Fitness
De face puller: Alles over de face pull
vandaag gaan we het hebben over een van de meest ondergewaardeerde, maar uiterst belangrijke oefeningen in de wereld van krachttraining en spieropbouw – de “face puller”. Dit pareltje van een oefening is niet alleen super effectief, maar het is ook vrij eenvoudig uit te voeren en biedt een waslijst aan voordelen. Als je nog niet bekend bent met de face puller, of gewoon wat extra informatie wilt over deze geweldige oefening, blijf dan lezen.
Welke spieren train je?
In de fitnesswereld is de face pull een oefening die niet mag ontbreken in je routine als je de gezondheid van je schouders gezond wil houden en spiermassa wil opbouwen in je bovenrug en achterkant van je schouders. Het is een complete workout waarbij je de schouderspieren, spieren in de bovenrug, en kleinere spieren zoals de rotator cuff aanspreekt.
Voer je de face pull uit met een touw aan een pulley, een soort katrol of kabelmachine. Zorg dat de kabel op borsthoogte is ingesteld, pak het touw vast met een onderhandse grip, en span je core aan. Trek het touw naar je gezicht toe, waarbij je je ellebogen naar buiten en achter zodat je schouderbladen naar elkaar toe trekken.
Deze face pull oefening zorgt voor activatie van de trapezius, achterste schouderkoppen, romboïden en rotator cuffs. De spanning op de kabel en het constante trekken leiden tot een sterke spieractivatie. In de uitgangspositie of beginpositie breng je het touw terug naar het kabelstation, terwijl je een rechte rug en constante spanning op de spiergroep houdt.
Ook al worden deze spiergroepen vaak vergeten door powerlifters die zware gewichten heffen om grotere spieren op te bouwen, personal coach Kjell legt uit dat de face pull oefening net zo significant is voor progressie in je fysieke doelen. Het traint niet alleen de grote spieren, maar ook de kleinere spieren in je achterste schouderkoppen en rotator cuff, die cruciaal zijn voor een volledige range of motion. Uitleg van de face pull is dus essentieel voor iedereen die aan fitness doet.
Maar waarom de face pull? Deze fitness oefening is een uitstekende manier om blessures te voorkomen, en je romboïden en trapezius – spieren die belangrijk zijn voor je houding – te versterken. Idealiter vermijd je zwaar gewicht en focus je op de correcte vorm om het maximale uit deze oefening te halen. Zorg voor constante spanning en vermijd het gebruik van momentum. Bovendien leidt de excentrische fase van de beweging tot grotere spieractivatie, wat leidt tot meer spiermassa en sterkere schouders.
Beter dan de rear delt raise?
Is de face pull beter dan de rear delt raise? Het is een vraag die vele fitnessfanaten zich stellen, en het antwoord hangt echt af van je specifieke doelen en behoeften.
Beide oefeningen richten zich op de achterkant van je schouders, of de rear delts. De rear delt raise, vaak uitgevoerd met gewichten, is geweldig voor het isoleren en richten op deze specifieke spiergroep. Echter, waar de face pull in uitblinkt, is de mogelijkheid om zowel de rear delts als andere spiergroepen in de bovenrug en schouders te richten, zoals de trapezius en de rotator cuff.
Bovendien, in vergelijking met de rear delt raise, biedt de face pull oefening een grotere betrokkenheid van de rotator cuff, wat enorm bijdraagt aan de algehele schoudergezondheid. Dit kan een aanzienlijk voordeel zijn, vooral voor mensen die hun schouders veel belasten door bijvoorbeeld veelvuldig bankdrukken of andere zware schouderoefeningen.
Maar dat betekent niet dat je de rear delt raise volledig uit je trainingsroutine moet verwijderen. Integendeel, de ideale benadering is om beide oefeningen op te nemen in je routine voor een complete en evenwichtige training van je schouders en bovenrug. Dus, de keuze tussen de face pull en de rear delt raise is geen kwestie van beter of slechter, maar meer van balans en wat het beste werkt voor jouw individuele doelen en behoeften.
