Hypertrofie is een van de belangrijkste processen binnen fitness die zorgt voor de groei van spieren. Hypertrofie is het vergroten van de omvang en het aantal spiervezels, wat leidt tot een toename van de hoeveelheid spiermassa.
Sarcoplasmatische en myofibrillaire hypertrofie
Er zijn twee vormen van hypertrofie: sarcoplasmatische hypertrofie en myofibrillaire hypertrofie. Beide vormen kunnen tegelijkertijd plaatsvinden, maar in de meeste gevallen leidt een specifieke manier van trainen tot een specifieke vorm van hypertrofie.
Metabole stress
Metabole stress speelt een belangrijke rol in de hypertrofie. Wanneer spieren aan zware belasting worden blootgesteld, ervaren ze een soort van spierpijn. Dit is te wijten aan de kleine scheurtjes die ontstaan in de spiervezels tijdens het trainen. Deze scheurtjes worden vervolgens weer opgebouwd, waardoor de spieren groeien en versterken.
Compound oefeningen
Een van de meest effectieve manieren om hypertrofie te bewerkstelligen, is door het uitvoeren van compound oefeningen zoals squats, deadlifts, en bench presses met zware gewichten.
Techniek
Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken tijdens het trainen, omdat slechte techniek tot blessures kan leiden en een vermindering van de spiergroei. Bovendien is het uitvoeren van de excentrische fase van de oefening, waarbij de spieren worden gecontracteerd terwijl ze zwaardere gewichten laten zakken, bewezen effectief te zijn in het bevorderen van hypertrofie.
Genetische aanleg
De hoeveelheid spiermassa die opgebouwd wordt, is sterk afhankelijk van de genetische aanleg van de individu. Sommige mensen zullen sneller spiermassa opbouwen dan anderen, ongeacht hoeveel ze trainen. Desalniettemin is een gezonde voeding met voldoende eiwitten en aminozuren nodig om optimale spiergroei te bewerkstelligen.
Progressive overload
Progressive overload is ook een belangrijke factor bij hypertrofie. Dit houdt in dat de hoeveelheid gewicht die gebruikt wordt tijdens het trainen, geleidelijk verhoogd moet worden om de spieren te blijven uitdagen en te laten groeien.
Een optimale balans vinden
Het is belangrijk om een optimale balans te vinden tussen het toepassen van zwaardere gewichten en het behouden van een goede techniek. Als je techniek verkeerd is, zullen de spieren niet op de juiste manier worden uitgedaagd en zullen de kleine scheurtjes in de spiervezels niet optimaal herstellen, wat leidt tot een mindere mate van groei.
Het is daarom aan te raden om progressieve overbelasting toe te passen, maar altijd te blijven werken aan een goede techniek en de juiste uitvoering van de oefeningen. Doe eens goed onderzoek naar de mind-muscle connection, dit kan een wereld van verschil zijn in de hoeveelheid spiergroei die je krijgt.
Voldoende rust en goede voeding
Om het beste resultaat te bereiken, is het belangrijk om voldoende rust en een gezonde voeding te krijgen. Dit betekent het verzekeren van een voldoende aanbod van aminozuren en eiwitten, die nodig zijn om spiermassa op te bouwen.
Wat is hypertrofie?
Hypertrofie is de toename van spiermassa, het vergroten van de omvang en dikte van de spieren. Het is een belangrijk proces voor mensen die willen werken aan hun spierkracht en -omvang, of het nu gaat om atleten, bodybuilders of gewoon iemand die op zoek is naar verbetering in de fysieke uitstraling. Hypertrofie kan worden bereikt door regelmatige training met zware gewichten, het toepassen van progressive overload en het nemen van voldoende rust en het eten van gezonde voeding met voldoende eiwitten en aminozuren. Er zijn twee vormen van hypertrofie, namelijk sarcoplasmatische hypertrofie en myofibrillaire hypertrofie, beide worden beïnvloed door verschillende processen tijdens het trainen en kunnen verschillend per individu zijn.
Sarcoplasmatische hypertrofie
Sarcoplasmatische hypertrofie is een vorm van spiergroei die wordt gekenmerkt door een toename van het vochtgehalte in de spiercellen, in plaats van een toename van de spiervezels. Dit resulteert in een toename van de spieromvang en kracht, maar meestal minder snel dan bij myofibrillaire hypertrofie, waarbij er een toename is van het aantal spiervezels.
Sarcoplasmatische hypertrofie wordt vaak geassocieerd met hogere rep-ranges en lagere gewichten, en het wordt beschouwd als een aanvulling op de myofibrillaire hypertrofie. Het is niet helemaal duidelijk hoe sarcoplasmatische hypertrofie precies werkt, maar we denken dat het wordt bevorderd door het trainen met hogere rep-ranges en het uitvoeren van uitgebreide en intensieve sets, die de spieren meer uitdagen en de spiercellen aanzetten tot het opslaan van meer vocht.
