Fitness
Beta alanine: De werking, dosering, voordelen en nadelen
Wat is Beta-Alanine
Beta-Alanine, een bèta-isomeer van Alanine, speelt een unieke rol in het lichaam dat verschilt van die van Alanine. Terwijl Alanine een cruciale rol speelt in de eiwitsynthese, draagt Beta-Alanine bij aan de aanmaak van carnosine.
Carnosine, een dipeptide dat in hoge concentraties in spierweefsel voorkomt, vervult meerdere belangrijke functies. Het fungeert als een primaire pH-buffer en werkt als een antioxidant.
Carnosine draagt ook bij aan het verhogen van de calciumsensitiviteit, wat essentieel is voor spiercontractie. Bovendien biedt het bescherming tegen oxidatie en glycosilatie, een proces waarbij suikers reageren met eiwitten.
Carnosine wordt geproduceerd uit de aminozuren Histidine en Beta-Alanine. Directe consumptie van carnosine is niet effectief vanwege onvoldoende absorptie door het spijsverteringsstelsel.
Omdat Histidine ruimschoots aanwezig is in het lichaam, kan suppletie met Beta-Alanine de carnosineconcentratie in het lichaam effectief verhogen.
Werking Beta-Alanine
Gedurende intensieve workouts gebruikt ons lichaam beschikbare ATP als energiebron. Dit proces leidt tot de productie van bijproducten zoals waterstofionen.
De accumulatie van deze ionen veroorzaakt een afname van de pH-waarde in spiercellen, wat resulteert in een branderig gevoel in de spieren.
Als er echter genoeg carnosine in de spieren is, helpt dit om de waterstofionen te bufferen, waardoor de pH-daling in de spiercellen wordt vertraagd.
Dit heeft als gevolg dat het uithoudingsvermogen van de spieren verbetert en je langer kracht kunt uitoefenen.
Kortom, door carnosine via supplementen aan het lichaam toe te voegen, kan de hoeveelheid ervan in de spieren verhoogd worden. Dit helpt bij het uitstellen van spierverzuring, waardoor je langer en effectiever kunt trainen.
Werkt Beta-Alanine?
Meerdere studies hebben zich gericht op de suppletie en effectiviteit van Beta-Alanine en carnosine.
In een prominent onderzoek onder krachtsporters, die gedurende 10 weken werden gevolgd, kregen de deelnemers dagelijks 4 tot 6,5 gram Beta-Alanine.
De spiercarnosine niveaus werden gemeten en de resultaten toonden aan dat degenen die Beta-Alanine kregen aanzienlijk hogere carnosine niveaus hadden dan de controlegroep die een placebo ontving.
Na 4 weken was dit verschil bijna 60% en na 10 weken meer dan 80% hoger dan de placebo groep. Opvallender was dat de anaerobe capaciteiten met 13% toenamen na 4 weken en met 16,3% na 10 weken, terwijl de placebo groep geen verbetering vertoonde.
Een andere studie onderzocht de impact van Beta-Alanine suppletie op spierkracht en hormonale veranderingen.
Voor een maand kregen krachtsporters dagelijks 5 gram Beta-Alanine terwijl ze een krachttraining programma volgden, bestaande uit 6 sets van 12 herhalingen squats op 70% van hun 1RM. De controlegroep ontving een placebo.
Na een maand kon de Beta-Alanine groep 22% meer herhalingen uitvoeren dan de placebo groep. Interessant is dat de suppletie geen significante effecten had op hormoonniveaus, inclusief testosteron.