Triceps
De one arm dumbbell triceps extension – Verbeter je arm extension met deze tips!
Moeilijkheidsgraad
Beginner
Type Oefening
Kracht
Spiergroep
Triceps
One arm dumbbell triceps extension, ook wel bekend als een van de “arm extension” oefeningen, is een krachttrainings oefening die specifiek is ontworpen om de triceps te trainen. Het is een unilaterale oefening, wat betekent dat deze gericht is op één arm tegelijk.
De arm extension is een effectieve oefening om de triceps te isoleren en te trainen. Het wordt vaak gebruikt in fitnessprogramma’s om de spieren van de armen en schouders te versterken en om meer definitie te geven aan de triceps.
Het ontwerp van de arm extension is gebaseerd op de natuurlijke aanpassing van het lichaam aan een functionele beweging. Het doel is om de triceps te activeren en ze te laten werken om de beweging uit te voeren.
De beweging van de arm extension is eenvoudig. De persoon houdt een halter in één hand en brengt de arm boven het hoofd. Vervolgens buigt hij/zij de elleboog zodat de halters zich achter het hoofd bevinden. Daarna wordt de arm gestrekt en de beweging herhaald. Deze oefening traint de triceps en andere spiergroepen in de arm en schouder.
Om progressie te maken met de arm extension, kan men de apparatuur of gewichten verhogen. Meestal worden halters van 2 tot 5 kg gebruikt voor beginners. Gevorderde atleten kunnen 10 tot 15 kg gebruiken voor een intensievere training.
Kortom, de arm extension is een effectieve oefening voor het trainen van de triceps en het versterken van de arm- en schouderspieren. Met de juiste informatie en apparatuur kan iedereen deze oefening maken en de gewenste resultaten bereiken.
Wat zijn de actieve spieren die getraind worden?
Deze oefeningen legt voornamelijk focus op de volgende spieren:
- Triceps
- Schouders (stabiliserend)
- Core (stabiliserend)
Uitvoering one arm dumbbell triceps extension
- Neem de gekozen dumbbells en ga op een bankje zitten met de dumbbells op je knieën rustend.
- Ga op je rug op het bankje liggen en til de dumbbells recht omhoog, zoals bij de dumbbell chest press.
- Buig één arm door de dumbbell naar achteren en omlaag te bewegen, tot ongeveer naast je oor. Houd je bovenarm hierbij op dezelfde plaats. Laat de andere arm gestrekt.
- Strek de gebogen arm en breng de dumbbell weer omhoog. Voorkom dat je de bovenarm naar voren beweegt.
- Herhaal de beweging met de andere arm.
Mogelijke alternatieven voor de one arm dumbbell triceps extension
Natuurlijk is de one arm dumbbell triceps extension niet de enigste arm extension oefening die er is. Er zijn namelijk nog meer varianten:
- Skull crushers
- Cable forward triceps extensions
- Cable overhead triceps extensions