Hoe doe je een face puller oftewel face pull?
Een face pull doen is vrij eenvoudig, maar vereist zeker aandacht voor techniek om het meeste uit de oefening te halen. Hier is een stap-voor-stap handleiding om je op weg te helpen.
Stap 1: Ga naar een kabelmachine of kabelstation in je sportschool en stel de kabel in op ongeveer borsthoogte. Bevestig het elastiek of touw aan de katrol.
Stap 2: Pak het touw vast met een onderhandse grip, je handpalmen moeten naar boven wijzen. Sta met een rechte rug en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 3: Trek het touw naar je toe, zorg ervoor dat je ellebogen naar buiten wijzen en je schouderbladen naar elkaar toe trekken. Houd deze positie even vast om de spieren maximaal te activeren.
Stap 4: Laat het touw langzaam en gecontroleerd terugkeren naar de uitgangspositie terwijl je de spanning op de spieren behoudt.
En voilà, dat is de face pull! Het is essentieel om ervoor te zorgen dat je de beweging controleert en niet op momentum vertrouwt. Vergeet niet, het gaat niet om het zware gewicht, maar om de juiste vorm en techniek om de spiergroepen effectief te trainen en blessures te voorkomen.
Variaties op deze oefening
De face pull is een oefening die op vele manieren kan worden aangepast om te voldoen aan jouw individuele fitnessniveau en doelen. Hier zijn een paar variaties die je misschien wilt overwegen.
- Face Pull met Weerstandsband: Deze versie is fantastisch als je geen toegang hebt tot een kabelmachine. Bevestig gewoon een weerstandsband aan een stabiele post op borsthoogte en voer de oefening op dezelfde manier uit als de standaard face pull.
- High to Low Face Pull: In plaats van de kabel op borsthoogte in te stellen, stel je deze in op een punt boven je hoofd. Buig vervolgens je bovenlichaam iets naar voren en trek het touw naar je voorhoofd. Deze variatie zorgt voor een andere rotatie in het schoudergewricht en kan de activatie van de middelste en achterste deltoideus verhogen.
- Face Pull to External Rotation: Na het trekken van het touw naar je gezicht, draai je je armen en schouderbladen verder naar buiten om een extra rotatie in het schoudergewricht toe te voegen. Deze beweging kan helpen bij het versterken van de supraspinatus en de achterkant van je schouders.
Ongeacht de variatie die je kiest, het belangrijkste is dat je je concentreert op het samenknijpen van je schouderbladen en het activeren van je rug- en bicepsspieren tijdens elke herhaling. Deze aandacht voor techniek zal je helpen om het meeste uit je face pull oefening te halen.
Onderhandse greep
Een onderhandse greep is een manier van vasthouden waarbij de handpalmen naar boven zijn gericht. Bij het uitvoeren van de face pull oefening, is deze greep bijzonder effectief en wordt het vaak aanbevolen door fitnessprofessionals.
Het gebruik van een onderhandse greep in je face pull helpt om de betrokkenheid van je biceps te maximaliseren, terwijl het ook de activatie van de achterkant van je schouders en de kleinere spieren in je rotator cuff verbetert. Deze spieren zijn cruciaal voor de stabiliteit en kracht van je schoudergewricht.
Om een onderhandse greep uit te voeren bij een face pull, pak je eenvoudig het touw of de handgrepen vast met je handpalmen naar boven gericht. Houd je ellebogen hoog tijdens de beweging, trek het touw naar je gezicht en knijp je schouderbladen samen aan het einde van de trekking.
Met de onderhandse greep wordt de face pull een zeer effectieve oefening voor het versterken en opbouwen van je bovenrug, schouders en biceps, terwijl het ook helpt om een betere houding en schoudergezondheid te bevorderen. Geef het eens een kans tijdens je volgende training!