal zou doen.
Dit betekent dat je minder gewicht gebruikt en minder sets en reps doet dan normaal. Je kunt er ook voor kiezen om helemaal niet te trainen of om te trainen op een lagere frequentie dan normaal. Een andere vorm van deloaden is het verminderen van het aantal trainingsdagen per week. Dit kan ook helpen om je lichaam te laten herstellen en te voorkomen dat je overbelast raakt.
Waarom zou je deloaden?
Waarom zou je een deload week inplannen? Dit is een belangrijke vraag om te beantwoorden voordat je begint met het implementeren van een deload week in je trainingsprogramma.
Deloaden kan je helpen om overtraining te voorkomen en je spieren en lichaam te herstellen van de constante stress die je hen geeft tijdens de training. Het kan ook helpen om plateau’s in je prestaties te doorbreken.
Het doel van een deload week is om het lichaam te laten herstellen en zich voor te bereiden op toekomstige intensievere trainingsperioden. Het kan een effectieve manier zijn om blessures te voorkomen en ervoor te zorgen dat je je trainingsschema op de lange termijn kunt blijven volgen.
Overweeg dus om een deload week in te plannen als je merkt dat je vooruitgang begint te stagneren of als je je uitgeput voelt van je training.
Verlies je spiermassa in een deload week?
Een veelgestelde vraag bij deloaden is of het verlies van spiermassa een risico is. Een deload week kan zelfs het tegenovergestelde effect hebben, omdat het de spieren de kans geeft om te herstellen en te groeien.
Door de intensiteit te verminderen, kan het lichaam zich richten op het repareren van weefsels en het opbouwen van sterkere spieren. Dit kan resulteren in betere prestaties en meer spiermassa op de lange termijn.
Dus nee, een deload week hoeft niet per se leiden tot verlies van spiermassa, het kan juist een belangrijke bijdrage leveren aan spierherstel en -groei. Zorg er wel voor dat je tijdens een deload week voldoende eiwitten binnenkrijgt om spierafbraak te voorkomen.
Hoe vaak deloaden?
Het is belangrijk om te begrijpen dat deloaden niet iets is dat je continu doet. Het is niet nodig om elke week een deload week in te plannen. De frequentie van deload weken is afhankelijk van verschillende factoren, zoals trainingsintensiteit, trainingsfrequentie en persoonlijke doelen.
Over het algemeen wordt aangeraden om elke 6 tot 12 weken een deload week in te plannen. Dit kan variëren afhankelijk van je persoonlijke trainingsroutine en doelen. Het is echter belangrijk om te onthouden dat deloaden niet mag worden gezien als een manier om te ontsnappen aan training.
Het is een geplande, strategische pauze om je lichaam te laten herstellen en je trainingseffectiviteit te verbeteren. Plan je deload week zorgvuldig in en gebruik deze week om te herstellen, zodat je daarna weer fris en vol energie terug kunt keren naar je reguliere trainingsroutine.
Wanneer heeft deloaden geen zin?
Hoewel deloaden over het algemeen nuttig kan zijn, zijn er enkele situaties waarin het misschien geen zin heeft om een deload week in te plannen. Als je bijvoorbeeld al een tijdje niet hebt getraind en net weer begint, heeft het weinig zin om direct een deload week in te lassen.
Hetzelfde geldt als je net een deload week achter de rug hebt of als je trainingsbelasting niet hoog genoeg is om de noodzaak van een deload week te rechtvaardigen. Het is belangrijk om te onthouden dat deloaden bedoeld is als herstel en niet als een uitvlucht om minder hard te trainen.
Wat eet je tijdens een deload week?
Tijdens een deload week is het belangrijk om je voedingspatroon aan te passen om optimaal te herstellen en het verlies van spiermassa te minimaliseren. Het is verleidelijk om in deze week veel minder te eten omdat je minder intensief traint, maar dit kan juist averechts werken.
Zorg er daarom voor dat je voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnenkrijgt om je lichaam te ondersteunen in het herstelproces.
Een goede richtlijn voor eiwitinname is ongeveer 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van je doelen en activiteitenniveau. Kies voor eiwitrijke voeding zoals eieren, vis, kip, bonen, noten en zaden. Koolhydraten zijn ook belangrijk om je energieniveau op peil te houden en spierherstel te bevorderen.
Kies voor complexe koolhydraten zoals volkorenbrood, zoete aardappelen, quinoa en havermout. Gezonde vetten zijn nodig voor hormoonbalans en celmembranen. Denk hierbij aan voeding zoals avocado’s, olijfolie, noten en zaden.
Tijdens een deload week hoef je niet te letten op caloriebeperking, maar het is wel belangrijk om gezonde keuzes te maken. Zorg voor voldoende variatie en kleur op je bord om alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen.
Door goed te eten tijdens je deload week, zorg je ervoor dat je lichaam optimaal kan herstellen en je de week daarop weer vol energie aan de slag kunt gaan.