Fitness
Back extension: Een volledige uitleg over deze oefening
Back extensions zijn een goede oefening om de spieren in de onderrug en de kern van ons lichaam te versterken. Het is belangrijk om deze oefening op de juiste manier uit te voeren om blessures te voorkomen en de gewenste resultaten te behalen.
In dit artikel zullen we enkele belangrijke tips delen om de techniek van de back extension te verbeteren en ervoor te zorgen dat je de oefening op een veilige en effectieve manier uitvoert. Bekijk hier de uitleg en ontdek hoe je het beste kunt beginnen met het trainen van een sterke core en een stabiele wervelkolom.
Wat is de back extension fitness oefening?
De back extension oefening is een goede oefening om je rug- en onderrugspieren te trainen. Deze oefening is ook prima voor het versterken van je buik- en bovenlichaam. Het kan voorkomen dat je een holle rug hebt. Door het doen van de back extension oefening ga je liggen op je buik en til je je bovenlichaam op. Dit is een goede oefening voor je onderrug, vooral als je de positie correct aanhoudt.
De back extension oefening is de perfecte manier om je kern- of rompstabiliteit te verbeteren. Hoewel je bij core-stabilitytraining ook andere oefeningen kunt doen, is de back extension een goede oefening voor het trainen van je onderrugspieren. Je kunt deze oefening doen op een machine in de sportschool, maar het kan ook gewoon thuis op de grond.
Techniek en uitvoering van de back extension
De back extension is een goede oefening voor het trainen van de spieren in de onderrug en de kern- of rompstabiliteit van het lichaam. Om de oefening goed uit te voeren, kun je een video op YouTube bekijken waarin de techniek en uitvoering worden uitgelegd. Personal coach Jeroen legt in een video bijvoorbeeld de techniek van de back extension uit.
Om de back extension goed uit te voeren, ga je op een machine liggen met je buik naar beneden en je voeten vastgeklemd. Laat je bekken op de juiste hoogte zakken en hou je borst omhoog. Trek vervolgens enkele keren je borst omhoog terwijl je je billen aanspant. Herhaal deze oefening een aantal keer en zorg ervoor dat je de oefening vooral vanuit je onderrug uitvoert, zodat je de back extension goed versterkt.
Het is belangrijk dat je tijdens de oefening een goede houding aanneemt en de juiste hoogte van de machine instelt. Hou dan even rust en doe vervolgens even een andere oefening, om blessures te voorkomen. Bij het uitvoeren van de back extension is het belangrijk dat je de beweging vanuit je rug maakt en niet vanuit je achterwerk. Hierdoor worden automatisch de juiste spieren aangespannen en wordt de wervelkolom gestabiliseerd.
Hoewel je bij core-stabilitytraining vooral je bovenlichaam traint, is de back extension wel een core-oefening die steeds makkelijker gaat naarmate je sterker wordt. Het is dan ook belangrijk om de oefening rustig op te bouwen en vooral te letten op de juiste uitvoering. Het is ook belangrijk om de oefening regelmatig te blijven doen, om zo de stabiliteit en lenigheid van je lichaam te blijven aanpakken.
Belangrijk om te onthouden over back extensions
Naast het correct uitvoeren van de back extension oefening, zijn er nog enkele zaken die belangrijk zijn om te onthouden. Ten eerste is het van belang om de oefening te doen op een holle rug. Hierdoor worden de spieren van de onderrug en bilspieren meer geactiveerd en voorkom je dat je onderrug overbelast raakt.
Daarnaast is het aan te raden om eerst de juiste techniek onder de knie te krijgen voordat je de oefening intensiever gaat maken. Begin bijvoorbeeld met een lager aantal herhalingen en bouw dit geleidelijk op. Zo voorkom je blessures en kun je optimaal profiteren van de voordelen van de back extension.
Een andere belangrijke factor is het trainen van een sterke core. De rug- en buikspieren werken namelijk samen om de wervelkolom te stabiliseren en te ondersteunen tijdens de back extension. Het is daarom aan te raden om naast de back extension ook andere oefeningen te doen die gericht zijn op het versterken van je core. Denk hierbij aan oefeningen zoals de plank en de crunch.
Tot slot is het belangrijk om je bewust te zijn van je houding en de hoogte waarop je de oefening doet. Zorg ervoor dat je de juiste positie aanneemt en de oefening rustig en gecontroleerd uitvoert. Als je merkt dat je de oefening niet meer goed kunt uitvoeren, stop dan en neem rust. Op die manier voorkom je blessures en zorg je ervoor dat je op een veilige manier aan je fitheid kunt werken.