Myofibrillaire hypertrofie
Myofibrillaire hypertrofie is een vorm van spiergroei waarbij er een toename is van het aantal spiervezels, ook wel myofibrillen genoemd. Myofibrillen zijn de basisonderdelen van de spiervezel die verantwoordelijk zijn voor de samentrekking en uitbreiding van de spier. Een toename van het aantal myofibrillen resulteert in een toename van de spierkracht en spiergroei.
Myofibrillaire hypertrofie wordt meestal geassocieerd met het trainen met hoge gewichten en lagere rep-ranges. Het wordt beschouwd als een efficiëntere manier van spiergroei dan sarcoplasmatische hypertrofie, aangezien de toename van de spierkracht en -groei sneller is.
Om myofibrillaire hypertrofie te bevorderen, is het belangrijk om het lichaam regelmatig uit te dagen met zwaardere gewichten en tegelijkertijd de juiste technieken te blijven gebruiken om blessures te voorkomen. Het is ook belangrijk om te zorgen voor voldoende voeding en rust, zodat het lichaam zich kan herstellen en groeien tussen trainingen.
Metabole stress
Metabole stress is een fysiologische reactie van het lichaam tijdens intensieve krachttraining die leidt tot spiergroei. Het wordt veroorzaakt door een accumulatie van bepaalde stoffen, zoals lactaat en schadelijke vrije radicalen, die de zuurstofbehoefte van de spier verhogen.
Dit zorgt voor een “stressvolle” omgeving binnen de spiercel, waardoor de spiervezels zich aanpassen en groter worden. Metabole stress is een bekend mechanisme in de hypertrofie training en wordt gebruikt om spiermassa en kracht op te bouwen.
Overmatige metabole stress kan ook leiden tot spierbeschadiging, dus het is belangrijk om een goed evenwicht te vinden tussen intensiteit en herstel.
Hypertrofie op celniveau
Op celniveau vindt hypertrofie plaats door de verdeling van spiervezels. Wanneer een spier onder stress staat, bijvoorbeeld door zware oefeningen, veroorzaakt dit scheurtjes in de spiervezels. Als gevolg hiervan, begint het lichaam reparatie processen waarbij de spiervezels groter worden en nieuwe spiervezels worden aangemaakt om de scheurtjes te dichten. Dit resulteert in een toename van spiermassa en kracht.
Bovendien veroorzaakt de fysieke spanning tijdens training, zoals de excentrische fase bij oefeningen, een toename van de mechanische spanning op de spiervezels. Dit zorgt voor een toename van de grootte van individuele spiervezels, ook bekend als sarcoplasmatische hypertrofie. Aan de andere kant, hoge intensiteit training met zware gewichten zorgt voor een toename van de dikte van de myofibrillen, de contractie-eenheden van de spiervezels, wat resulteert in myofibrillaire hypertrofie.
Om optimale spiergroei te bereiken, is het belangrijk om een combinatie van beide vormen van hypertrofie te realiseren door het gebruik van zware gewichten en het toepassen van progressive overload, samen met gezonde voeding en voldoende rust. Het is ook belangrijk om goede techniek toe te passen tijdens oefeningen en slechte pijn te vermijden om blessures te voorkomen.
Hoe ontwikkel je spiergroei?
Hypertrofie is de groei van spieren en wordt bereikt door metabole stress, mechanische spanning en excentrische training op de spieren te creëren. Om de groei van de spieren te bevorderen, is het noodzakelijk om samengestelde oefeningen uit te voeren met zware gewichten, waarbij een goede techniek en een hoge intensiteit van belang zijn. De verplichte velden bij hypertrofie training zijn progressive overload en het opbouwen van de hoeveelheid spiermassa.
Hypertrofie op celniveau vindt plaats door de toename van het aantal individuele spiervezels en door het toenemen van de omvang van deze spiervezels. Dit wordt bereikt door de excentrische fase van de oefeningen, waarbij de spiervezels kleine scheurtjes krijgen en door een gezonde voeding die voldoende aminozuren en eiwitten bevat.
Er zijn twee manieren van hypertrofie: myofibrillaire hypertrofie en sarcoplasmatische hypertrofie. Myofibrillaire hypertrofie richt zich op de groei van de myofibrillen in de spiervezels, terwijl sarcoplasmatische hypertrofie zich richt op de groei van het sarcoplasma rond de myofibrillen.
Om de beste resultaten te bereiken, is het belangrijk om te blijven trainen en te zorgen voor voldoende rust tussen de trainingen. Het aantal herhalingen, sets en het maximale gewicht dat wordt gebruikt, zijn afhankelijk van het individu en zijn genetische aanleg. Een gezonde voeding is ook van groot belang voor de optimale spiergroei.
