Fitness
3 tips om de cable side raise nog beter te maken
De dumbbell side raise is een effectieve oefening om de zijkant van je schouders te trainen, maar er zijn manieren om deze oefening nog beter te maken. Hoewel de meeste mensen de side raise uitvoeren met dumbbells, zijn er helaas enkele beperkingen aan deze variant.
In dit artikel zal ik deze beperkingen bespreken en alternatieve manieren voorstellen om de side raise nog effectiever te maken voor het ontwikkelen van mooie, volle en ronde schouders.
Beperkingen van de dumbbell side raise
Zoals aangegeven heeft de side raise met dumbbells enkele beperkingen:
Er is geen constante spanning
Met een dumbbell is er weinig spanning onderin de beweging en kun je deze positie urenlang vasthouden totdat je handen vermoeid raken. Bovendien staat er weinig spanning op je schouders, aangezien er geen sprake is van momentum.
Als je streeft naar maximale spiergroei, is het echter belangrijk om gedurende de hele beweging spanning op de spieren te houden, zowel onderin als bovenin.
De oefening is lastig te verzwaren
Dumbbells worden vaak verkocht in stappen van 1 tot 2 kilogram omhoog, wat over het algemeen geen probleem is bij oefeningen waarbij je veel gewicht gebruikt. Een toename van 2 kilogram bij een oefening waarbij je in totaal 30 kilogram gebruikt, is nog goed te hanteren.
Echter, bij de dumbbell side raise maak je geen gebruik van zware gewichten. Als je bijvoorbeeld 4 kilogram gebruikt, kan de eerstvolgende beschikbare dumbbell mogelijk pas 6 kilogram zijn, wat neerkomt op een toename van 50% in gewicht.
Dit kan problematisch zijn, omdat het een aanzienlijke invloed kan hebben op je techniek en het aantal herhalingen dat je kunt uitvoeren.
Als spiergroei je doel is, heeft het verhogen van de weerstand en het gewicht altijd de voorkeur boven vooruitgang op andere variabelen, zoals het doen van meer herhalingen. Dit omdat het verhogen van de weerstand de spieren effectiever stimuleert en dus betere resultaten oplevert.
Echter, om de overgang naar een zwaarder gewicht bij de dumbbell side raise soepel te laten verlopen, is het aan te raden om te werken met kleinere stappen in gewicht of om gebruik te maken van andere trainingsmethoden die de spieren op vergelijkbare manieren belasten.
Hoe maak je de side raise nóg beter
Hieronder vind je drie mogelijke oplossingen om de beperkingen van de dumbbell side raise te overwinnen:
Gebruik een kabel in plaats van een dumbbell
Wanneer je gebruikmaakt van een kabel bij de side raise, wordt het probleem van een gebrek aan constante spanning opgelost. Met behulp van de kabel is er nu gedurende de gehele beweging sprake van spanning op de spier, zowel onderin als bovenin.
Laat de kabel tussen je benen door lopen
Wanneer je een kabel gebruikt, kan dit een ander probleem veroorzaken, namelijk dat de kabel in de knoop kan komen met je benen. Dit kan worden vermeden door je arm voor of achter je lichaam langs te laten gaan, maar dit is niet ideaal omdat je eigenlijk de zijkant van je schouder wilt trainen. Het trainen van deze functie is belangrijk omdat de zijkant van je schouder verantwoordelijk is voor het zijwaarts omhoog brengen van je arm. Wanneer de kabel voor of achterlangs wordt gebruikt, kunnen ook andere spieren worden getraind die je niet wilt trainen, en het kan extra risico op blessures met zich meebrengen.
Een eenvoudige oplossing voor het probleem van de kabel die in de knoop kan komen met je benen is om de kabel tussen je benen door te laten lopen. Als je bijvoorbeeld je rechter schouder traint, stap dan met je linkervoet over de kabel en plaats je rechtervoet achter de kabel, en vice versa. Hierdoor wordt het probleem opgelost en kan je de oefening effectief uitvoeren.
Gebruik microplates voor massive gains
Dumbbell side raises kunnen uitdagend zijn omdat de meeste kabelmachines gewichtstapels hebben die te groot zijn voor deze oefening. De stappen van 2,5 kg zijn te groot om de gewenste progressie te behalen.
Gelukkig is er een oplossing om deze uitdaging aan te gaan, namelijk door gebruik te maken van microplates. Microplates zijn kleine gewichtsschijven die variëren van 100 gram tot 1 kg. Dit maakt het mogelijk om kleine gewichtstappen te nemen en de oefening op een geleidelijke en effectieve manier te verzwaren.
Het gebruik van microplates is heel eenvoudig. Plaats simpelweg de microplate op de gewichtstapel en voer de oefening uit. Hiermee kun je jouw spieren uitdagen en je kracht geleidelijk verbeteren. Dit is een ideale manier om progressie te boeken zonder te veel te verzwaren en risico’s te nemen.