Binnenkant borst trainen: De beste oefeningen borstspieren

In dit artikel bespreken we het over een specifiek deel van je fitnessreis: de binnenkant van je borst trainen. Misschien heb je al een behoorlijke hoeveelheid tijd besteed aan het pompen van ijzer in de sportschool, maar merk je dat het midden van je borst wat achterloopt. Maak je geen zorgen, dat is een veelvoorkomend probleem. Maar wees gerust, er zijn specifieke oefeningen en technieken die je kunnen helpen om deze spiergroep effectief te trainen.

Vraag je je af of het trainen van de binnenkant van je borst mogelijk is? Laten we beginnen met de anatomie. Je grote borstspier, de pectoralis major, bestaat uit drie delen: de bovenkant, onderkant en midden van de borst. Bij het trainen van deze spieren is het belangrijk te onthouden dat de nadruk leggen op bepaalde delen van de borstspier, inclusief de binnenkant, mogelijk is met specifieke oefeningen.

Oefeningen waarbij je je armen van buiten naar binnen beweegt, zoals dumbbell flyes en cable flyes, zijn vooral goed voor de binnenkant van de borst. Bij de dumbbell flyes bijvoorbeeld, ga je op een horizontale of lichtjes incline bank liggen met een dumbbell in elke hand. Beweeg je armen van buiten naar binnen, waarbij je je ellebogen licht gebogen houdt, en breng je armen zelfs over het midden heen, waarbij de gewichten elkaar bijna raken. Dit soort oefeningen activeert de spiervezels in het midden van je borst.

Barbell en dumbbell bench presses, zowel incline als decline, kunnen ook helpen bij het trainen van je borstspieren. Bij het bankdrukken, moet je de barbell rustig en gecontroleerd laten zakken tot ter hoogte van je borst en deze weer gecontroleerd omhoog brengen en herhalen.

Het specifiek trainen van de binnenkant van je borst is is niet specifiek mogelijk, maar je kunt wel bepaalde oefeningen gebruiken die nadruk leggen op de spiervezels aan de binnenkant van jouw borst. Door het kiezen van de juiste oefeningen en de juiste uitvoering kun je de nadruk leggen op de binnenkant van je borst en de beste resultaten bereiken.

Zichtbare definitie in de binnenkant van je borst krijgen, vergt een combinatie van specifieke oefeningen en een gericht dieet om vet te verliezen. Met de juiste borstoefeningen, kun je de spiermassa vergroten en de borstspieren beter zichtbaar maken.

Bench press, zowel met een barbell als dumbbells, is een basisoefening voor het trainen van de borst. Deze oefeningen trainen niet alleen je borstspieren, maar ook je triceps en bovenarm. Voer deze oefeningen uit met een volledige range of motion, laat de gewichten rustig en gecontroleerd zakken en breng ze weer gecontroleerd omhoog.

Daarnaast zijn fly oefeningen, zowel op een bench als met kabels, effectief om de binnenkant van je borst te trainen. Bij deze oefeningen beweeg je je armen van buiten naar binnen, waarbij de kabels of gewichten elkaar bijna raken.

Isolatie oefeningen, zoals de chest press en incline dumbbell press, kunnen ook helpen bij het specifiek trainen van de binnenkant van je borst. Met deze oefeningen kun je de nadruk leggen op de binnenkant van je borstspieren.

Ten slotte, om je borst goed zichtbaar te maken, is het belangrijk om aandacht te besteden aan je dieet. Een dieet met een calorietekort kan helpen om vet te verliezen en je borstspieren te onthullen. Succes met het trainen van je borst!

Als het aankomt op het trainen van de borstspieren met dumbbells, zijn er een aantal oefeningen die je kunt overwegen. Dumbbells zijn geweldig voor borstspieroefeningen omdat ze een grotere bewegingsvrijheid bieden en de stabiliserende spieren meer aanspreken dan bijvoorbeeld barbells. Hier zijn een paar van mijn favoriete oefeningen:

• Dumbbell Bench Press: Deze klassieke oefening traint de hele borst. Lig op een bankje met een dumbbell in elke hand, duw de dumbbells omhoog tot je armen gestrekt zijn, en laat ze daarna weer gecontroleerd zakken. Herhaal deze beweging.
• Incline Dumbbell Press: Dit is een variant van de bench press die de bovenkant van je borst meer aanspreekt. De beweging is hetzelfde als de bench press, maar je ligt op een bankje dat onder een hoek staat.
• Dumbbell Flyes: Deze oefening legt de nadruk op de binnenkant van je borst. Lig op een bankje met een dumbbell in elke hand, strek je armen uit boven je borst en beweeg ze dan langzaam en gecontroleerd in een brede boog naar beneden en naar buiten. Breng ze dan weer naar het midden.
• Decline Dumbbell Press: Deze oefening traint vooral de onderkant van je borst. Het is dezelfde beweging als de bench press, maar je ligt op een bankje dat in een dalende hoek is gezet.
• Dumbbell Pullover: Deze oefening werkt op zowel de bovenkant als de onderkant van je borst. Lig met je rug op een bankje en houd een dumbbell met beide handen boven je borst. Laat de dumbbell achter je hoofd zakken in een gecontroleerde beweging, en breng hem dan weer omhoog.

Met deze oefeningen kun je alle delen van je borst effectief trainen. Vergeet niet om ze uit te voeren met de juiste vorm en techniek voor het beste resultaat.

Referenties:

• Een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research vergeleek de effectiviteit van de barbell bench press, de Smith machine bench press en de dumbbell bench press. Uit de studie bleek dat de dumbbell bench press de meest effectieve oefening was voor het activeren van de pectoralis major, de belangrijkste borstspier. Dit ondersteunt het gebruik van dumbbells voor het trainen van je borst. Je kunt de volledige studie hier lezen: The Comparison of the Overhead Press and Bench Press
• Een andere studie in hetzelfde tijdschrift keek naar de invloed van bench angle op upper extremity muscular activation tijdens bench press oefeningen. Uit de studie bleek dat het aanpassen van de hoek van het bankje tijdens bench presses kan helpen bij het gericht trainen van verschillende delen van de borstspieren. Dit is een bevestiging van het belang van variatie in je trainingen, inclusief het gebruik van incline en decline oefeningen. Je kunt de volledige studie hier lezen: Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise
• Tot slot, een studie gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology benadrukt het belang van consistentie in krachttraining voor het bereiken van spierhypertrofie en krachttoename. Dit ondersteunt het advies dat je consistent moet zijn met je workouts voor de beste resultaten. Je kunt de volledige studie hier lezen: A meta-analysis of the effects of resistance training on strength