In de meeste gevallen is het nodig om minimaal een paar maanden tot een jaar tijd te investeren om een optimaal resultaat te bereiken. Het is belangrijk om te realiseren dat spiergroei per individu verschilt en dat er geen “no gain” is als je op de juiste manier en met voldoende aandacht gaat trainen.
Hoe zwaar moet ik trainen voor spiergroei?
Voor spiergroei is het noodzakelijk om de spieren onder druk te zetten door het uitvoeren van samengestelde oefeningen met zware gewichten en een hoge intensiteit. Hierdoor ontstaat metabole stress, wat de spieren aanzet tot groei. Het doel is om een progressieve overbelasting toe te passen, zodat de spieren worden uitgedaagd en zich blijven aanpassen. Dit kan worden bereikt door het verhogen van het gewicht, het aantal herhalingen, of het aantal sets.
Een belangrijke factor is om de juiste techniek te beheersen, want slechte techniek kan leiden tot slechte pijn en blessures. Het is ook belangrijk om voldoende rust te nemen tussen trainingen om blessures te voorkomen en om de spieren de kans te geven te herstellen en te groeien.
Hoe zwaar je moet trainen is afhankelijk van je genetische aanleg, hoeveelheid spiermassa die je al hebt, en je eigen fysieke beperkingen. Het is belangrijk om te beginnen met een licht gewicht en de intensiteit geleidelijk te verhogen, terwijl je de techniek verbetert. Het is beter om een licht gewicht met een goede techniek te gebruiken dan om een zwaarder gewicht te gebruiken met een slechte techniek.
Voldoende eiwit- en aminozuren inname is belangrijk om spiergroei te bevorderen en te ondersteunen. Het is ook belangrijk om voldoende aandacht te besteden aan gezonde voeding en voldoende rust.
Een populaire benadering voor spiergroei is om je spieren te bloot te stellen aan 60-75% van je maximale druk, in de vorm van 8 tot 12 herhalingen. Hoewel het opbouwen van spiermassa met minder herhalingen en meer gewicht mogelijk is, is deze aanpak gekozen om de kans op blessures te verkleinen bij beginnende gebruikers die zich bezighouden met te zware belasting. Het is belangrijk om je 1RM (één herhaling maximum) te bepalen voordat je begint met trainen.
Je 1RM bepaal je volgens de onderstaande stappen:
Stel: je voert 10 herhalingen uit op de leg extension met 35 kg. Deze 10 herhalingen zijn 75% van je 1RM, zoals je kunt aflezen in de krachtpiramide. Als je dus 35/75 x 100% doet, komt er een 1RM uit van ongeveer 47 kg.
Hypertrofie training betekent het blootstellen van je spieren aan 60-75% van je 1RM, zoals besproken in de vorige tekst. Dit wordt bereikt door 8 tot 12 herhalingen uit te voeren in 3 tot 5 sets, gevolgd door een rustpauze van 1 minuut [3,4]. Probeer het gewicht tijdens elke herhaling langzaam te laten zakken in een excentrische fase die ongeveer 1-2 seconden duurt, en vervolgens het gewicht explosief omhoog te drukken in een concentrische fase die slechts 1 seconde of minder duurt. Zorg dat je de herhalingen juist uitvoert om blessures te voorkomen.
Om je spieren te laten groeien, is het aan te bevelen om af en toe af te wijken van deze basiswaarden en je te concentreren op spierkracht (met minder herhalingen). Op deze manier kun je de groei en ontwikkeling van je spieren versterken.
Hoe lang moet ik rusten?
Rust is net zo belangrijk als trainen voor het bouwen van spiermassa. Tijdens de rustperiode herstellen de spieren zich van de oefeningen en groeien ze. Het is daarom aanbevolen om tussen oefensessies voldoende rust te nemen, meestal tussen 24 en 48 uur, afhankelijk van de intensiteit en de gevoeligheid van de spieren. Het is ook belangrijk om voldoende slaap te krijgen om het lichaam te laten herstellen. Te weinig rust kan leiden tot overtraining en uiteindelijk tot spierverlies. Iedereen is uniek en de rusttijd varieert per persoon, dus het is belangrijk om te luisteren naar het lichaam en aan te passen aan de behoeften.
Hypertrofie training na een blessure
Training na een blessure moet met voorzichtigheid worden benaderd en mag alleen worden uitgevoerd wanneer de blessure helemaal is genezen en de arts het toelaat. Het is belangrijk om de juiste oefeningen te selecteren die geen stress op de beschadigde gebieden plaatsen en tegelijkertijd de omliggende spieren versterken. Het is ook verstandig om te beginnen met lichtere gewichten en geleidelijk te verhogen als de spieren zich meer aanpassen en sterk genoeg zijn om meer weerstand te dragen. Bovendien is het belangrijk om de revalidatie procedure en de richtlijnen van de fysiotherapeut of arts strikt te volgen, zodat het risico op het oplopen van een nieuwe blessure wordt verkleind.
