Fitness
Borstspieren trainen vrouw: De beste oefeningen krachttraining
Of je nu een beginner bent of een doorgewinterde sportschoolveteraan, dit artikel is precies wat je nodig hebt. Vrouwen trainen vaak vooral hun onderlichaam, maar het trainen van de borstspieren mag zeker niet worden vergeten.
Hoewel het trainen van de borst bij vrouwen vaak over het hoofd wordt gezien, zijn er veel voordelen aan verbonden, zoals een betere houding, sterkere armen en een evenwichtig ontwikkeld lichaam.
Dit artikel zal zich richten op borstspieroefeningen voor vrouwen, lees dus snel verder om alles te leren!
Waarom zijn borstspieren belangrijk?
Een onderwerp waarvan ik weet dat velen van jullie geïnteresseerd zijn: “borstspieren trainen vrouw”. Klinkt dat bekend? Als je ooit het gevoel hebt gehad dat je borstspieren wel wat extra aandacht kunnen gebruiken, dan is dit artikel iets voor jou.
Misschien wil je een strakkere, stevigere look of gewoon je algehele kracht en conditie verbeteren. Wat je doelen ook zijn, dit artikel is hier om te helpen! Laten we eens kijken hoe we die borstspieren op een veilige en effectieve manier kunnen trainen.
Krijg ik grotere borsten of kleinere borsten door borstoefeningen?
Goed, laten we het hebben over een veelgestelde vraag: “Krijg ik grotere borsten of kleinere borsten door borstoefeningen?” Nu, het trainen van je borstspieren – de pectoralis major, om precies te zijn – kan je borsten niet groter of kleiner maken per se.
De borst zelf bevat vetweefsel, geen spierweefsel, dus de omvang van je borsten wordt beïnvloed door je algehele vetpercentage. Dit betekent dat wanneer je afvalt, je borsten wel kleiner kunnen worden omdat het vetpercentage in je lichaam afneemt.
Het trainen van je borstspieren kan echter wel ten goede komen aan de vorm en stevigheid van je borsten. Met oefeningen zoals de chest press, fly met dumbbells of cables, push-ups en bankdrukken, kun je de spiergroepen die je borsten ondersteunen versterken.
Bij deze oefeningen beweeg je je armen en ellebogen, wat de aanhechtingspunten van de pectoralis major en andere bovenlichaam spieren traint.
Je moet deze oefeningen goed uitvoeren, denk aan handpalmen op schouderbreedte, ellebogen op ongeveer een hoek van 45 of 90 graden, en armen licht gebogen tijdens de gehele oefening.
Een persoonlijke favoriet is de cable fly, waarbij je niet alleen je borstspieren traint, maar ook je buikspieren en schouders. Het trainen van de borstspieren kan je borsten een mooiere vorm geven en ze iets verder naar voren doen uitkomen, waardoor ze groter en steviger lijken.
Oefeningen om je borsten te liften zijn ook een goed idee. Dus, dames, pak die gewichten op, laat de stang explosief omhoog gaan en maak je klaar voor progressie! Maar onthoud: elke lichaam is anders. Wat werkt voor de een, werkt misschien niet voor de ander.
Dus experimenteer, luister naar je lichaam en vind de 10 beste borstoefeningen die voor jou werken, of je nu in de sportschool bent of thuis traint.
Is krachttraining goed voor vrouwen?
Er gaat vaak een mythe rond dat krachttraining niet goed zou zijn voor vrouwen. Maar ik kan je vertellen, dat is absoluut niet waar. Krachttraining is juist ontzettend goed voor vrouwen, en hier is waarom.
Ten eerste, krachttraining helpt je om meer spiermassa op te bouwen. Dit betekent dat je niet alleen sterker wordt, maar ook dat je ruststofwisseling verhoogt. Met meer spiermassa verbrand je namelijk meer calorieën, zelfs als je rust!
Door specifieke borstspieroefeningen, zoals push-ups, decline push-ups of borstoefeningen met dumbbells, kun je jouw borstspieren, de pectoralis, sterker maken.
Het trainen van je borst gaat verder dan alleen esthetiek; het helpt ook bij de algehele kracht van je bovenlichaam en ondersteunt andere oefeningen die je in je workout zou moeten trainen.
Bij elke oefening is het belangrijk om ze goed uit te voeren. Ga op je rug liggen op een verstelbare bankje, houd je armen recht omhoog met een dumbbell in elke hand, buig je ellebogen tot ongeveer een hoek van 90 graden en duw dan weer omhoog.
Houd je voeten plat op de grond en je handen op schouderbreedte uit elkaar tijdens push-ups.
Dus ja, krachttraining is niet alleen voor mannen, ook vrouwen kunnen er veel voordeel bij hebben. Het maakt niet uit of je traint in de sportschool of thuis, met de juiste oefeningen en technieken kun je geweldige resultaten behalen.
En als je twijfelt, vraag hulp van een personal trainer. Ze kunnen je laten zien hoe je deze oefeningen correct uitvoert en je helpen bij het bepalen van de juiste hoeveelheid herhalingen en gewicht voor jouw niveau. Ga ervoor, krachtsporter!
Dumbbell squeeze press
Wil je een oefening die geweldig is voor het trainen van je borstspieren? Maak kennis met de dumbbell squeeze press. Deze oefening maakt de training van je borst niet alleen effectief, maar ook uitdagend.
