Achterkant schouders trainen: Alles over je rear delts

Een veelgestelde vraag in de fitnesswereld is: moet je je rear delts samen met je rugspieren trainen of samen met je schouders? Het antwoord hangt af van jouw persoonlijke voorkeuren, doelen en trainingsschema, maar laten we even dieper ingaan op beide mogelijkheden.

Als je je rear delts samen met je rugspieren traint, zullen veel van de oefeningen die je doet ook invloed hebben op je rear delts. Denk bijvoorbeeld aan de bent over row en de dumbbell row. Deze oefeningen, waarbij je je lichaam voorover buigt en gewichten (zoals dumbbells of een stang) omhoog trekt, werken zowel je rugspieren als je rear delts. Het voordeel van deze aanpak is dat je een volledige rugtraining kunt krijgen, inclusief je rear delts, in één enkele workout.

Aan de andere kant, als je je rear delts samen met je andere schouderspieren traint, kun je je richten op meer isolatieoefeningen voor je rear delts. Oefeningen zoals de rear delt fly, rear delt raise en lateral raises zijn geweldig om deze specifieke spiergroep te isoleren. Door deze oefeningen op te nemen in je schouder workout, kun je ervoor zorgen dat je rear delts goed worden getraind en een gezonde spanning op je rear delts houden gedurende de hele oefening.

Dus, wat is de beste aanpak? Het hangt echt af van je persoonlijke doelen. Als je doel is om je rugspieren te versterken, kan het nuttig zijn om je rear delts samen met je rug te trainen. Maar als je doel is om een evenwichtige schouderpartij te ontwikkelen, kan het nuttig zijn om je rear delts samen met je andere schouderspieren te trainen.

Onthoud altijd dat de beste fitness oefeningen de oefeningen zijn die passen bij jouw doelen en lichaam. Luister naar je lichaam, let op de mind-muscle verbinding en zorg ervoor dat je techniek correct is, ongeacht of je ervoor kiest om je rear delts samen met je rug of schouders te trainen. Wat het belangrijkste is, is dat je ze niet vergeet in je trainingsschema!

Trainen van de achterkant van je schouders hoeft niet ingewikkeld te zijn. In feite zijn er een aantal basisoefeningen die specifiek gericht zijn op het trainen van deze vaak verwaarloosde schouderkoppen. Hieronder vind je enkele van de beste oefeningen om de achterkant van je schouders op een unieke en effectieve manier te trainen.

1. Bent Over Dumbbell Rows: Pak een dumbbell in elke hand en buig voorover vanuit je heupen tot je bovenlichaam bijna parallel is aan de grond. Houd je rug recht, trek de dumbbells naar je borst en druk je schouders zo ver mogelijk naar achteren. Houd deze positie even vast en laat dan langzaam terugzakken naar de beginpositie.
2. Rear Delt Flyes: Dit is een geweldige isolatieoefening voor je rear delts. Ga op een incline bankje zitten met een dumbbell in elke hand. Houd je armen licht gebogen en breng de dumbbells zo ver mogelijk naar buiten, alsof je een vogel bent die zijn vleugels spreidt. Houd deze positie even vast en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.
3. Dumbbell Side Raises: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, een dumbbell in elke hand. Houd je armen licht gebogen en til de dumbbells op tot schouderhoogte, houd even vast en laat dan langzaam terugzakken.
4. Barbell Bent Over Row: Een andere populaire oefening voor de rear delts is de barbell bent over row. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig voorover en pak de stang met je handen op schouderbreedte. Trek de stang op tot je armen een hoek van 90 graden bereiken, houd even vast en laat dan langzaam zakken.
5. Cable Face Pulls: Een laatste oefening die je kunt proberen, is de cable face pull op een kabelstation. Pak de handvaten en trek de kabel naar je gezicht, houd even vast en laat dan langzaam terugzakken. Zorg ervoor dat je tijdens de hele oefening een goede spanning op je schouders houdt.

Al deze oefeningen kunnen helpen om je schouder spieren, vooral de achterkant van de schouder, optimaal te trainen. Vergeet niet, de sleutel tot effectieve training is consistentie, dus probeer deze oefeningen op te nemen in je reguliere trainingsschema en je zult zeker resultaten zien. Succes met je volgende schouder- of rug training!

Schoudertraining is een belangrijk onderdeel van elke fitnessroutine. Niet alleen verbeteren sterke schouders je houding en atletisch vermogen, maar ze helpen ook bij het voorkomen van blessures en zorgen voor een evenwichtig en esthetisch uiterlijk. Dit maakt het des te belangrijker om een complete schoudertraining uit te voeren en alle delen van je schouder te trainen – inclusief de vaak over het hoofd geziene achterkant van de schouder.

De achterkant van de schouder, of rear delts, spelen een cruciale rol in vele schouderbewegingen en stabiliseren het schoudergewricht. Echter, in veel traditionele schouder oefeningen, krijgen de rear delts niet dezelfde aandacht als de voorkant en zijkant van de schouder. Dat is waar specifieke achterkant schouder oefeningen van pas komen.

Bent-over rear deltoid flyes, bijvoorbeeld, kunnen worden uitgevoerd met dumbbells of op een kabelmachine en zijn een geweldige manier om de rear delts op een unieke manier te trainen. Deze oefening vraagt je om je lichaam voorover te buigen, je armen parallel aan de grond te houden en dan de gewichten zo ver mogelijk naar buiten te bewegen, waarbij je een vliegbeweging maakt.

Een andere populaire oefening voor de rear delts is de barbell row. Om deze oefening uit te voeren, zet je je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je voorover en pak je een barbell met je handen op schouderbreedte. Trek de barbell zo ver mogelijk naar je borst, houd even vast, en laat dan langzaam weer zakken.

Bovendien kunnen oefeningen zoals face pulls en reverse dumbbell flies ook helpen om je schouders goed te trainen, met name de achterkant. Deze oefeningen zijn niet alleen geweldig voor het ontwikkelen van je rear delts, maar ze kunnen ook helpen bij het verbeteren van de gezondheid en kracht van je onderrug.

Vergeet niet, het trainen van je schouders betekent niet alleen focussen op de voorkant en zijkanten. Een complete schoudertraining moet ook aandacht besteden aan de achterkant van de schouder. Door deze balans te behouden, kun je zorgen voor een sterke, evenwichtige en functionele schouderpartij die je helpt om je volgende schouder workout te verpletteren!

Referenties:

• “The effect of different resistance training load schemes on strength and body composition in trained men” (Lacerda LT, et al., 2018) – Deze studie onderstreept het belang van weerstandstraining, zoals die wordt gebruikt bij schouderoefeningen, voor kracht en lichaamssamenstelling. Bezoeken.
• “Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis” (Schoenfeld BJ, et al., 2016) – Dit onderzoek benadrukt het belang van frequentie in weerstandstraining voor spierhypertrofie, wat relevant is voor het trainen van de achterkant van de schouders. Bezoeken.
• “Electromyographic Analysis of Deltoid and Rotator Cuff Function Under Varying Loads and Speeds” (Cogley RM, et al., 2002) – Deze studie doet een diepgaande analyse van hoe verschillende oefeningen, ladingen en snelheden de verschillende delen van de schouderspieren, waaronder de achterkant, beïnvloeden. Bezoeken.