Fitness
Beïnvloedt de eiwitverdeling de spiermassa?
Het verkrijgen van nieuwe spiermassa vereist dat je rekening houdt met verschillende variabelen, waaronder eiwitinname, die cruciaal is voor dit proces. Er zijn veel discussies over de hoeveelheid eiwit die nodig is, de bron van eiwit, de biologische beschikbaarheid, refractaire periodes en de verdeling van eiwit over de dag.
Dit artikel biedt een beknopte samenvatting van het huidige bewijsmateriaal en geeft duidelijke aanbevelingen om de eiwitverdeling gedurende de dag te optimaliseren, waardoor je betere resultaten kunt behalen bij het opbouwen van spiermassa.
De rol van eiwitten in lichaamsfuncties
Eiwit speelt verschillende rollen in ons lichaam, waaronder de groei en het behoud van weefsels, het bevorderen van biochemische reacties, het herstel van letsel en een normale immuunfunctie.
Echter, de belangrijkste rol van eiwit is bij de synthese van skeletspieren. De synthese van skeletspieren, ook wel bekend als MPS, is het proces waarbij ons lichaam nieuwe spierweefsels aanmaakt. Dit is een belangrijke variabele die de verbouwing van weefsels stimuleert.
Aan de andere kant, spiereiwitafbraak (MPB), is een tegenovergesteld effect waarbij spiereiwitten worden afgebroken. Dit proces vindt plaats via autofagie, calpain en het ubiquitin-proteasoom systeem. Het evenwicht tussen deze twee processen bepaalt of iemand spiermassa zal winnen, behouden of verliezen.
- Wanneer de snelheid van MPS groter is dan die van MPB, worden nieuwe spieren opgebouwd.
- Wanneer MPB groter is dan MPS, treedt spierverlies op.
Optimaliseren van spiermassa toename
In 2019 publiceerde Iraki et al. een artikel met aanbevelingen voor natuurlijke bodybuilders tijdens de tussenseizoen periode. De auteurs benadrukken dat het totale eiwitgehalte belangrijker is voor de ontwikkeling van nieuwe spiermassa dan de eiwitverdeling, zoals het algemene bewijsmateriaal suggereert.
Momenteel suggereert onderzoek dat een eiwitinname van 1,6-2,2 g/kg per dag voldoende is voor optimale spiergroei. Echter, als we eiwit, calorieën en weerstandsoefeningen standaardiseren, zien we toch nog een licht voordeel bij het optimaliseren van de eiwitverdeling over de dag.
Dit kan worden verklaard door de refractaire periode van MPS, waarbij de hoeveelheid leucine in een eiwitvoeding de MPS maximaal stimuleert, ook wel de leucinedrempel genoemd.
A : veranderingen in spiereiwitsynthese (MPS) en spiereiwitafbraak (MPB) als reactie op voeding (d.w.z. aminozuren).
B : veranderingen in MPS en MPB in reactie op weerstandstraining en voeding. Chronische toepassing van deze anabole prikkels, zoals in B , resulteert in spierhypertrofie.
Dit artikel gaat niet over de kwaliteit en beschikbaarheid van eiwitten, maar het is bekend dat dierlijke eiwitten over het algemeen beter zijn dan plantaardige eiwitten. Er zijn echter ook hoge kwaliteit niet-dierlijke eiwitbronnen beschikbaar. Als je hierin geïnteresseerd bent, zijn er verschillende artikelen die je kunt lezen. Maar laten we teruggaan naar het onderwerp.
Het is belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren om de MPS-respons te maximaliseren (ongeveer 20 – 40 g) . Dit wordt het “muscle full effect” genoemd en werd beschreven in het artikel van Schoenfeld et al. uit 2018. Als de MPS-respons eenmaal maximaal gestimuleerd is, is er een refractaire periode waarin MPS niet opnieuw maximaal gestimuleerd kan worden.
Betekent een optimale verdeling van eiwitinname dan ook dat het de spiermassa vergroten? Ja, het heeft enige invloed, maar het effect is over het algemeen klein. Het is echter belangrijk om te onthouden dat een klein effect niet noodzakelijk betekent dat het niet waardevol is. De impact van een optimale eiwitverdeling varieert van persoon tot persoon, afhankelijk van hun individuele doelstellingen.
Voor een professionele bodybuilder kan een kleine toename in hypertrofie (1%) het verschil maken tussen winnen of verliezen van een wedstrijd. Voor de gemiddelde persoon kan het extra werk echter niet de moeite waard zijn vanwege het kleine effect op de resultaten. Uiteindelijk moet elke persoon zelf bepalen of de investering in een optimale eiwitverdeling de moeite waard is.