Ga op je rug op een bankje liggen en pak een dumbbell in elke hand. Houd je voeten plat op de grond en je handen op schouderhoogte. Houd de dumbbells tegen elkaar gedrukt in het midden van je borst, met de gewichten horizontaal. Dit is je startpositie.
Duw de dumbbells omhoog en strek je armen, maar houd de gewichten gedurende de hele oefening tegen elkaar gedrukt. Dit maakt de oefening zwaarder en zorgt ervoor dat je borstspieren tijdens de hele beweging geactiveerd blijven.
Wanneer je de armen bijna volledig gestrekt hebt (ze moeten niet helemaal recht zijn, houd een kleine hoek), houd dan even vast en breng ze dan langzaam weer naar beneden.
Het mooie van de dumbbell squeeze press is dat je borstspieren echt het werk doen. Door de constante druk die je uitoefent op de dumbbells, train je de borstspieren intensief. Vergeet niet: controle is belangrijker dan snelheid. Een langzame, beheerste beweging is beter dan een snelle, slordige.
Incline barbell bench press
De incline barbell bench press is een uitstekende oefening om de bovenste deel van je borstspieren, de pectoralis, te trainen. Het voegt variatie toe aan je routine en helpt je borsten er groter en steviger uit te zien.
Eerst wil je een bankje instellen op een hoek van ongeveer 45 graden. Ga op het bankje liggen, met je voeten plat op de grond. Grijp de barbell breder dan schouderbreedte, adem in, en til de stang uit de houder. Dit is je startpositie.
Laat de barbell zakken naar je borst terwijl je uitademt. Zorg ervoor dat je de beweging beheerst en dat je ellebogen niet helemaal gestrekt zijn op het laagste punt. Wanneer de stang je borst raakt, duw jezelf dan weer omhoog terwijl je inademt. Dat is één herhaling.
De incline barbell bench press is effectief voor het trainen van je borst, maar ook je schouders en triceps.
Close-grip barbell bench press
Als je op zoek bent naar een krachtige oefening om je borstspieren te trainen en tegelijkertijd je triceps te versterken, kijk dan niet verder dan de close-grip barbell bench press.
Deze oefening lijkt op de traditionele bench press, maar met een smallere grip. Begin door op een bankje te liggen met je voeten stevig op de grond. Pak de barbell met je handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar, iets smaller dan bij een normale bench press. Dit is je startpositie.
Breng langzaam de barbell naar beneden naar het midden van je borst, terwijl je adem inhaalt. Zorg ervoor dat je armen een hoek van ongeveer 45 graden vormen met je lichaam om spanning in je schouders te vermijden.
Wanneer de barbell je borst raakt, duw jezelf dan weer explosief omhoog terwijl je uitademt. Probeer je armen niet helemaal te strekken aan het einde van de beweging om spanning op je borstspieren te houden.
De close-grip barbell bench press is een uitstekende oefening om die borstspieren te trainen, evenals je triceps. Geef het eens een kans en kijk of je het verschil kunt voelen!
Decline barbell bench press
Als je de onderste deel van je borstspieren wilt aanspreken, is de decline barbell bench press de perfecte oefening voor jou. Door het bankje in een dalende hoek te zetten, richt je je op de onderste aanhechtingspunten van de pectoralis, wat kan bijdragen aan een vollere borstvorm.
Voor deze oefening ga je op een decline bankje liggen, met je voeten stevig vast op de daarvoor bestemde steunen. Pak de barbell met een greep die iets breder is dan schouderbreedte. Adem in en haal de barbell van het rek. Dit is je startpositie.
Laat de barbell langzaam zakken naar je borst terwijl je uitademt. Zorg ervoor dat je ellebogen een hoek van ongeveer 45 graden vormen en dat ze niet volledig gestrekt zijn als de barbell je borst raakt.
Duw jezelf weer omhoog terwijl je inademt, en houd je borstspieren gedurende een paar seconden gespannen aan de bovenkant.
Met de decline barbell bench press kan je op een effectieve manier die onderste borstspieren trainen. Deze oefening, samen met een gezond dieet en een laag vetpercentage, kan bijdragen aan een stevige, goed gevormde borst.
Referenties:
- Een studie gepubliceerd in de Journal of Applied Physiology, “Effects of Resistance Training on Metabolic Health with Type 2 Diabetes” toont aan dat weerstandstraining, zoals het doen van borstspieroefeningen, kan helpen bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel en bij het verbeteren van de insulinegevoeligheid bij mensen met type 2 diabetes.
- Daarnaast heeft een studie gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine, “Effect of Resistance Training on Resting Metabolic Rate and its Estimation by a Dual-Energy X-ray Absorptiometry Metabolic Map”, aangetoond dat krachttraining het rustmetabolisme kan verhogen, wat betekent dat je zelfs in rust meer calorieën verbrandt.
- Tot slot, een onderzoek in het tijdschrift Bone, “The Effects of Progressive Resistance Training on Bone Density: A Review”, toont aan dat krachttraining de botdichtheid kan verbeteren en het risico op osteoporose kan verminderen, een belangrijk punt voor vrouwen, aangezien ze meer kans hebben op deze aandoening dan mannen.